Η ξεκούραση και η αποκατάσταση Βοηθούν πραγματικά

Δεν θεωρώ τον εαυτό μου αθλητή και δεν τον έχω κάνει ποτέ, αλλά ο αθλητισμός και η φυσική κατάσταση ήταν και τα δύο σημαντικά κομμάτια του μεγαλύτερου μέρους της ζωής μου. Είμαι ανοιχτός να δοκιμάσω τις περισσότερες δραστηριότητες μία φορά. Αν γίνουν μέρος της ρουτίνας άσκησής μου, θαυμάσιο, αλλά αν όχι, τουλάχιστον ξέρω αν τα απόλαυσα. Μεγαλώνοντας, έπαιξα μερικά αθλήματα, όπως ποδόσφαιρο, T-ball και τένις. Παρακολούθησα ακόμη και μερικά μαθήματα χορού (φωνάξτε την Κάρεν, την καλύτερη δασκάλα χορού ποτέ), αλλά το τένις είναι το μόνο που κάνω ακόμα ως ενήλικας.

Προσπάθησα να αναγκάσω τον εαυτό μου να γίνω δρομέας για μεγάλο μέρος της ζωής μου, αλλά αφού το μισούσα πιο συχνά παρά το απολάμβανα, συνειδητοποίησα ότι δεν αντέχω το τρέξιμο και δεν το χρειάζομαι στη ρουτίνα μου για να είμαι υγιής. Στο ίδιο συμπέρασμα κατέληξα και για τη Zumba. Παρόλο που μου άρεσαν τα μαθήματα χορού μεγαλώνοντας, σίγουρα είμαι δεν μια χορεύτρια (συγγνώμη, Κάρεν). Αλλά προσπάθησα να κάνω σκι για πρώτη φορά στα είκοσί μου. Παρόλο που είναι προκλητικό και ταπεινό (ίσως ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα που έχω κάνει ποτέ), το απολαμβάνω τόσο πολύ που είναι πλέον ένα τεράστιο μέρος του χειμερινού προγράμματος γυμναστικής μου, μαζί με χιονοπέδιλα, προπονήσεις στο σπίτι και άρση βαρών. Το σκι με βοήθησε επίσης να συνειδητοποιήσω, για πρώτη φορά, ότι οι ημέρες ανάπαυσης είναι εξαιρετικά σημαντικές για μια υγιή και δυνατή ρουτίνα φυσικής κατάστασης.

Στο γυμνάσιο, πήγαινα σε γυμναστήριο και άρχισα να γυμνάζομαι πολύ συχνά για λάθος λόγους, σπάνια δίνω στον εαυτό μου μια μέρα ξεκούρασης και νιώθω ενοχές όποτε το έκανα. Σκέφτηκα σοβαρά ότι έπρεπε να γυμνάζομαι επτά ημέρες την εβδομάδα για να πετύχω τους στόχους μου. Από τότε έμαθα ότι έκανα απίστευτα λάθος. Η λήψη μιας ημέρας (ή δύο) ανάπαυσης όταν χρειάζεται είναι το κλειδί για υγιή ανάκαμψη. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό:

• Η ανάπαυση μεταξύ των ημερών προπόνησης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και στην ενίσχυση της αποκατάστασης. Εάν γυμνάζεστε πολύ συχνά, οι μύες σας θα πονούν και δεν θα έχετε χρόνο να φροντίσετε τον πόνο πριν από την επόμενη προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι η φόρμα σας θα υποφέρει, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
• Η άσκηση προκαλεί μικροσκοπικά ρήγματα στους μύες σας. Όταν ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονήσεων, το σώμα σας επανορθώνει και ενισχύει αυτά τα δάκρυα. Έτσι οι μύες σας δυναμώνουν και μεγαλώνουν. Αλλά αν δεν ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των προπονήσεων, το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να επιδιορθώσει τα δάκρυα, κάτι που θα μειώσει τα αποτελέσματά σας.
• Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει κάποια ανησυχητικά συμπτώματα, όπως υψηλότερο σωματικό λίπος, υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης (κάτι που δεν θέλετε ιδιαίτερα στο ξηρό Κολοράντο) και διαταραχές της διάθεσης. Μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοσή σας.

Διάβασε περισσότερα εδώ και εδώ.

Ωστόσο, η ανάπαυση και η ανάκαμψη δεν μεταφράζονται πάντα σε «να μην κάνεις τίποτα». Υπάρχουν δύο τύποι ανάκαμψης: βραχυπρόθεσμη (ενεργητική) και μακροπρόθεσμη. Ενεργή αποκατάσταση σημαίνει να κάνεις κάτι διαφορετικό από την έντονη προπόνησή σου. Έτσι, αν σηκώνω βάρη το πρωί, θα πάω μια βόλτα αργότερα εκείνη την ημέρα για την ενεργό ανάρρωσή μου. Ή αν πάω για μια μεγάλη πεζοπορία, θα κάνω γιόγκα ή διατάσεις αργότερα εκείνη την ημέρα. Και επειδή η σωστή διατροφή είναι επίσης ένα μεγάλο μέρος της ενεργητικής αποκατάστασης, φροντίζω πάντα να τρώω ένα σνακ ή ένα γεύμα με καλή ισορροπία πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την προπόνησή μου, ώστε να μπορώ να ανεφοδιάζω το σώμα μου.

Η μακροπρόθεσμη ανάρρωση αφορά περισσότερο τη λήψη μιας πλήρους, σωστής ημέρας ανάπαυσης. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) έχει μια γενική σύσταση να παίρνετε μια πλήρη ημέρα ανάπαυσης από την «απαιτητική σωματική δραστηριότητα» κάθε επτά έως 10 ημέρες, αλλά αυτό μπορεί να μην ισχύει για όλους όλη την ώρα. Γενικά ακολουθώ αυτήν την οδηγία, αλλά πάντα ακούω τις μεταβαλλόμενες ανάγκες του σώματός μου. Εάν είμαι άρρωστος, είμαι πολύ αγχωμένος ή απλώς κουρασμένος από το να πιέζω τον εαυτό μου πολύ σκληρά στο βουνό ή στις προπονήσεις μου στο σπίτι, θα πάρω δύο μέρες ξεκούρασης.

Σύντομα Εθνική Ημέρα Αποκατάστασης Γυμναστικής φέτος, άκου και το σώμα σου. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε και να ανακάμψετε ή τουλάχιστον να σχεδιάσετε πώς να φροντίσετε το σώμα σας για να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης και υγείας σας!

Υποστηρικτικό υλικό

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/