Mjesec boljeg sna
Osjećate li se kao da ne spavate dovoljno? Je li vam teško zaspati ili zaspati? Ako je tako, u dobrom ste društvu: otprilike jedna od tri odrasle osobe u SAD-u ne spava dovoljno (Nacionalni institut za srce, pluća i krv, 2022.). Ovo je značajan problem jer ne samo da san čini da se osjećamo bolje, već ima i brojne dugoročne zdravstvene prednosti. Dobar san može pomoći u jačanju imunološkog sustava, promicanju zdrave tjelesne težine, smanjenju šanse za dobivanje dijabetesa ili bolesti srca te vam dati bolji fokus na važne aktivnosti kao što je vožnja (Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a, 2022.).
Iz osobnog iskustva znam da je teško spavati. Dijagnosticiran mi je poremećaj spavanja kad sam bio tinejdžer i morao sam naučiti o dobrim navikama spavanja kako bih bio siguran da spavam mirno. Kad sam ostario, radio sam na klinici za spavanje kao tehnolog na ispitivanju poremećaja spavanja; ovo mi je dalo mjesto u prvom redu da pomažem drugima s njihovim problemima sa spavanjem. Dakle, za Mjesec boljeg sna, želio bih sa svima vama podijeliti neke od mojih omiljenih savjeta za spavanje koje sam pokupio tijekom godina. Ovi su savjeti općenito usmjereni na osobe s nesanicom ili s poremećajima ritma spavanja/buđenja (poremećaji cirkadijalnog ritma), ali čvrsto vjerujem da mogu koristiti svima.
- Pokušajte se probuditi u isto vrijeme svaki dan. Koliko god bilo zabavno spavati vikendom, buđenje svaki dan otprilike u isto vrijeme omogućuje vašem tijelu da adekvatno izgradi potrebu za snom na kraju dana (Peters, 2023.). Naša tijela vole predvidljive obrasce, pa buđenje u određeno vrijeme stavlja tijelo u dobar ritam za noćni odlazak na spavanje.
- Provjerite jeste li izloženi sunčevoj svjetlosti kada se probudite. Stanice u našim očima posebno su prilagođene sunčevoj svjetlosti i signalizirat će mozgu da smanji proizvodnju melatonina, kemikalije koju tijelo proizvodi za spavanje (Pacheco, 2023.). Slično kao što buđenje u isto vrijeme pomaže tjelesnom ritmu spavanja/buđenja, svjetlo je također snažan faktor za kontrolu sna. Ako živite na mjestu gdje je teško doći do sunčeve svjetlosti ujutro, razmislite o nabavci rasvjetne kutije. Svjetleća kutija je u osnovi svjetiljka koja oponaša sunčevu svjetlost i izvrsna je za paljenje dok se ujutro spremate (samo upišite "svjetleća kutija za spavanje" na Amazonu kako biste pronašli razne opcije).
- Prigušena svjetla tijekom večeri. Više svjetla ujutro je dobro, ali navečer je suprotno. Smanjenje unosa svjetlosti noću, osobito s računalnih ekrana i telefona, pomoći će vašem tijelu da pokrene proizvodnju melatonina, što će promicati zdravu vožnju u snu (Ministarstvo zdravstva i društvenih usluga SAD-a, 2022.). Mnogi moderni telefoni i računalni zasloni imaju značajke za pomoć pri spavanju gdje će zasloni automatski zatamniti ili promijeniti boju u narančastu (bolja frekvencija svjetla za javljanje tijelu da je vrijeme za spavanje). Ili možete učiniti što i ja: nositi narančaste sunčane naočale prije spavanja (moja žena misli da izgledaju glupo, ali djeluju!).
- Jedite obroke u dosljedno vrijeme. Konzumacija hrane je još jedan okidač koji informira vaše tijelo o ciklusu spavanja/budnosti. Jedenje obroka u različito vrijeme svaki dan može zbuniti tijelo i izbaciti ga iz ritma (National Sleep Foundation, 2022.). Idealan večernji obrok trebao bi biti dva do tri sata prije spavanja, a poželjna je lagana večera (National Sleep Foundation, 2022). I bez ponoćnih zalogaja; jedenje hrane prekasno navečer sprječava vaše tijelo da uđe u miran san (National Sleep Foundation, 2022).
- Ako se probudite noću, obavite tihu aktivnost kako biste ponovno zaspali. Normalno je probuditi se nekoliko puta tijekom noći. Međutim, ako ustanovite da ne možete ponovno zaspati nakon otprilike 20 minuta, napustite krevet i bavite se mirnom aktivnošću poput čitanja kako biste se opustili. To će biti produktivnije u uspavljivanju vašeg tijela umjesto prevrtanja i okretanja po krevetu (Johns Hopkins, nd). Spavanje je jedna od onih stvari koje ne možete prisiliti; morate umiriti svoje tijelo i odvratiti um da bi san zavladao.
- Razmislite o posjetu stručnjaku za spavanje ako problemi sa spavanjem potraju. Ako ustanovite da vam san nije miran ili da je uspavljivanje problem koji se ponavlja, dogovorite sastanak sa stručnjakom za spavanje. Poremećaji spavanja vrlo su česti i postoje brojne mogućnosti liječenja koje vam mogu pomoći da se vratite dobrom snu. Dok sam radio u klinici za spavanje, vidio sam kako su se životi nebrojenih pacijenata promijenili na bolje nakon što su riješili probleme sa spavanjem.
Isprobajte neke od ovih savjeta i nadam se da ćete svi bolje spavati tijekom Mjeseca boljeg sna!
Resursi
Johns Hopkins Medicine (nd). Usred noći? Kako ponovno zaspati.
Nacionalni institut za srce, pluća i krv (2022., 22. ožujka). Što su deprivacija sna i
Nedostatak? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Nacionalna zaklada za spavanje (2022., 13. ožujka). Osigurajte si zdrav san jedući točno prema rasporedu.
Pacheco, Danielle (2023., 6. travnja). Svjetlosna terapija za osobe koje pate od nesanice. Temelj za spavanje.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023., 15. siječnja). Prvi korak do boljeg sna: budite se svaki put u isto vrijeme
Dan. VrloDobroZdravlje. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Ministarstvo zdravstva i društvenih usluga SAD-a (2022. srpnja 15.). Zdrav život: Uzimajte dovoljno
Sleep. Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep