Հանգիստը և վերականգնումը իրականում օգնում են

Ես ինձ մարզիկ չեմ համարում և երբեք չեմ համարում, բայց սպորտն ու ֆիթնեսը երկուսն էլ եղել են իմ կյանքի մեծ մասի կարևոր մասերը: Ես բաց եմ մեկ անգամ փորձելու շատ գործողություններ: Եթե ​​դրանք դառնան իմ վարժությունների առօրյայի մի մասը, հիանալի է, բայց եթե ոչ, ապա գոնե ես գիտեմ, թե արդյոք ինձ դուր է եկել դրանք: Մեծանալով՝ ես մի քանի սպորտաձևով էի զբաղվում, այդ թվում՝ ֆուտբոլ, T-ball և թենիս։ Ես նույնիսկ մի քանի պարի դասերի եմ մասնակցել (գոռում եմ Կարենին՝ երբևէ եղած լավագույն պարի ուսուցչին), բայց թենիսը միակն է, որը ես դեռևս զբաղվում եմ որպես մեծահասակ:

Ես փորձել եմ ինքս ինձ ստիպել դառնալ վազորդ իմ կյանքի մեծ մասը, բայց ավելի հաճախ ատելուց հետո, քան դրանից հաճույք ստանալով, հասկացա, որ չեմ կարող տանել վազքը և դրա կարիքը չունեմ իմ առօրյայում՝ առողջ լինելու համար: Նույն եզրակացության եմ եկել Zumba-ի մասին; չնայած մեծանալուց ես սիրում էի իմ պարի դասերը, բայց հաստատ սիրում եմ Նշում պարուհի (ներողություն, Կարեն): Բայց ես առաջին անգամ փորձեցի դահուկ վարել իմ քսան տարեկանում: Թեև դա դժվար է և խոնարհ (հավանաբար ամենադժվար գործերից մեկը, որ ես երբևէ արել եմ), ես այն այնքան եմ վայելում, որ այն այժմ իմ ձմեռային ֆիթնես ռեժիմի մեծ մասն է՝ ձնագնդի, տնային մարզումների և կշիռներ բարձրացնելու հետ մեկտեղ: Դահուկավազքը նաև օգնեց ինձ առաջին անգամ գիտակցել, որ հանգստի օրերը չափազանց կարևոր են առողջ և ուժեղ ֆիթնես առօրյայի համար:

Ավագ դպրոցում ես հաճախում էի մարզադահլիճ և սկսում էի շատ հաճախ մարզվել սխալ պատճառներով, հազվադեպ էի ինձ տալիս հանգստի օր և ամեն անգամ ինձ մեղավոր զգում: Ես լրջորեն մտածում էի, որ պետք է շաբաթը յոթ օր մարզվեմ իմ նպատակներին հասնելու համար: Այդ ժամանակվանից ես սովորեցի, որ աներևակայելի սխալ էի: Առողջ վերականգնման բանալին է հանգստանալու մեկ օր (կամ երկու), երբ անհրաժեշտ է: Դրա համար շատ պատճառներ կան.

• Մարզումների օրերի միջև հանգստանալը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները, խթանել մկանների աճը և խթանել վերականգնումը: Եթե ​​դուք շատ հաճախ եք մարզվում, ձեր մկանները ցավոտ կլինեն, և հաջորդ մարզումից առաջ ժամանակ չեք ունենա հոգալու ցավը: Սա նշանակում է, որ ձեր մարզավիճակը կտուժի, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքների:
• Մարզվելը առաջացնում է ձեր մկանների մանրադիտակային պատռվածքներ: Երբ դուք հանգստանում եք մարզումների միջև, ձեր մարմինը վերականգնում և ամրացնում է այս արցունքները: Ահա թե ինչպես են ձեր մկանները ուժեղանում և աճում. Բայց եթե մարզումների միջև բավականաչափ հանգստություն չեք ստանում, ձեր մարմինը չի կարողանա վերականգնել արցունքները, ինչը կխոչընդոտի ձեր արդյունքները:
• Չափազանց մարզվելը կարող է առաջացնել որոշ մտահոգիչ ախտանիշներ, այդ թվում՝ մարմնի ճարպի բարձրացում, ջրազրկման ավելի մեծ վտանգ (մի բան, որը հատկապես չեք ցանկանում չոր Կոլորադոյում) և տրամադրության խանգարումներ: Դա կարող է նաև բացասական ազդեցություն ունենալ ձեր կատարողականի վրա:

Կարդալ ավելին այստեղ և Մականուն:

Այնուամենայնիվ, հանգստանալն ու վերականգնումը միշտ չէ, որ թարգմանվում են որպես «ոչինչ չանել»: Վերականգնման երկու տեսակ կա՝ կարճաժամկետ (ակտիվ) և երկարաժամկետ։ Ակտիվ վերականգնումը նշանակում է անել մի բան, որը տարբերվում է ձեր ինտենսիվ մարզումից: Այսպիսով, եթե ես առավոտյան ծանրաձողեր բարձրացնեմ, ապա այդ օրը ավելի ուշ կգնամ զբոսանքի՝ իմ ակտիվ վերականգնման համար: Կամ եթե երկար արշավի գնամ, այդ օրը մի քիչ յոգա կամ ձգումներ կանեմ: Եվ քանի որ պատշաճ սնուցումը նույնպես ակտիվ վերականգնման մեծ մասն է, ես միշտ վստահ եմ, որ մարզվելուց հետո նախուտեստ կամ կերակուր ուտեմ սպիտակուցների և ածխաջրերի լավ հավասարակշռությամբ, որպեսզի կարողանամ լիցքավորել իմ մարմինը:

Երկարատև վերականգնումն ավելի շատ վերաբերում է լիարժեք, պատշաճ հանգստի օրվան: Զորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը (ACE) ունի ընդհանուր առաջարկություն 10-XNUMX օրը մեկ լիարժեք հանգստի օր վերցնել «ֆիզիկական ակտիվությունից» պահանջելուց, բայց դա կարող է ոչ բոլորի համար միշտ վերաբերվել: Ես հիմնականում հետևում եմ այս ուղեցույցին, բայց միշտ լսում եմ իմ մարմնի փոփոխվող կարիքները: Եթե ​​ես հիվանդ եմ, գերլարված եմ կամ պարզապես հոգնած եմ լեռան վրա կամ տնային մարզումների ժամանակ ինձ շատ ուժեղ մղելուց, ես երկու օր կհանգստանամ:

Այսպիսով, շարունակեք Ֆիթնեսի վերականգնման ազգային օր այս տարի լսիր նաև քո մարմնին: Որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու և վերականգնվելու համար, կամ գոնե պլանավորեք, թե ինչպես հոգ տանել ձեր մարմնի մասին, որպեսզի օգնեք հասնել ձեր ֆիթնեսի և առողջության նպատակներին:

ռեսուրսներ

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/