બેટર સ્લીપ મહિનો

શું તમને લાગે છે કે તમને પૂરતી ઊંઘ નથી આવતી? શું તમારા માટે પડવું અથવા ઊંઘવું મુશ્કેલ છે? જો એમ હોય તો, તમે સારી કંપનીમાં છો: યુ.એસ.ના અહેવાલમાં ત્રણમાંથી એક પુખ્ત વ્યક્તિને પૂરતી ઊંઘ નથી મળતી (નેશનલ હાર્ટ, લંગ અને બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ, 2022). આ એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે કારણ કે ઊંઘ આપણને સારું લાગે છે એટલું જ નહીં, પરંતુ તેના ઘણા લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય લાભો પણ છે. સારી ઊંઘ લેવાથી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારવામાં, તંદુરસ્ત વજનને પ્રોત્સાહન આપવામાં, ડાયાબિટીસ અથવા હૃદયરોગ થવાની શક્યતાઓ ઘટાડવામાં અને ડ્રાઇવિંગ (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસીસ, 2022) જેવી મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિઓ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

અંગત અનુભવથી, હું જાણું છું કે સારી ઊંઘ મેળવવી મુશ્કેલ છે. જ્યારે હું કિશોર વયે હતો ત્યારે મને સ્લીપિંગ ડિસઓર્ડર હોવાનું નિદાન થયું હતું અને મને આરામની ઊંઘ મળી રહી છે તેની ખાતરી કરવા માટે સારી ઊંઘની આદતો વિશે શીખવું પડ્યું હતું. જ્યારે હું મોટો થયો, ત્યારે મેં સ્લીપ ક્લિનિકમાં સ્લીપ ડિસઓર્ડર માટે ટેક્નોલોજિસ્ટ પરીક્ષણ તરીકે કામ કર્યું; આનાથી મને અન્ય લોકોની ઊંઘની બિમારીઓમાં મદદ કરવા માટે આગળની હરોળની બેઠક મળી. તેથી, બેટર સ્લીપ મહિના માટે, હું તમારી સાથે મારી કેટલીક મનપસંદ ઊંઘની ટીપ્સ શેર કરવા માંગુ છું જે મેં વર્ષોથી પસંદ કરી છે. આ ટીપ્સ સામાન્ય રીતે અનિદ્રા અથવા ઊંઘ/જાગવાની લયમાં વિક્ષેપ (સર્કેડિયન રિધમ ડિસઓર્ડર) ધરાવતા લોકો માટે બનાવવામાં આવે છે, પરંતુ હું દૃઢપણે માનું છું કે તેઓ કોઈપણને લાભ આપી શકે છે.

• દરરોજ એક જ સમયે જાગવાનો પ્રયાસ કરો. શનિ-રવિના અંતે સૂવામાં જેટલી મજા આવે છે, તેટલી જ મજા દરરોજ તે જ સમયે જાગવાથી તમારા શરીરને દિવસના અંતે ઊંઘની જરૂરિયાત પર્યાપ્ત રીતે વધારવામાં મદદ મળે છે (પીટર્સ, 2023). આપણા શરીરને અનુમાનિત પેટર્ન ગમે છે, તેથી સેટ સમયે જાગવું શરીરને રાત્રે સૂવા માટે સારી લયમાં મૂકે છે.
• ખાતરી કરો કે જ્યારે તમે જાગો ત્યારે તમને સૂર્યપ્રકાશનો સંપર્ક મળે છે. આપણી આંખોના કોષો ખાસ કરીને સૂર્યપ્રકાશને અનુરૂપ હોય છે અને મેલાટોનિનનું ઉત્પાદન ઘટાડવા માટે મગજને સંકેત આપે છે, જે રસાયણ શરીર ઊંઘમાં મદદ કરવા માટે ઉત્પન્ન કરે છે (પેચેકો, 2023). જેમ એક જ સમયે જાગવું શરીરની ઊંઘ/જાગવાની લયમાં મદદ કરે છે, તેમ પ્રકાશ પણ ઊંઘને ​​નિયંત્રિત કરવા માટે એક મજબૂત પરિબળ છે. જો તમે એવી જગ્યાએ રહો છો જ્યાં સવારે સૂર્યપ્રકાશ મેળવવો મુશ્કેલ હોય, તો લાઇટ બોક્સ મેળવવાનું વિચારો. લાઇટ બોક્સ એ મૂળભૂત રીતે એક દીવો છે જે સૂર્યપ્રકાશની નકલ કરે છે અને સવારે તૈયાર થવા પર ચાલુ કરવા માટે ઉત્તમ છે (વિવિધ વિકલ્પો શોધવા માટે એમેઝોન પર ફક્ત "સ્લીપ માટે લાઇટ બોક્સ" ટાઇપ કરો).
• સાંજના સમયે મંદ લાઇટ. સવારે વધુ પ્રકાશ સારો છે, પરંતુ સાંજે, વિપરીત સાચું છે. રાત્રે તમારા પ્રકાશના સેવનને ઘટાડવાથી, ખાસ કરીને કમ્પ્યુટર સ્ક્રીન અને ફોનથી, તમારા શરીરને મેલાટોનિનનું ઉત્પાદન શરૂ કરવામાં મદદ કરશે, જે તંદુરસ્ત ઊંઘ ડ્રાઇવિંગને પ્રોત્સાહન આપશે (યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઑફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ, 2022). ઘણા આધુનિક ફોન અને કોમ્પ્યુટર સ્ક્રીનમાં સ્લીપ એઇડ ફીચર્સ હોય છે જ્યાં સ્ક્રીન આપમેળે ઝાંખા પડી જાય છે અથવા રંગોને નારંગી રંગમાં ફેરવે છે (શરીરને સૂવાનો સમય છે તે જણાવવા માટે પ્રકાશની વધુ સારી આવૃત્તિ). અથવા હું જે કરું છું તે તમે કરી શકો છો: સૂતા પહેલા નારંગી સનગ્લાસ પહેરો (મારી પત્નીને લાગે છે કે તેઓ ડોર્કી લાગે છે, પરંતુ તેઓ કામ કરે છે!).
• નિયમિત સમયે ભોજન લો. ખોરાકનો વપરાશ એ અન્ય ટ્રિગર છે જે તમારા શરીરના ઊંઘ/જાગવાના ચક્રની જાણ કરે છે. દરરોજ અલગ-અલગ સમયે ભોજન ખાવાથી શરીર ગૂંચવાઈ જાય છે અને તેની લયને દૂર કરી શકે છે (નેશનલ સ્લીપ ફાઉન્ડેશન, 2022). એક આદર્શ સાંજનું ભોજન સૂવાના બેથી ત્રણ કલાક પહેલાં હોવું જોઈએ, અને હળવા રાત્રિભોજનને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે (નેશનલ સ્લીપ ફાઉન્ડેશન, 2022). અને મધરાત નાસ્તો નહીં; મોડી રાત્રે ખોરાક ખાવાથી તમારા શરીરને શાંત ઊંઘમાં પ્રવેશતા અટકાવે છે (નેશનલ સ્લીપ ફાઉન્ડેશન, 2022).
• જો તમે રાત્રે જાગી જાઓ છો, તો ઊંઘમાં પાછા જવા માટે શાંત પ્રવૃત્તિ કરો. આખી રાત ઘણી વખત જાગવું સામાન્ય છે. જો કે, જો તમને લાગે કે તમે લગભગ 20 મિનિટ પછી ઊંઘી શકતા નથી, તો પથારી છોડી દો અને આરામ કરવા માટે વાંચન જેવી શાંત પ્રવૃત્તિ કરો. પથારીમાં પથારીમાં પડવાને બદલે તમારા શરીરને ઊંઘમાં લાવવામાં આ વધુ ફળદાયી રહેશે (જોન્સ હોપકિન્સ, એનડી). ઊંઘ એ તે વસ્તુઓમાંથી એક છે જેને તમે દબાણ કરી શકતા નથી; ઊંઘ લેવા માટે તમારે તમારા શરીરને શાંત કરવું જોઈએ અને તમારા મનને વિચલિત કરવું જોઈએ.
• જો ઊંઘની સમસ્યા ચાલુ રહે તો ઊંઘના નિષ્ણાતને જોવાનું વિચારો. જો તમને લાગે કે તમારી ઊંઘ શાંત નથી, અથવા ઊંઘ આવવી એ વારંવાર થતી સમસ્યા છે, તો ઊંઘના નિષ્ણાત સાથે મુલાકાત લો. સ્લીપ ડિસઓર્ડર ખૂબ જ સામાન્ય છે, અને ત્યાં અસંખ્ય સારવાર વિકલ્પો છે જે તમને સારી ઊંઘ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. સ્લીપ ક્લિનિકમાં કામ કરવાના મારા સમયમાં, મેં અસંખ્ય દર્દીઓની ઊંઘની સમસ્યાઓનું નિરાકરણ મેળવ્યા પછી તેમના જીવનમાં વધુ સારા બદલાવ આવતા જોયા છે.

આમાંની કેટલીક ટીપ્સ અજમાવી જુઓ, અને હું આશા રાખું છું કે બેટર સ્લીપ મહિના દરમિયાન તમે બધાને સારી ઊંઘ મળશે!

સંપત્તિ

જોન્સ હોપકિન્સ મેડિસિન (nd). રાત્રિના મધ્યમાં? ઊંઘમાં પાછા કેવી રીતે મેળવવું.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

નેશનલ હાર્ટ, લંગ અને બ્લડ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ (2022, માર્ચ 22). સ્લીપ ડિપ્રિવેશન શું છે અને

ઉણપ?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

નેશનલ સ્લીપ ફાઉન્ડેશન (2022, માર્ચ 13). શેડ્યૂલ પર યોગ્ય ભોજન કરીને સ્વસ્થ ઊંઘ મેળવો.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

પાચેકો, ડેનિયલ (2023, એપ્રિલ 6). અનિદ્રા પીડિત માટે પ્રકાશ ઉપચાર. સ્લીપ ફાઉન્ડેશન.

sleepfoundation.org/light-therapy

પીટર્સ, બ્રાન્ડોન (2023, જાન્યુઆરી 15). સારી ઊંઘ માટેનું પ્રથમ પગલું: દરેક વખતે એક જ સમયે જાગો

દિવસ.  વેરી વેલહેલ્થ.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

યુએસ ડિપાર્ટમેન્ટ ઓફ હેલ્થ એન્ડ હ્યુમન સર્વિસ (2022, જુલાઈ, 15). સ્વસ્થ જીવન: પૂરતું મેળવો

ઊંઘ  રોગ નિવારણ અને આરોગ્ય પ્રચાર કાર્યાલય.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep