A jobb alvás hónapja
Úgy érzed, hogy nem alszol eleget? Nehezedre esik elaludni vagy elaludni? Ha igen, jó társaságban van: az Egyesült Államokban körülbelül minden harmadik felnőtt nem alszik eleget (National Heart, Lung and Blood Institute, 2022). Ez azért fontos probléma, mert az alvás nemcsak jobban érezzük magunkat, hanem számos hosszú távú egészségügyi előnnyel is jár. A jó alvás erősítheti az immunrendszert, elősegítheti az egészséges testsúlyt, csökkentheti a cukorbetegség vagy a szívbetegség kialakulásának esélyét, és jobban összpontosíthat olyan fontos tevékenységekre, mint a vezetés (US Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium, 2022).
Személyes tapasztalatból tudom, hogy nehéz jót aludni. Tinédzser koromban alvászavart diagnosztizáltak nálam, és meg kellett tanulnom a helyes alvási szokásokat, hogy biztosan nyugodtan aludjak. Amikor idősebb lettem, egy alvásklinikán dolgoztam technológusként, aki alvászavarokat vizsgált; ez adott nekem egy helyet az első sorban, hogy segítsek másoknak az alvászavaraikon. Tehát a Jobb alvás hónapja alkalmából szeretném megosztani veletek kedvenc alvási tippjeimet, amelyeket az évek során kaptam. Ezek a tippek általában azoknak szólnak, akik álmatlanságban vagy alvási/ébrenléti ritmuszavarban (cirkadián ritmuszavar) szenvednek, de meggyőződésem, hogy bárki számára hasznosak lehetnek.
- Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben ébredni. Bármilyen szórakoztató is a hétvégi alvás, minden nap körülbelül ugyanabban az időben ébredsz fel, lehetővé teszi a szervezeted számára, hogy a nap végén megfelelően felépítse az alvásigényt (Peters, 2023). Testünk szereti a kiszámítható mintákat, így a meghatározott időpontokban történő ébredés jó ritmusba hozza a testet az éjszakai alváshoz.
- Ügyeljen arra, hogy ébredéskor napfény érje. Szemünk sejtjei különösen ráhangolódnak a napfényre, és jeleznek az agynak, hogy csökkentsék a melatonin termelését, amely vegyi anyag, amelyet a szervezet termel az alvás elősegítésére (Pacheco, 2023). Akárcsak az egyidejű ébredés segíti a szervezet alvási/ébrenléti ritmusát, a fény is erős tényező az alvás szabályozásában. Ha olyan helyen él, ahol reggelente nehéz napfényt kapni, fontolja meg egy világítódoboz beszerzését. A világítódoboz alapvetően egy lámpa, amely utánozza a napfényt, és kiválóan alkalmas a reggeli készülődés közbeni bekapcsolására (csak írja be a „light box for sleep” kifejezést az Amazonon, hogy megtalálja a különféle lehetőségeket).
- Halvány fények este. Reggelente több fény jó, de este ennek az ellenkezője igaz. Az éjszakai fénybevitel csökkentése, különösen a számítógép képernyőjéről és telefonjáról, segít a szervezetben beindítani a melatonintermelést, ami elősegíti az egészséges alvást (US Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztérium, 2022). Sok modern telefon és számítógép képernyője rendelkezik elalvást segítő funkciókkal, ahol a képernyők automatikusan elhalványulnak, vagy narancssárgára változtatják a színeket (jobb fényfrekvencia, amely jelzi a testnek, hogy ideje lefeküdni). Vagy megteheti, amit én: viseljen narancssárga napszemüveget lefekvés előtt (a feleségem szerint borzasztóan néz ki, de működik!).
- Étkezzen következetes időpontokban. Az ételfogyasztás egy másik kiváltó tényező, amely tájékoztatja a szervezet alvási/ébrenléti ciklusát. A különböző időpontokban történő étkezés megzavarhatja a szervezetet, és felboríthatja a ritmusát (National Sleep Foundation, 2022). Az ideális esti étkezésnek két-három órával lefekvés előtt kell lennie, és egy könnyű vacsora ajánlott (National Sleep Foundation, 2022). És nincs éjféli snack; ha túl késő este eszik, az megakadályozza, hogy szervezete nyugodt alvásba lépjen (National Sleep Foundation, 2022).
- Ha éjszaka felébred, végezzen csendes tevékenységet, hogy visszaaludjon. Normális, hogy többször felébred az éjszaka folyamán. Ha azonban úgy találja, hogy körülbelül 20 perc után nem tud visszaaludni, hagyja el az ágyat, és lazítson el egy nyugodt tevékenységet, például olvasson. Ez hatékonyabb lesz a test elalvásában, mint az ágyban való hánykolódás (Johns Hopkins, nd). Az alvás egyike azon dolgoknak, amelyeket nem lehet erőltetni; meg kell nyugtatnod a testedet, és el kell terelned a figyelmedet, hogy az alvás megerősödjön.
- Fontolja meg egy alvásspecialista felkeresését, ha az alvási problémák továbbra is fennállnak. Ha úgy találja, hogy az alvása nem pihentető, vagy az elalvás ismétlődő probléma, kérjen időpontot egy alvásspecialistához. Az alvászavarok nagyon gyakoriak, és számos kezelési lehetőség létezik, amelyek segíthetnek visszatérni a jó alváshoz. Az alvásklinikán eltöltött időm során számtalan beteg életét láttam jobbá változni, miután megoldották alvásproblémáit.
Próbáljon ki néhány tippet, és remélem, mindenki jobban fog aludni a Jobb alvás hónapjában!
Tudástár
Johns Hopkins Medicine (nd). Fenn az éjszaka közepén? Hogyan térjünk vissza aludni.
Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (2022, március 22.). Mik az alvásmegvonás és
Nemzeti Alvás Alapítvány (2022, március 13.). Aludjon egészségesen a megfelelő étkezéssel.
Pacheco, Danielle (2023, április 6.). Fényterápia álmatlanságban szenvedőknek. Alvás Alapítvány.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, január 15.). Első lépés a jobb alváshoz: Ébredjen minden alkalommal ugyanabban az időben
Nap. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma (2022. július 15.). Egészséges életmód: fogyjon eleget
Aludj. Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatal. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep