Lizard Brain

Ես հաճախ փորձում եմ կառավարել չափազանց շատ պտտվող թիթեղները: Այս ժամանակներում իմ զգացմունքները կարող են տատանվել՝ ճնշված լինելուց մինչև խուճապի բացահայտ զգացում:

Վերջերս այս ժամանակներից մեկի ժամանակ իմ խելացի դասարանի թոռներից մեկն ասաց. «Պապ, դու պետք է դադարես մտածել մողեսի ուղեղով և օգտագործես քո բու ուղեղը»: Մանուկների բերանից:

Նա ճիշտ էր: Դա ինձ ստիպեց մտածել, թե ինչպես է ուղեղը (այս դեպքում իմը) արձագանքում սթրեսին: Ավելին, տեսնելով, որ նոյեմբերի առաջին չորեքշաբթին առանձնացված է որպես Սթրեսի իրազեկման ազգային օր, ես որոշեցի շարունակել ուսումնասիրությունը:

Ինչու՞ պետք է օր մտածել սթրեսի մասին: Սթրեսի իրազեկման ազգային օրը 24 ժամ է, որն ամրապնդում է այն փաստը, որ դուք ինքներդ ձեզ լավություն չեք անում՝ շեշտելով իրավիճակների մասին, որոնք չեք կարող կառավարել: Իրականում, ըստ գիտության, քրոնիկական սթրեսը հանգեցնում է ճանաչողական և ֆիզիոլոգիական գործառույթների խախտման:

Սթրեսի զգացում. Դուք միակը չեք: Համաձայն վերջին ուսումնասիրության՝ ամերիկացիների մոտ 25%-ն ասում է, որ գործ ունի սթրեսի բարձր մակարդակի հետ, ևս 50%-ը ասում է, որ իրենց սթրեսը չափավոր է:

Այս թվերը ձեզ չեն կարող զարմացնել, քանի որ մենք բոլորս առնչվում ենք աշխատանքի, ընտանիքի և հարաբերությունների սթրեսային գործոնների հետ:

Մողես?

Ես չեմ ուզում նսեմացնել մողեսների երկրպագուներին այնտեղ: Այսպիսով, ավելի ճշգրիտ լինելու համար, ձեր ուղեղի մի հատված կա, որը կոչվում է ամիգդալա: Երբ ամիգդալան տիրում է, երբեմն դա կոչվում է մտածել ձեր «մողեսի ուղեղով»: Ձեր ուղեղի այս հատվածը մշակում է զգացմունքները և ձեր զգայարանների միջոցով տեղեկատվություն է ստանում սթրեսորի մասին: Եթե ​​այն մեկնաբանում է տեղեկատվությունը որպես սպառնալիք կամ վտանգավոր բան, այն ազդանշան է ուղարկում ձեր ուղեղի հրամանատարական կենտրոն, որը հայտնի է որպես հիպոթալամուս:

Երբ ձեր հիպոթալամուսը ձեր ամիգդալայից ազդանշան է ստանում, որ դուք վտանգի տակ եք, այն ազդանշաններ է ուղարկում մակերիկամներին: Վերերիկամները դուրս են մղում ադրենալինը՝ արագացնելով ձեր սրտի բաբախյունը՝ ավելի շատ արյուն մղելով ձեր մարմնի մկաններին և օրգաններին:

Ձեր շնչառությունը կարող է նաև արագանալ, և ձեր զգայարանները կարող են ավելի սուր լինել: Ձեր մարմինը նաև շաքար կթողնի ձեր արյան մեջ՝ էներգիա ուղարկելով բոլոր տարբեր մասերին: Սա նաև առաջացնում է կորտիզոլ կոչվող մի բանի ավելացում, որը երբեմն կոչվում է սթրեսի հորմոն, ինչը ձեզ դարձնում է ավելի լարված և զգոն:

Պարտադիր չէ, որ սա վատ բան է: Դա մի բան է, որը կոչվում է «կռիվ կամ փախուստ» ռեակցիա:

Կռվել կամ փախչել

Սթրեսը կարող է ծառայել կարևոր նպատակի և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ գոյատևել: Մեր նախնիների համար սթրեսը գոյատևման օգտակար դրդապատճառ էր՝ թույլ տալով նրանց խուսափել իրական ֆիզիկական սպառնալիքներից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն ստիպում է ձեր մարմնին մտածել, որ վտանգի տակ է, և գործարկում է «կռիվ-թռիչք» գոյատևման ռեժիմը:

Fight or Flight ռեժիմը վերաբերում է բոլոր քիմիական փոփոխություններին, որոնք տեղի են ունենում ձեր մարմնում, որպեսզի այն պատրաստ լինի ֆիզիկական գործողության: Այն, ինչ դուք գուցե չգիտեք, այն է, որ սթրեսը միշտ չէ, որ վատ բան է: Որոշ դեպքերում, օրինակ, երբ դուք սկսում եք նոր աշխատանք կամ պլանավորում եք այնպիսի մեծ իրադարձություն, ինչպիսին է հարսանիքը, սթրեսը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ, դրդել ձեզ լավ աշխատելու և նույնիսկ բարելավել ձեր կատարողականությունը:

Բայց որոշ պատճառներ, թե ինչու սթրեսը կարող է դրական լինել այս իրավիճակներում այն ​​է, որ այն կարճաժամկետ է և օգնում է ձեզ հաղթահարել մարտահրավերը, որը գիտեք, որ կարող եք հաղթահարել:

Երկարաժամկետ սթրեսի ենթարկվելը, այնուամենայնիվ, կարող է իրական ֆիզիկական և մտավոր ազդեցություն ունենալ ձեր առողջության վրա: Հետազոտությունները ցույց են տվել կապը սթրեսի և քրոնիկ խնդիրների միջև, ինչպիսիք են հիպերտոնիան (արյան բարձր ճնշումը), շաքարախտը, դեպրեսիան և այլն:

Թեև այս սթրեսային արձագանքը դեռևս կարող է օգնել մեզ գոյատևել վտանգավոր իրավիճակներից, դա միշտ չէ, որ ճշգրիտ արձագանք է և սովորաբար առաջանում է մի բանի պատճառով, որն իրականում կյանքին վտանգ չի ներկայացնում: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մեր ուղեղը չի կարող տարբերակել մի բան, որը իրական վտանգ է ներկայացնում այն ​​բանի միջև, որը ընկալվում է որպես սպառնալիք:

Սթրեսի ընդհանուր հետևանքները

Իսկապես, սթրեսի ախտանիշները կարող են ազդել ձեր մարմնի, ձեր մտքերի և զգացմունքների և ձեր վարքի վրա: Սթրեսի ընդհանուր ախտանիշները ճանաչելու ունակությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել դրանք:

Ձեր մարմնում կարող եք զգալ գլխացավեր, մկանային լարվածություն, կրծքավանդակի ցավ, հոգնածություն, ստամոքսի խանգարում և քնի հետ կապված խնդիրներ: Ձեր տրամադրությունը կարող է լինել անհանգիստ, անհանգիստ, զգալ ուշադրության պակաս, զգալ ծանրաբեռնվածություն, լինել դյուրագրգիռ կամ զայրացած, կամ տխուր և ընկճված: Սթրեսային վարքագիծը ներառում է ուտելուց ավելորդ կամ թերսնվելը, զայրույթի բռնկումները, ալկոհոլի չարաշահումը, ծխախոտի օգտագործումը, սոցիալական հեռացումը կամ հաճախակի չմարզվելը:

Սթրես… մի քիչ ավելի խորը

Սուր սթրեսային խանգարումը հոգեբուժական ախտորոշում է, որը հիվանդների մոտ կարող է առաջանալ տրավմատիկ դեպքից հետո չորս շաբաթվա ընթացքում: Հատկանիշները ներառում են անհանգստություն, ինտենսիվ վախ կամ անօգնականություն, իրադարձության վերապրում և խուսափելու վարքագիծ: Այս խանգարում ունեցող անձանց մոտ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման զարգացման մեծ ռիսկ կա: Վնասվածքը սովորական փորձ է: Ենթադրվում է, որ ԱՄՆ-ի չափահասների 50-90 տոկոսը տրավմա է ապրում իրենց կյանքի ընթացքում:

Ժամկետը մակրոստրեսոր վերաբերում է տրավմատիկ իրադարձություններին, ինչպիսիք են բնական կամ մարդածին աղետները, մինչդեռ տերմինը միկրոսթրեսոր, կամ ամենօրյա քաշքշուկը վերաբերում է «նյարդայնացնող, հիասթափեցնող, անհանգստացնող պահանջներին, որոնք որոշ չափով բնութագրում են շրջակա միջավայրի հետ առօրյա գործարքները»:

Հոգեբան Դերալդ Սյու, երկու գրքերի հեղինակ միկրոագրեսիա, սահմանում է տերմինը. «Ամենօրյա աննշան վերաբերմունքը, նվաստացումը, վիրավորանքները և վիրավորանքները, որոնք ունենում են գունավոր մարդիկ, կանայք, ԼԳԲՏ բնակչությունը կամ մարգինալացված անձինք մարդկանց հետ առօրյա շփումներում»:

Նրա և մյուսների հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միկրոագրեսիաները, թեև դրանք թվացյալ փոքր և երբեմն անմեղ հանցագործություններ են, կարող են իրական հոգեբանական ազդեցություն ունենալ իրենց ստացողների հոգեկան առողջության վրա: Այս ցուցանիշը կարող է հանգեցնել զայրույթի և դեպրեսիայի և կարող է նույնիսկ նվազեցնել աշխատանքի արտադրողականությունը և խնդիրներ լուծելու կարողությունները: Ավելին, միկրոագրեսիաները սերտորեն կապված են անուղղակի կողմնակալությունների հետ, որոնք այն վերաբերմունքն են, կարծրատիպերը և ենթադրությունները, որոնց մասին մենք նույնիսկ տեղյակ չենք, որոնք կարող են սողոսկել մեր մտքերում և ազդել մեր գործողությունների վրա: Գոյություն ունեն շարունակական հետազոտություններ այն կուտակային ազդեցության վերաբերյալ, որը երկարաժամկետ հեռանկարում մարգինալացրել է մարդկանց: Վարկածն այն է, որ դա կարող է բացատրել առողջական որոշ անհավասարություններ:

Երբ դիմել օգնությանը

Եթե ​​վստահ չեք, որ ձեր ախտանիշների պատճառը սթրեսն է, կամ քայլեր եք ձեռնարկել մեղմելու համար, և ձեր ախտանիշները շարունակվում են, դիմեք ձեր բժշկին: Ձեր բուժաշխատողը կարող է ցանկանալ ստուգել ձեզ այլ պատճառներով: Կամ մտածեք դիմել պրոֆեսիոնալ խորհրդատուի կամ թերապևտի, որը կարող է օգնել ձեզ զարգացնել հաղթահարման այլ հմտություններ:

Վերջապես, եթե դուք կրծքավանդակի ցավ ունեք, հատկապես, եթե ունեք նաև շնչառության պակաս, քրտնարտադրություն, սրտխառնոց, ուսի կամ ծնոտի ցավ, շտապ օգնություն դիմեք: Սրանք կարող են լինել սրտի կաթվածի ախտանիշներ և ոչ միայն սթրես:

Փոխարենը բու ուղեղը

Նպատակը մեր «մողեսի ուղեղի» զոհը չլինելն է, այլ ավելի շուտ օգտագործել մեր «բուի ուղեղը»։ Սա ասելու մեկ այլ միջոց է օգտագործել մեր ամբողջ ուղեղը, երբ մենք առնչվում ենք կյանքի մարտահրավերներին:

Դուք չեք կարող հոգ տանել ուրիշների մասին, քանի դեռ չեք հոգ տանել ձեր մասին: Սա նշանակում է ընդմիջումներ անել, ինքներդ ձեզ ժամանակ և տարածք տրամադրել ձեր զգացածը մշակելու համար, մարզվել, լավ սնվել (ոչ սթրեսային սնունդ), բավականաչափ քնել, արևի լույս ստանալ, խոնավանալ և սահմանափակել կոֆեին պարունակող ըմպելիքների ընդունումը և ալկոհոլ. Խուսափեք անօրինական նյութերի օգտագործումից.

Կիրառեք հանգստանալու տեխնիկա ինչպես, օրինակ, խորը շնչառություն, յոգա, տայ չի կամ մերսում

Ճգնաժամի միջով անցնելը սպրինտ չէ, այլ մարաթոն: Իրատես եղեք իրավիճակի նկատմամբ, քայլեք ինքներդ ձեզ և ճանաչեք և ընդունեք այն, ինչ կարող եք և ինչ չեք կարող վերահսկել: Երբ դուք զգում եք ծանրաբեռնվածություն, մի անտեսեք դա: Դանդաղեցրեք. Ասա ոչ, երբ պետք է: Ոչ ոք պաշտպանված չէ այս զգացմունքներից: Պահպանեք հումորի զգացում:

Նույնիսկ ֆիզիկական հեռավորության ժամանակ դուք սոցիալական կապի կարիք ունեք։ Պարբերաբար այցելեք սիրելիների հետ: Ժամանակ անցկացրեք ընտանիքի և ընկերների հետ: Հստակ շփվեք, հարցրեք, թե ինչպես են նրանք անում և անկեղծ եղեք ձեր գործի վերաբերյալ: Եթե ​​օգնության կարիք ունեք, մի՛ հպարտացեք դրա համար խնդրելու համար, նույնիսկ եթե դա այդպես է մասնագիտական ​​խորհրդատվություն.

Այն, ինչի վրա դուք կենտրոնանում եք, ազդում է ձեր զգացմունքների վրա: Այսպիսով, գտեք լավը: Նույնիսկ երախտագիտության ցուցակ ստեղծելու պարզ առաջադրանքը՝ գրելով երեք բան, որոնք ամեն օր լավ են անցել: Պարզվել է, որ այս պարզ արարքը նվազեցնում է անհանգստությունն ու դեպրեսիան, որոնք հաճախ ուղեկցում են սթրեսին:

Նպատակ ունենալ գտնել ձեր սթրեսը կառավարելու ակտիվ ուղիներ. Սթրեսը կառավարելու ոչ ակտիվ եղանակները, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը, ինտերնետում սուզվելը կամ տեսախաղեր խաղալը, կարող են հանգստացնող թվալ, բայց դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում կարող են մեծացնել ձեր սթրեսը:

 

ՄԻՔԱՅԵԼ Գ.ԿԱՎԱՆ, բ.գ.թ. GARY N. ELSASSER, PharmD; և Յուջին Ջ. ԲԱՐՈՆ, MD, Կրեյթոնի համալսարանի բժշկական դպրոց, Օմահա, Նեբրասկա Ընտանեկան բժիշկ: 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Սթրեսի չափման երկու եղանակների համեմատություն՝ ամենօրյա քաշքշուկներ և վերելքներ ընդդեմ կյանքի հիմնական իրադարձությունների: Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

Ջ Բեհավ Մեդ. 1981 Մարտ; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Ջոնս ԿԲ. COVID-19. բժիշկների բարեկեցությունը համաճարակի ժամանակ AFP. 7 ապրիլի, 2020 թ.