Ավելի լավ քնի ամիս

Զգո՞ւմ եք, որ բավականաչափ չեք քնում: Դժվա՞ր է ձեզ համար ընկնելը կամ քնելը: Եթե ​​այո, ապա դուք լավ ընկերությունում եք. ԱՄՆ-ում յուրաքանչյուր երրորդ մեծահասակը նշում է, որ բավարար քուն չի զգում (Ազգային սիրտ, թոքեր և արյան ինստիտուտ, 2022): Սա նշանակալի խնդիր է, քանի որ քունը ոչ միայն մեզ ավելի լավ է զգում, այլև ունի բազմաթիվ երկարաժամկետ առողջական օգուտներ: Լավ քունը կարող է նպաստել իմունային համակարգի ամրապնդմանը, առողջ քաշի խթանմանը, շաքարախտի կամ սրտային հիվանդությունների առաջացման ձեր հավանականությունը նվազեցնելու և ձեզ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնելու այնպիսի կարևոր գործունեության վրա, ինչպիսին է մեքենա վարելը (ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտ, 2022):

Անձնական փորձից ես գիտեմ, որ լավ քունը դժվար է ստանալ: Ինձ ախտորոշեցին քնի խանգարում, երբ դեռահաս էի, և պետք է սովորեի քնի լավ սովորությունների մասին, որպեսզի համոզվեի, որ ես հանգիստ քնում եմ: Երբ ես մեծացա, ես աշխատեցի քնի կլինիկայում որպես տեխնոլոգ, որը թեստավորում էր քնի խանգարումների համար. սա ինձ առաջին շարքում նստեցրեց, որպեսզի օգնեմ ուրիշներին իրենց քնի հիվանդություններով: Այսպիսով, ավելի լավ քնի ամսվա համար ես կցանկանայի ձեզ հետ կիսվել իմ բոլոր սիրելի քնի խորհուրդներից, որոնք ես վերցրել եմ տարիների ընթացքում: Այս խորհուրդները հիմնականում ուղղված են անքնություն ունեցողներին կամ քնի/արթնության ռիթմի խանգարումներ ունեցողներին (ցիրկադային ռիթմի խանգարումներ), բայց ես խորապես հավատում եմ, որ դրանք կարող են օգուտ տալ ցանկացածին:

• Փորձեք ամեն օր արթնանալ նույն ժամին։ Որքան էլ հաճելի է հանգստյան օրերին քնելը, բայց ամեն օր մոտավորապես նույն ժամին արթնանալը թույլ է տալիս ձեր մարմնին օրվա վերջում քնի անհրաժեշտությունը համարժեք ձևավորել (Peters, 2023): Մեր մարմինը սիրում է կանխատեսելի օրինաչափություններ, ուստի սահմանված ժամերին արթնանալը լավ ռիթմի մեջ է դնում գիշերը քնելու համար:
• Համոզվեք, որ արթնանալուց հետո ենթարկվում եք արևի լույսին: Մեր աչքերի բջիջները հատկապես հարմարեցված են արևի լույսին և ազդանշան կտան ուղեղին՝ նվազեցնելու մելատոնինի արտադրությունը՝ այն քիմիական նյութը, որն օրգանիզմն արտադրում է քունը օգնելու համար (Pacheco, 2023): Ինչպես միևնույն ժամանակ արթնանալն օգնում է մարմնի քնի/արթնացման ռիթմին, լույսը նույնպես ուժեղ գործոն է քունը վերահսկելու համար: Եթե ​​դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ առավոտյան դժվար է արևի լույս ստանալ, մտածեք լուսատուփ գնելու մասին: Լույսի տուփը հիմնականում արևի լույսի նմանակող լամպ է և հիանալի է առավոտյան պատրաստվելիս միացնելու համար (պարզապես մուտքագրեք «լույսի տուփ քնելու համար» Amazon-ում՝ մի շարք տարբերակներ գտնելու համար):
• Երեկոյան թույլ լույսեր. Առավոտյան ավելի շատ լույս լավ է, իսկ երեկոյան՝ հակառակը։ Գիշերը նվազեցնելով ձեր լույսի ընդունումը, հատկապես համակարգչային էկրաններից և հեռախոսներից, ձեր մարմինը կօգնի սկսել մելատոնինի արտադրությունը, ինչը կնպաստի առողջ քնի վարմանը (ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների նախարարություն, 2022): Շատ ժամանակակից հեռախոսներ և համակարգչային էկրաններ ունեն քնի օգնության գործառույթներ, որտեղ էկրաններն ինքնաբերաբար կթուլանան կամ գույները կփոխեն նարնջագույնի (լույսի ավելի լավ հաճախականություն՝ մարմնին քնելու ժամանակն ասելու համար): Կամ դուք կարող եք անել այն, ինչ ես անում եմ. քնելուց առաջ կրեք նարնջագույն արևային ակնոցներ (կինս կարծում է, որ դրանք խոժոռ տեսք ունեն, բայց աշխատում են):
• Ուտել կերակուրները հետևողական ժամերին: Սննդի օգտագործումը ևս մեկ խթան է, որը տեղեկացնում է ձեր մարմնի քնի/արթնության ցիկլը: Ամեն օր տարբեր ժամերի կերակուր ուտելը կարող է շփոթեցնել մարմինը և շեղել այն ռիթմից (National Sleep Foundation, 2022): Իդեալական երեկոյան կերակուրը պետք է լինի քնելուց երկու-երեք ժամ առաջ, և նախընտրելի է թեթև ընթրիք (National Sleep Foundation, 2022): Եվ ոչ մի կեսգիշերային խորտիկներ; Գիշերը շատ ուշ սնունդ ուտելը խանգարում է ձեր մարմնին հանգիստ քնի մեջ մտնել (National Sleep Foundation, 2022):
• Եթե ​​գիշերը արթնանում եք, հանգիստ զբաղվեք՝ նորից քնելու համար: Գիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ արթնանալը նորմալ է: Այնուամենայնիվ, եթե նկատում եք, որ մոտ 20 րոպե հետո չեք կարող նորից քնել, թողեք անկողինը և կատարեք հանգիստ գործունեություն, ինչպիսին է ընթերցանությունը՝ հանգստանալու համար: Սա ավելի արդյունավետ կլինի ձեր մարմինը քնեցնելու համար, քան անկողնում նետվելու և շրջվելու համար (Ջոնս Հոփկինս, nd): Քունն այն բաներից է, որոնց չես կարող ստիպել. դուք պետք է հանգստացնեք ձեր մարմինը և շեղեք ձեր միտքը, որպեսզի քունը տիրի:
• Մտածեք այցելել քնի մասնագետ, եթե քնի հետ կապված խնդիրները շարունակվեն: Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր քունը հանգիստ չէ, կամ քնելը կրկնվող խնդիր է, պայմանավորվեք քնի մասնագետի հետ: Քնի խանգարումները շատ տարածված են, և կան բազմաթիվ բուժման տարբերակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ վերադառնալ լավ քուն: Քնի կլինիկայում աշխատելու ժամանակ ես տեսել եմ, որ անթիվ հիվանդների կյանքը փոխվել է դեպի լավը, երբ նրանք լուծել են իրենց քնի խնդիրները:

Փորձեք այս խորհուրդներից մի քանիսը, և հուսով եմ, որ դուք բոլորդ ավելի լավ քուն կունենաք ավելի լավ քուն ամսվա ընթացքում:

ռեսուրսներ

Ջոնս Հոփկինսի Բժշկություն (nd). Գիշերվա կեսի՞ն: Ինչպես վերադառնալ քնելու:

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

Սրտի, թոքերի և արյան ազգային ինստիտուտ (2022, մարտի 22): Որոնք են քնի պակասը և

Անբավարարություն.  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

National Sleep Foundation (2022, մարտի 13): Ձեռք բերեք առողջ քուն՝ սնվելով ճիշտ ժամանակացույցով:

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Պաչեկո, Դանիել (2023, ապրիլի 6): Լույսի թերապիա անքնությամբ տառապողների համար. Քնի հիմք.

sleepfoundation.org/light-therapy

Peters, Brandon (2023, հունվարի 15): Առաջին քայլը դեպի ավելի լավ քուն. Ամեն անգամ արթնացեք նույն ժամին

Օր.  Շատ Լավ Առողջություն.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների նախարարություն (2022, հուլիսի, 15): Առողջ ապրելակերպ

Քնել  Հիվանդությունների կանխարգելման և առողջության խթանման գրասենյակ:  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep