Η μάχη με τον ύπνο
Ο ύπνος και εγώ είμαι σε μια μάχη για αρκετά χρόνια. Θα έλεγα ότι πάντα ήμουν λίγο ανήσυχος κοιμισμένος, ακόμη και ως παιδί. Όταν ήμουν νεότερος αν ήξερα ότι είχα μια μεγάλη μέρα μπροστά μου (πρώτη μέρα του σχολείου, κάποιος;) Θα κοίταζα το ρολόι πρόθυμο να κλείσω τα μάτια μου και να κοιμηθώ… και να χάσω τη μάχη κάθε φορά.
Τώρα στα 30 μου, και αφού έχω δύο δικά μου παιδιά, η νέα μάχη μένει κοιμισμένη. Αν ξυπνήσω στη μέση της νύχτας, είναι δύσκολο για τον εγκέφαλό μου να κλείσει. Σκέφτομαι όλες τις δραστηριότητες που πρέπει να κάνω την επόμενη μέρα: θυμήθηκα να στείλω αυτό το email; έχω κάνει το ραντεβού αυτού του γιατρού για την κόρη μου; Κράτησα το δωμάτιο του ξενοδοχείου για τις επερχόμενες διακοπές μας; έχω ελέγξει πρόσφατα τα συνταξιοδοτικά μου ταμεία; πλήρωσα αυτόν τον λογαριασμό; τι είδη παντοπωλείου χρειάζομαι; τι πρέπει να κάνω για δείπνο; Είναι ένα διαρκές φράγμα για το τι πρέπει να γίνει και τι μπορεί να ξέχασα. Τότε υπάρχει αυτή η μικροσκοπική φωνή στο παρασκήνιο που προσπαθεί να σπάσει και να με κάνει να επιστρέψω στον ύπνο (εννέα φορές από τις 10 που χάνει η μικρή φωνή).
Θέλω ο ύπνος να είναι τόσο εύκολος όσο η αναπνοή. Δεν θέλω πλέον να το σκεφτώ. Θέλω ο ύπνος να γίνει ένα αυτόματο αντανακλαστικό όπου νιώθω ενεργοποιημένος και ανανεωμένος κάθε πρωί. Όσο περισσότερο σκέφτομαι για τον ύπνο, τόσο πιο δύσκολο φαίνεται να επιτυγχάνεται αυτός ο στόχος. Και ξέρω ότι υπάρχουν πολλά οφέλη για έναν καλό ύπνο: καλύτερη υγεία της καρδιάς, αυξημένη εστίαση και παραγωγικότητα, βελτιωμένη μνήμη, βελτιωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, για να αναφέρουμε μερικά.
Δεν χάνονται όλα. Έχω βρει επιτυχίες στο δρόμο. Έχω διαβάσει αρκετά άρθρα και βιβλία σχετικά με τις βέλτιστες πρακτικές για καλύτερο ύπνο και ένα από τα πιο χρήσιμα εργαλεία που μπορώ να μοιραστώ είναι ένα βιβλίο που ονομάζεται Κοιμηθείτε πιο έξυπνα. Αυτό το βιβλίο περιλαμβάνει 21 στρατηγικές για τη βελτίωση του ύπνου. Και ενώ γνωρίζω ότι μερικές από αυτές τις πρακτικές λειτουργούν καλά για μένα (επειδή παρακολουθώ το σκορ του ύπνου μου θρησκευτικά μέσω του Fitbit), εξακολουθεί να είναι μια πρόκληση για μένα να τα παρακολουθώ με συνέπεια. Για να μην αναφέρουμε τα παιδιά που ξυπνούν στη μέση της νύχτας ή πηδούν στο κρεβάτι μαζί σας στις 5 π.μ. στιγμή!)
Λοιπόν, εδώ είναι αυτό που λειτούργησε για μένα από τις συμβουλές του βιβλίου, είναι σίγουρα μια πολύπλευρη προσέγγιση:
- Διαλογισμός: Αν και αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη πρακτική για μένα, επειδή έχω πολύ ενεργό μυαλό και δεν μου αρέσει να καθίζω πολύ καιρό, ξέρω ότι όταν αφιερώνω χρόνο για να διαλογιστώ, κοιμάμαι καλύτερα. Πρόσφατα πέρασα 15 λεπτά διαλογισμό και εκείνο το βράδυ πήρα περισσότερο REM και βαθύ ύπνο από ό, τι είχα μήνες! (δείτε την παρακάτω εικόνα). Για μένα, αυτό είναι το ένα παιχνίδι αλλαγής που αν μπορούσα να κάνω με συνέπεια καλά θα είχε σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο μου. (Γιατί δεν το κάνω αυτό, μπορείτε να ρωτήσετε τον εαυτό σας;!; Αυτή είναι μια μεγάλη ερώτηση που προσπαθώ ακόμα να απαντήσω για τον εαυτό μου)
- Άσκηση: Πρέπει να παραμείνω ενεργός, οπότε προσπαθώ να περάσω τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τρέξιμο, πεζοπορία, περπάτημα, γιόγκα, σνόουμπορντ, ποδηλασία, μπάρα, πλυόμετρα ή κάτι άλλο που απαιτεί τον καρδιακό μου ρυθμό να ανεβαίνει και να με κρατάει να κινείται.
- Κυρ.: Προσπαθώ να περπατώ έξω για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα. Το φυσικό φως του ήλιου είναι ιδανικό για ύπνο.
- Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη: Τελειώνω τις νύχτες μου με ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα. Αυτό με βοηθά να επιβραδύνω και να περιορίσω τους πόθους μου στη σοκολάτα (τις περισσότερες φορές).
- Διατροφή: Όταν τρώω «πραγματικό» φαγητό αισθάνομαι πιο ενεργητικός κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι ευκολότερο για μένα να κοιμηθώ τη νύχτα. Ωστόσο, δυσκολεύομαι να εγκαταλείψω τη σοκολάτα πριν τον ύπνο.
- Αποφυγή τηλεόρασης / τηλεφώνων μία ώρα πριν από το κρεβάτι: Λατρεύω τις εκπομπές μου (Walking Dead, Who;) αλλά ξέρω ότι κοιμάμαι καλύτερα αν διαβάζω μια ώρα πριν τον ύπνο αντί να κοιτάζω μια οθόνη.
Έχοντας μια ρουτίνα για ύπνο είναι μια άλλη σημαντική στρατηγική στο βιβλίο που δεν έχω πάρει ακόμα το χτύπημα. Με τα δύο παιδάκια και τα πράγματα για τη δουλειά και τη ζωή, οι μέρες μου δεν φαίνονται ποτέ αρκετά ρουτίνες για να κάνω ένα σχέδιο και να τηρήσουμε. Αλλά έχω δει αρκετά μια ασημένια επένδυση σε μερικές από τις άλλες πρακτικές που έχω θέσει σε εφαρμογή που έχω το κίνητρο να συνεχίσω να αγωνίζομαι σε αυτή τη μάχη! Σε τελική ανάλυση, κάθε μέρα είναι μια νέα ευκαιρία να γίνει αυτό σωστό.
Σας εύχομαι όλοι καλό ύπνο απόψε και ελπίζω ότι και εσείς μπορείτε να φτάσετε σε ένα σημείο όπου ο ύπνος είναι σαν την αναπνοή.
Για πιο χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με τον ύπνο, ρίξτε μια ματιά στο Εβδομάδα ευαισθητοποίησης ύπνου 2021 ιστοσελίδα.