Καλύτερος μήνας ύπνου

Νιώθετε ότι δεν κοιμάστε αρκετά; Σας είναι δύσκολο να πέσετε ή να μείνετε για ύπνο; Αν ναι, έχετε καλή παρέα: περίπου ένας στους τρεις ενήλικες στις ΗΠΑ αναφέρει ότι δεν κοιμάται αρκετά (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Αυτό είναι ένα σημαντικό ζήτημα γιατί όχι μόνο ο ύπνος μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα, αλλά έχει επίσης πολλά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Ο καλός ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προώθηση υγιούς βάρους, στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης διαβήτη ή καρδιακής νόσου και να σας δώσει μεγαλύτερη εστίαση σε σημαντικές δραστηριότητες όπως η οδήγηση (Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, 2022).

Από προσωπική εμπειρία, ξέρω ότι ο καλός ύπνος είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Διαγνώστηκα με διαταραχή ύπνου όταν ήμουν έφηβος και έπρεπε να μάθω για καλές συνήθειες ύπνου για να βεβαιωθώ ότι κοιμάμαι ξεκούραστος. Όταν μεγάλωσα, εργάστηκα σε μια κλινική ύπνου ως τεχνολόγος που δοκίμαζε για διαταραχές ύπνου. Αυτό μου έδωσε μια θέση στην πρώτη σειρά για να βοηθήσω άλλους με τις ασθένειες του ύπνου τους. Έτσι, για τον μήνα καλύτερου ύπνου, θα ήθελα να μοιραστώ μαζί σας μερικές από τις αγαπημένες μου συμβουλές ύπνου που έχω βρει όλα αυτά τα χρόνια. Αυτές οι συμβουλές γενικά απευθύνονται σε άτομα με αϋπνία ή με διαταραχές του ρυθμού ύπνου/αφύπνισης (διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού), αλλά πιστεύω ακράδαντα ότι μπορούν να ωφελήσουν οποιονδήποτε.

• Προσπαθήστε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Όσο διασκεδαστικό κι αν είναι να κοιμάσαι μέσα τα Σαββατοκύριακα, το να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα επιτρέπει στο σώμα σου να δημιουργήσει επαρκώς την ανάγκη για ύπνο στο τέλος της ημέρας (Peters, 2023). Το σώμα μας λατρεύει τα προβλέψιμα μοτίβα, επομένως το να ξυπνάς σε καθορισμένες ώρες βάζει το σώμα σε καλό ρυθμό για να κοιμηθεί τη νύχτα.
• Βεβαιωθείτε ότι εκτίθεστε στο φως του ήλιου όταν ξυπνάτε. Τα κύτταρα στα μάτια μας είναι ιδιαίτερα συντονισμένα με το φως του ήλιου και δίνουν σήμα στον εγκέφαλο να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης, τη χημική ουσία που παράγει το σώμα για να βοηθήσει τον ύπνο (Pacheco, 2023). Όπως το να ξυπνάς την ίδια στιγμή βοηθά τον ρυθμό ύπνου/αφύπνισης του σώματος, το φως είναι επίσης ένας ισχυρός παράγοντας για τον έλεγχο του ύπνου. Εάν ζείτε σε ένα μέρος όπου είναι δύσκολο να πάρετε το φως του ήλιου το πρωί, σκεφτείτε να πάρετε ένα ελαφρύ κουτί. Ένα ελαφρύ κουτί είναι βασικά μια λάμπα που μιμείται το φως του ήλιου και είναι ιδανική για να ανάβει ενώ ετοιμάζεστε το πρωί (απλώς πληκτρολογήστε "light box for sleep" στο Amazon για να βρείτε μια ποικιλία επιλογών).
• Αδύναμα φώτα το βράδυ. Περισσότερο φως το πρωί είναι καλό, αλλά το βράδυ ισχύει το αντίθετο. Η μείωση της πρόσληψης φωτός τη νύχτα, ειδικά από τις οθόνες των υπολογιστών και τα τηλέφωνα, θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκινήσει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία θα προωθήσει την υγιεινή οδήγηση στον ύπνο (Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, 2022). Πολλά σύγχρονα τηλέφωνα και οθόνες υπολογιστών διαθέτουν λειτουργίες υποστήριξης ύπνου, όπου οι οθόνες θα χαμηλώνουν αυτόματα ή θα αλλάζουν τα χρώματα σε πορτοκαλί (μια καλύτερη συχνότητα φωτός για να λέει στο σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο). Ή μπορείτε να κάνετε αυτό που κάνω εγώ: να φοράτε πορτοκαλί γυαλιά ηλίου πριν πάτε για ύπνο (η γυναίκα μου πιστεύει ότι φαίνονται σκοτεινά, αλλά δουλεύουν!).
• Τρώτε γεύματα σε σταθερές ώρες. Η κατανάλωση τροφής είναι ένα άλλο έναυσμα που ενημερώνει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης του σώματός σας. Η κατανάλωση γευμάτων σε διαφορετικές ώρες κάθε μέρα μπορεί να μπερδέψει το σώμα και να τον ρίξει από το ρυθμό (National Sleep Foundation, 2022). Ένα ιδανικό βραδινό γεύμα θα πρέπει να είναι δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο και προτιμάται ένα ελαφρύ δείπνο (National Sleep Foundation, 2022). Και όχι μεσημεριανά σνακ. Η κατανάλωση φαγητού πολύ αργά το βράδυ εμποδίζει το σώμα σας να εισέλθει σε ξεκούραστο ύπνο (National Sleep Foundation, 2022).
• Εάν ξυπνάτε το βράδυ, κάντε μια ήρεμη δραστηριότητα για να ξανακοιμηθείτε. Είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ωστόσο, αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ξανακοιμηθείτε μετά από περίπου 20 λεπτά, αφήστε το κρεβάτι και κάντε μια ήρεμη δραστηριότητα όπως το διάβασμα για να χαλαρώσετε. Αυτό θα είναι πιο παραγωγικό στο να νυστάζεις το σώμα σου παρά να πετάς και να γυρίζεις στο κρεβάτι (Johns Hopkins, nd). Ο ύπνος είναι ένα από εκείνα τα πράγματα που δεν μπορείς να επιβάλεις. πρέπει να ηρεμήσετε το σώμα σας και να αποσπάσετε την προσοχή σας για να πιάσει ο ύπνος.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε έναν ειδικό ύπνου εάν τα προβλήματα ύπνου επιμένουν. Εάν διαπιστώσετε ότι ο ύπνος σας δεν είναι ξεκούραστος ή ότι το να αποκοιμηθείτε είναι ένα επαναλαμβανόμενο πρόβλημα, κλείστε ένα ραντεβού με έναν ειδικό ύπνου. Οι διαταραχές ύπνου είναι πολύ συχνές και υπάρχουν πολλές θεραπευτικές επιλογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην επίτευξη καλού ύπνου. Την εποχή που δούλευα σε μια κλινική ύπνου, έχω δει αμέτρητες ζωές ασθενών να αλλάζουν προς το καλύτερο μόλις αντιμετωπιστούν τα προβλήματα ύπνου τους.

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις συμβουλές και ελπίζω να κοιμάστε όλοι καλύτερα κατά τη διάρκεια του μήνα καλύτερου ύπνου!

Υποστηρικτικό υλικό

Johns Hopkins Medicine (η). Πάνω στη μέση της νύχτας; Πώς να επιστρέψετε στον ύπνο.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (2022, 22 Μαρτίου). Τι είναι η στέρηση ύπνου και

Ελλειψη?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

National Sleep Foundation (2022, 13 Μαρτίου). Αποκτήστε υγιή ύπνο τρώγοντας σωστά σύμφωνα με το πρόγραμμα.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, 6 Απριλίου). Θεραπεία φωτός για άτομα που πάσχουν από αϋπνία. Ίδρυμα ύπνου.

sleepfoundation.org/light-therapy

Peters, Brandon (2023, 15 Ιανουαρίου). Πρώτο βήμα για καλύτερο ύπνο: Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε φορά

Ημέρα.  Πολύ Καλή Υγεία.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ (2022, Ιουλίου, 15). Υγιεινή ζωή: Πάρτε αρκετά

Κοιμηθείτε.  Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep