Withંઘ સાથે યુદ્ધ
ઊંઘ અને હું ઘણા વર્ષોથી લડાઈમાં છીએ. હું કહીશ કે હું હંમેશા બેચેન સ્લીપરનો એક બીટ રહ્યો છું, એક બાળક તરીકે પણ. જ્યારે હું નાનો હતો, જો મને ખબર હોત કે મારી આગળ એક મોટો દિવસ છે (શાળાનો પહેલો દિવસ, કોઈને?) હું મારી આંખો બંધ કરીને ઊંઘી જવાની ઈચ્છાથી ઘડિયાળ તરફ જોતો હતો...અને દર વખતે તે યુદ્ધ હારી જતો.
હવે હું 30 માં છું, અને મારા પોતાના બે બાળકો થયા પછી, નવી લડાઈ ઊંઘી રહી છે. જો હું મધ્યરાત્રિએ જાગી જાઉં, તો મારા મગજને બંધ કરવું મુશ્કેલ છે. હું તે બધી પ્રવૃત્તિઓ વિશે વિચારી રહ્યો છું જે મારે બીજા દિવસે કરવાની જરૂર છે: શું મને તે ઈમેલ મોકલવાનું યાદ છે? શું મેં મારી પુત્રી માટે ડૉક્ટરની એપોઇન્ટમેન્ટ લીધી છે? શું મેં અમારા આગામી વેકેશન માટે હોટેલનો રૂમ બુક કર્યો છે? શું મેં તાજેતરમાં મારા નિવૃત્તિ ભંડોળની તપાસ કરી છે? શું મેં તે બિલ ચૂકવ્યું? મારે કઈ કરિયાણાની જરૂર છે? મારે રાત્રિભોજન માટે શું બનાવવું જોઈએ? શું કરવાની જરૂર છે અને હું શું ભૂલી ગયો હોઈશ તેની તે સતત આડશ છે. પછી પૃષ્ઠભૂમિમાં આ નાનો-નાનો અવાજ છે જે મને તોડીને ઊંઘી જવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છે (10 માંથી નવ વખત તે નાનો અવાજ ગુમાવે છે).
હું ઈચ્છું છું કે ઊંઘ શ્વાસ જેટલી સરળ હોય. હું તેના વિશે વધુ વિચારવા માંગતો નથી. હું ઈચ્છું છું કે ઊંઘ એક સ્વયંસંચાલિત રીફ્લેક્સ બને જ્યાં હું દરરોજ સવારે ઉત્સાહિત અને તાજગી અનુભવું. પરંતુ હું ઊંઘ વિશે જેટલું વધુ વિચારું છું, આ ધ્યેય પૂરો કરવાનું વધુ મુશ્કેલ લાગે છે. અને હું જાણું છું કે રાતની સારી ઊંઘના ઘણા ફાયદા છે: હૃદયની સારી તંદુરસ્તી, ધ્યાન અને ઉત્પાદકતામાં વધારો, યાદશક્તિમાં સુધારો, રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં સુધારો, થોડા નામ.
બધું ખોવાઈ ગયું નથી. મને રસ્તામાં સફળતાઓ મળી છે. મેં સારી ઊંઘ માટેની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિઓ વિશે ઘણા લેખો અને પુસ્તકો વાંચ્યા છે અને સૌથી વધુ મદદરૂપ સાધનોમાંથી એક જે હું શેર કરી શકું છું તે પુસ્તક છે. સ્લીપ સ્માર્ટર. આ પુસ્તકમાં ઊંઘ સુધારવા માટેની 21 વ્યૂહરચનાઓનો સમાવેશ થાય છે. અને જ્યારે હું જાણું છું કે આમાંની કેટલીક પ્રેક્ટિસ મારા માટે સારી રીતે કામ કરે છે (કારણ કે હું Fitbit દ્વારા મારા સ્લીપ સ્કોરને ધાર્મિક રીતે ટ્રૅક કરું છું), ત્યારે પણ તેમને સતત અનુસરવું મારા માટે એક પડકાર છે. બાળકો મધ્યરાત્રિએ જાગે છે અથવા સવારના 5 વાગ્યે તમારી સાથે પથારીમાં કૂદી પડે છે (એવું લાગે છે કે તેઓ જાણે છે કે હું ક્યારે ગાઢ નિંદ્રામાં ગયો હતો અને મને તે જ સમયે જગાડવા માટે મને મોઢા પર મારવાનું શરૂ કરવાનું નક્કી કર્યું હતું. ક્ષણ!)
તેથી, પુસ્તકની ટીપ્સમાંથી મારા માટે જે કામ કર્યું તે અહીં છે, તે ચોક્કસપણે બહુ-પાંખીય અભિગમ છે:
- ધ્યાન: જો કે આ મારા માટે એકદમ મુશ્કેલ પ્રેક્ટિસ છે કારણ કે મારું મન ખૂબ જ સક્રિય છે અને મને લાંબા સમય સુધી શાંત બેસવાનું પસંદ નથી, હું જાણું છું કે જ્યારે હું ધ્યાન કરવા માટે સમય કાઢું છું ત્યારે મને સારી ઊંઘ આવે છે. મેં તાજેતરમાં 15 મિનિટ ધ્યાન કરવામાં ગાળ્યા અને તે રાત્રે મને મહિનાઓ કરતાં વધુ REM અને ગાઢ ઊંઘ મળી! (નીચેની છબી જુઓ). મારા માટે, આ એક ગેમ-ચેન્જર છે કે જો હું સતત સારું કરી શકું તો તે મારી ઊંઘ પર નોંધપાત્ર અસર કરશે. (હું આ કેમ નથી કરી રહ્યો, તમે તમારી જાતને પૂછી શકો છો?!? તે એક મહાન પ્રશ્ન છે જેનો હું હજી પણ મારા માટે જવાબ આપવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છું)
- કસરત: મારે સક્રિય રહેવાની જરૂર છે, તેથી હું દિવસમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ દોડવા, હાઇકિંગ, વૉકિંગ, યોગ, સ્નોબોર્ડિંગ, બાઇકિંગ, બેરે, પ્લાયમેટ્રિક્સ અથવા બીજું કંઈક કે જેના માટે મારા હૃદયના ધબકારા વધવા જરૂરી હોય અને મને ગતિશીલ રાખવાનો પ્રયાસ કરું છું.
- સન: હું દરરોજ ઓછામાં ઓછી 15 મિનિટ બહાર ચાલવાનો પ્રયત્ન કરું છું. કુદરતી સૂર્યપ્રકાશ ઊંઘ માટે ઉત્તમ છે.
- આલ્કોહોલ અને કેફીન મર્યાદિત કરો: હું હર્બલ ચાના ગરમ કપ સાથે મારી રાત પૂરી કરું છું. આ મને ધીમી કરવામાં અને મારી ચોકલેટની તૃષ્ણાને કાબૂમાં રાખવામાં મદદ કરે છે (મોટાભાગે).
- પોષણ: જ્યારે હું "વાસ્તવિક" ખોરાક ખાઉં છું ત્યારે મને દિવસ દરમિયાન વધુ શક્તિનો અનુભવ થાય છે અને મારા માટે રાત્રે સૂવું સરળ બને છે. જોકે, મને સૂવાનો સમય પહેલાં ચોકલેટ છોડવી મુશ્કેલ છે.
- સૂવાના એક કલાક પહેલા ટીવી/ફોનથી દૂર રહેવું: મને મારા શો (વૉકિંગ ડેડ, કોઈને?) ગમે છે પણ હું જાણું છું કે જો હું સ્ક્રીન તરફ જોવાને બદલે સૂવાના સમય પહેલાં એક કલાક વાંચું તો મને સારી ઊંઘ આવે છે.
બેડટાઇમ રૂટિન બનાવવી એ પુસ્તકની બીજી મહત્ત્વની વ્યૂહરચના છે જે મેં હજી સુધી મેળવી નથી. બે બાળકો અને કામ અને જીવનની સામગ્રી સાથે, મારા દિવસો ક્યારેય યોજના બનાવવા અને તેને વળગી રહેવા માટે પૂરતા નિયમિત લાગતા નથી. પરંતુ મેં અન્ય કેટલીક પ્રેક્ટિસમાં પૂરતા પ્રમાણમાં ચાંદીના અસ્તર જોયા છે જે મેં મૂક્યા છે કે હું આ યુદ્ધ લડવાનું ચાલુ રાખવા માટે પ્રેરિત છું! છેવટે, દરરોજ આ અધિકાર મેળવવાની નવી તક છે.
હું તમને બધાને આજની રાતની સારી ઊંઘની ઇચ્છા કરું છું અને હું આશા રાખું છું કે તમે પણ એવા બિંદુએ પહોંચી શકો જ્યાં ઊંઘ શ્વાસ લેવા જેવી હોય.
ઊંઘ સંબંધિત વધુ ઉપયોગી માહિતી માટે, તપાસો સ્લીપ અવેરનેસ વીક 2021 વેબ પેજ.