Εγκέφαλος Σαύρας

Συχνά προσπαθώ να διαχειριστώ πάρα πολλές περιστρεφόμενες πλάκες. Τα συναισθήματά μου κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων μπορεί να κυμαίνονται από αισθήματα κατάνυξης έως μια έκδηλη αίσθηση πανικού.

Σε μια από αυτές τις στιγμές πρόσφατα, ένα από τα έξυπνα εγγόνια μου στο δημοτικό σχολείο είπε «Μπαμπά, πρέπει να σταματήσεις να σκέφτεσαι με τον εγκέφαλο της σαύρας σου και να χρησιμοποιήσεις τον εγκέφαλο της κουκουβάγιας». Από τα στόματα των μωρών.

Αυτή είχε δίκιο. Με έκανε να σκεφτώ πώς ο εγκέφαλος (σε αυτήν την περίπτωση ο δικός μου) αντιδρά στο άγχος. Επιπλέον, βλέποντας ότι η πρώτη Τετάρτη του Νοεμβρίου έχει οριστεί ως Εθνική Ημέρα Ενημέρωσης για το Στρες, αποφάσισα να μελετήσω περαιτέρω.

Γιατί μια μέρα να σκεφτείς το άγχος; Η Εθνική Ημέρα Ενημέρωσης για το Στρες είναι 24 ώρες για την ενίσχυση του γεγονότος ότι δεν κάνετε χάρη στον εαυτό σας αγχώνοντας για καταστάσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Μάλιστα, σύμφωνα με την επιστήμη, το χρόνιο στρες οδηγεί σε εξασθενημένες γνωστικές και φυσιολογικές λειτουργίες.

Νιώθετε άγχος; Δεν είσαι ο μόνος. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, περίπου το 25% των Αμερικανών λένε ότι αντιμετωπίζουν υψηλά επίπεδα στρες και ένα άλλο 50% λένε ότι το άγχος τους είναι μέτριο.

Αυτοί οι αριθμοί μπορεί να μην σας εκπλήξουν, καθώς όλοι αντιμετωπίζουμε στρεσογόνους παράγοντες εργασίας, οικογένειας και σχέσεων.

Σαύρα?

Δεν θέλω να υποτιμήσω τους θαυμαστές της σαύρας εκεί έξω. Έτσι, για να είμαστε πιο ακριβείς, υπάρχει ένα μέρος του εγκεφάλου σας που ονομάζεται αμυγδαλή. Όταν κυριαρχεί η αμυγδαλή, μερικές φορές ονομάζεται σκέψη με τον «εγκέφαλο σαύρας». Αυτή η περιοχή του εγκεφάλου σας επεξεργάζεται το συναίσθημα και λαμβάνει πληροφορίες για τον στρεσογόνο παράγοντα μέσω των αισθήσεών σας. Εάν ερμηνεύσει τις πληροφορίες ως κάτι απειλητικό ή επικίνδυνο, στέλνει ένα σήμα στο κέντρο εντολών του εγκεφάλου σας, γνωστό ως υποθάλαμος.

Όταν ο υποθάλαμος σας λαμβάνει ένα σήμα από την αμυγδαλή σας ότι βρίσκεστε σε κίνδυνο, στέλνει σήματα στα επινεφρίδια. Τα επινεφρίδια αντλούν την αδρεναλίνη, κάνοντας τον καρδιακό σας παλμό πιο γρήγορο, ωθώντας περισσότερο αίμα στους μύες και τα όργανα του σώματός σας.

Η αναπνοή σας μπορεί επίσης να επιταχυνθεί και οι αισθήσεις σας να γίνουν πιο έντονες. Το σώμα σας θα απελευθερώσει επίσης ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας, στέλνοντας ενέργεια σε όλα τα διαφορετικά μέρη. Αυτό προκαλεί επίσης μια αύξηση σε κάτι που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία μερικές φορές ονομάζεται ορμόνη του στρες, κάνοντας σας πιο ενσύρματους και σε εγρήγορση.

Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό. Είναι κάτι που ονομάζεται αντίδραση «μάχη ή φυγή».

Αγωνίζεσαι ή το σκας

Το άγχος μπορεί να εξυπηρετήσει έναν σημαντικό σκοπό και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να επιβιώσετε. Για τους προγόνους μας, το άγχος ήταν ένα χρήσιμο κίνητρο για την επιβίωση, επιτρέποντάς τους να αποφύγουν πραγματικές σωματικές απειλές. Αυτό συμβαίνει επειδή κάνει το σώμα σας να πιστεύει ότι βρίσκεται σε κίνδυνο και ενεργοποιεί αυτή τη λειτουργία επιβίωσης «μάχη ή φυγή».

Η λειτουργία Fight-or-Flight αναφέρεται σε όλες τις χημικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας για να το προετοιμάσετε για φυσική δράση. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι το άγχος δεν είναι πάντα κακό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως όταν ξεκινάτε μια νέα δουλειά ή προγραμματίζετε μια μεγάλη εκδήλωση όπως έναν γάμο, το άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να εστιάσετε, να σας παρακινήσει να τα πάτε καλά και ακόμη και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.

Αλλά μερικοί από τους λόγους που το άγχος μπορεί να είναι θετικό σε αυτές τις καταστάσεις είναι ότι είναι βραχυπρόθεσμο και σας βοηθά να ξεπεράσετε μια πρόκληση που ξέρετε ότι μπορείτε να αντιμετωπίσετε.

Ωστόσο, η μακροπρόθεσμη εμπειρία άγχους μπορεί να έχει πραγματικό σωματικό και ψυχικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Η έρευνα έχει δείξει μια σύνδεση μεταξύ του στρες και των χρόνιων προβλημάτων όπως η υπέρταση (υψηλή αρτηριακή πίεση), ο διαβήτης, η κατάθλιψη και άλλα.

Αν και αυτή η απόκριση στο στρες μπορεί ακόμα να μας βοηθήσει να επιβιώσουμε από επικίνδυνες καταστάσεις, δεν είναι πάντα μια ακριβής απάντηση και συνήθως προκαλείται από κάτι που στην πραγματικότητα δεν είναι απειλητικό για τη ζωή. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός μας δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ κάτι που είναι πραγματική απειλή και κάτι που είναι αντιληπτή απειλή.

Συνήθεις επιπτώσεις του στρες

Πράγματι, τα συμπτώματα του στρες μπορεί να επηρεάσουν το σώμα σας, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και τη συμπεριφορά σας. Η δυνατότητα αναγνώρισης κοινών συμπτωμάτων άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να τα διαχειριστείτε.

Στο σώμα σας μπορεί να αντιμετωπίσετε πονοκεφάλους, μυϊκή ένταση, πόνο στο στήθος, κόπωση, στομαχικές διαταραχές και προβλήματα ύπνου. Η διάθεσή σας μπορεί να είναι ανήσυχη, ανήσυχη, να αισθάνεστε έλλειψη εστίασης, να αισθάνεστε καταβεβλημένοι, να είστε ευερέθιστοι ή θυμωμένοι ή λυπημένοι και καταθλιπτικοί. Οι συμπεριφορές στρες περιλαμβάνουν υπερκατανάλωση ή υποφαγία, εκρήξεις θυμού, κατάχρηση αλκοόλ, χρήση καπνού, κοινωνική απόσυρση ή μη άσκηση τόσο συχνά.

Το άγχος… λίγο πιο βαθύ

Η οξεία διαταραχή στρες είναι μια ψυχιατρική διάγνωση που μπορεί να εμφανιστεί σε ασθενείς εντός τεσσάρων εβδομάδων από ένα τραυματικό συμβάν. Τα χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν άγχος, έντονο φόβο ή αδυναμία, επανάληψη της εμπειρίας του γεγονότος και συμπεριφορές αποφυγής. Τα άτομα με αυτή τη διαταραχή διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν διαταραχή μετατραυματικού στρες. Το τραύμα είναι μια κοινή εμπειρία. Έχει υπολογιστεί ότι το 50 έως 90 τοις εκατό των ενηλίκων των ΗΠΑ βιώνουν τραύματα κατά τη διάρκεια της ζωής τους.

Ο όρος μακροστρες αναφέρεται σε τραυματικά γεγονότα, όπως φυσικές ή ανθρωπογενείς καταστροφές, ενώ ο όρος μικροστρεστήρας, ή καθημερινή ταλαιπωρία, αναφέρεται στις «ερεθιστικές, απογοητευτικές, οδυνηρές απαιτήσεις που σε κάποιο βαθμό χαρακτηρίζουν τις καθημερινές συναλλαγές με το περιβάλλον».

Ο ψυχολόγος Derald Sue, συγγραφέας δύο βιβλίων με θέμα μικροεπιθετικότητα, ορίζει τον όρο: «Οι καθημερινές ατασθαλίες, ταπεινώσεις, υποτιμήσεις και προσβολές που βιώνουν οι έγχρωμοι, οι γυναίκες, οι LGBT πληθυσμοί ή όσοι είναι περιθωριοποιημένοι, στις καθημερινές τους αλληλεπιδράσεις με ανθρώπους».

Η έρευνά του και άλλων άλλων έχει δείξει ότι οι μικροεπιθέσεις, αν και φαινομενικά είναι μικρά και μερικές φορές αθώα αδικήματα, μπορούν να έχουν πραγματικό ψυχολογικό αντίκτυπο στην ψυχική υγεία των αποδεκτών τους. Αυτός ο φόρος μπορεί να οδηγήσει σε θυμό και κατάθλιψη και μπορεί ακόμη να μειώσει την παραγωγικότητα της εργασίας και τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων. Επιπλέον, οι μικροεπιθετικότητες συνδέονται στενά με σιωπηρές προκαταλήψεις, οι οποίες είναι οι στάσεις, τα στερεότυπα και οι υποθέσεις που δεν γνωρίζουμε καν, που μπορούν να εισχωρήσουν στο μυαλό μας και να επηρεάσουν τις πράξεις μας. Υπάρχει συνεχής έρευνα σχετικά με τον σωρευτικό αντίκτυπο που περιθωριοποίησε τους ανθρώπους μακροπρόθεσμα. Η υπόθεση είναι ότι μπορεί να εξηγήσει ορισμένες από τις ανισότητες υγείας που αντιμετωπίζονται.

Πότε πρέπει να ζητήσετε βοήθεια

Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι το άγχος είναι η αιτία των συμπτωμάτων σας ή εάν έχετε λάβει μέτρα για την ανακούφιση και τα συμπτώματά σας συνεχίζονται, επισκεφθείτε το γιατρό σας. Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να θέλει να σας ελέγξει για άλλες αιτίες. Ή σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία σύμβουλο ή θεραπευτή που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να αναπτύξετε άλλες δεξιότητες αντιμετώπισης.

Τέλος, εάν έχετε πόνο στο στήθος, ειδικά εάν έχετε επίσης δύσπνοια, εφίδρωση, ναυτία, πόνο στον ώμο ή το σαγόνι, ζητήστε βοήθεια έκτακτης ανάγκης. Αυτά μπορεί να είναι συμπτώματα καρδιακής προσβολής και όχι μόνο άγχος.

Αντίθετα, εγκέφαλος κουκουβάγιας

Ο στόχος είναι να μην γίνουμε θύματα του «εγκεφάλου της σαύρας» μας, αλλά μάλλον να χρησιμοποιήσουμε τον «εγκέφαλο της κουκουβάγιας». Ένας άλλος τρόπος να το πούμε αυτό είναι να χρησιμοποιήσουμε ολόκληρο τον εγκέφαλό μας καθώς αντιμετωπίζουμε τις προκλήσεις της ζωής.

Δεν μπορείς να νοιάζεσαι για τους άλλους αν δεν νοιάζεσαι για τον εαυτό σου. Αυτό σημαίνει να κάνετε διαλείμματα, να δώσετε λίγο χρόνο και χώρο στον εαυτό σας για να επεξεργαστεί αυτό που νιώθετε, να κάνετε λίγη άσκηση, να τρώτε καλά (όχι να τρώτε με άγχος), να κοιμάστε αρκετά, να έχετε λίγη ηλιοφάνεια, να παραμένετε ενυδατωμένοι και να περιορίσετε την πρόσληψη καφεϊνούχων ποτών και αλκοόλ. Αποφύγετε τη χρήση παράνομων ουσιών.

Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, γιόγκα, τάι τσι ή μασάζ

Το να ξεπεράσεις μια κρίση δεν είναι ένα σπριντ αλλά ένας μαραθώνιος. Να είστε ρεαλιστές σχετικά με την κατάσταση, να ρυθμίζετε τον εαυτό σας και να αναγνωρίζετε και να αποδέχεστε τι μπορείτε και τι δεν μπορείτε να ελέγξετε. Όταν νιώθετε συγκλονισμένοι, μην το αγνοήσετε. Κόψτε ταχύτητα. Πες όχι όταν χρειάζεται. Κανείς δεν έχει ανοσία σε αυτά τα συναισθήματα. Διατηρήστε την αίσθηση του χιούμορ.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια της φυσικής απόστασης, χρειάζεστε κοινωνική σύνδεση. Ελέγχετε τακτικά με αγαπημένα πρόσωπα. Περάστε χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας. Επικοινωνήστε καθαρά, ρωτήστε πώς τα πάνε και να είστε ειλικρινείς σχετικά με το πώς τα πάτε. Εάν χρειάζεστε βοήθεια, μην είστε πολύ περήφανοι για να τη ζητήσετε, ακόμα κι αν είναι επαγγελματική συμβουλευτική.

Αυτό στο οποίο εστιάζετε επηρεάζει το πώς αισθάνεστε. Βρείτε λοιπόν το καλό. Ακόμη και το απλό έργο της δημιουργίας μιας λίστας ευγνωμοσύνης, καταγράφοντας τρία πράγματα που πήγαιναν καλά κάθε μέρα. Αυτή η απλή πράξη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη, που συχνά συνοδεύουν το στρες.

Ως στόχο να βρείτε ενεργούς τρόπους για να διαχειριστείτε το άγχος σας. Οι ανενεργοί τρόποι διαχείρισης του άγχους —όπως η παρακολούθηση τηλεόρασης, το σερφάρισμα στο διαδίκτυο ή τα βιντεοπαιχνίδια— μπορεί να φαίνονται χαλαρωτικοί, αλλά μπορεί να αυξήσουν το άγχος σας μακροπρόθεσμα.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; και EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska Am Fam Physician. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Σύγκριση δύο τρόπων μέτρησης του στρες: καθημερινές ταλαιπωρίες και αναβαθμίσεις έναντι σημαντικών γεγονότων της ζωής. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 Mar; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: ευημερία των γιατρών την εποχή της πανδημίας AFP. 7 Απριλίου 2020.