A pihenés és a felépülés valóban segít
Nem tartom magam sportolónak, és soha nem is voltam az, de a sport és a fitnesz életem nagy részének jelentős részét képezte. Nyitott vagyok a legtöbb tevékenység egyszeri kipróbálására. Ha az edzésrutinom részévé válnak, nagyszerű, de ha nem, legalább tudom, hogy élveztem-e őket. Felnőttként néhány sportot űztem, beleértve a focit, a T-labdát és a teniszt. Még néhány táncórán is részt vettem (kiálts Karennek, a valaha volt legjobb tánctanárnak), de a tenisz az egyetlen, amit felnőttként még mindig csinálok.
Életem nagy részében próbáltam rákényszeríteni magam arra, hogy futóvá váljak, de miután gyakrabban utáltam, mint élveztem, rájöttem, hogy nem bírom a futást, és nincs is rá szükségem az egészséghez. Ugyanerre a következtetésre jutottam a Zumbával kapcsolatban; bár felnőtt koromban szerettem a táncóráimat, határozottan az vagyok nem egy táncos (elnézést, Karen). De húszas éveimben próbáltam először síelni. Bár kihívásokkal teli és megalázó (valószínűleg az egyik legnehezebb dolog, amit valaha csináltam), annyira élvezem, hogy mára a téli fitneszprogramom jelentős részét képezi, a hótalpozás, az otthoni edzések és a súlyemelés mellett. A síelés is segített felismernem, először, hogy a pihenőnapok rendkívül fontosak az egészséges és erős fitnesz rutinhoz.
Középiskolás koromban csatlakoztam egy edzőteremhez, és rossz okokból túl gyakran kezdtem el edzeni, ritkán adtam magamnak pihenőnapot, és bűntudatot éreztem, amikor megteszem. Komolyan arra gondoltam, hogy heti hét napot kell edzenem, hogy elérjem céljaimat. Azóta megtanultam, hogy hihetetlenül tévedtem. Az egészséges felépülés kulcsa, ha egy (vagy két) napot el kell töltenie, amikor szüksége van rá. Ennek nagyon sok oka van:
- Az edzésnapok közötti pihenés segíthet megelőzni a sérüléseket, elősegíti az izomnövekedést és felgyorsítja a felépülést. Ha túl gyakran edz, az izmaid megfájdulnak, és nem lesz időd foglalkozni a fájdalommal a következő edzés előtt. Ez azt jelenti, hogy a formája szenvedni fog, ami sérülésekhez vezethet.
- Az edzés mikroszkopikus könnyeket okoz az izmokban. Amikor pihensz az edzések között, tested helyreállítja és megerősíti ezeket a könnyeket. Így erősödnek és nőnek az izmaid. De ha nem pihensz eleget az edzések között, a tested nem lesz képes helyrehozni a könnyeket, ami rontja az eredményeket.
- A túledzés bizonyos zavaró tüneteket okozhat, beleértve a testzsír növekedését, a kiszáradás nagyobb kockázatát (amire különösen nem vágyik száraz Coloradóban), valamint hangulati zavarokat. Ez is negatív hatással lehet a teljesítményére.
A pihenés és a felépülés azonban nem mindig azt jelenti, hogy „semmit csinálunk”. Kétféle gyógyulás létezik: rövid távú (aktív) és hosszú távú. Az aktív helyreállítás azt jelenti, hogy valami mást csinálsz, mint az intenzív edzés. Tehát ha reggel súlyzok, akkor még aznap elmegyek sétálni az aktív gyógyulásom érdekében. Vagy ha elmegyek egy hosszú túrára, akkor még aznap jógázok vagy nyújtózok. És mivel a megfelelő táplálkozás is nagy része az aktív regenerálódásnak, mindig ügyelek arra, hogy az edzés után olyan falatokat vagy ételeket együnk, amelyekben megfelelő a fehérje és a szénhidrát egyensúlya, hogy feltölthessem a szervezetemet.
A hosszú távú gyógyulás inkább egy teljes, megfelelő pihenőnapot jelent. Az American Council on Exercise (ACE) általános ajánlással rendelkezik hét-tíz naponként kivenni egy teljes pihenőnapot az „igényes fizikai aktivitástól”, de ez nem biztos, hogy mindenkire vonatkozik állandóan. Általában követem ezt az irányelvet, de mindig figyelek testem változó igényeire. Ha beteg vagyok, nagyon stresszes vagyok, vagy csak fáradt vagyok attól, hogy túlságosan erőltessem magam a hegyen vagy az otthoni edzéseim során, két pihenőnapot tartok.
Hamar Nemzeti Fitnesz Fellendülés Napja ebben az évben hallgass a testedre is. Szánjon egy kis időt a pihenésre és a felépülésre, vagy legalább tervezze meg, hogyan ápolja testét, hogy segítsen elérni fitnesz- és egészségi céljait!
Tudástár
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/