Hvíld og bati Hjálp í raun
Ég lít ekki á mig sem íþróttamann og hef aldrei gert það, en íþróttir og líkamsrækt hafa bæði verið mikilvægur hluti af lífi mínu. Ég er opinn fyrir að prófa flestar athafnir einu sinni. Ef þær verða hluti af æfingarrútínu minni, frábært, en ef ekki, þá veit ég að minnsta kosti hvort ég hafi haft gaman af þeim. Þegar ég ólst upp stundaði ég nokkrar íþróttir, þar á meðal fótbolta, T-bolta og tennis. Ég fór meira að segja í nokkra danstíma (shoutout til Karenar, besta danskennara allra tíma), en tennis er sá eini sem ég geri enn sem fullorðinn.
Ég hef reynt að þvinga mig til að verða hlaupari stóran hluta ævinnar, en eftir að hafa hatað það oftar en að njóta þess, áttaði ég mig á því að ég þoli ekki hlaup og þarf það ekki í rútínu minni til að vera heilbrigð. Ég komst að sömu niðurstöðu um Zumba; þó ég hafi elskað dansnámskeiðin mín þegar ég var að alast upp, er ég það svo sannarlega ekki dansari (fyrirgefðu, Karen). En ég prófaði að fara á skíði í fyrsta skipti um tvítugt. Þó það sé krefjandi og auðmýkjandi (sennilega eitt það erfiðasta sem ég hef gert) finnst mér það svo gaman að það er nú stór hluti af líkamsrækt vetrarins ásamt snjóþrúgum, heimaæfingum og lyftingum. Skíðaiðkun hjálpaði mér líka að átta mig á því í fyrsta skipti að hvíldardagar eru mjög mikilvægir fyrir heilbrigða og sterka líkamsræktarrútínu.
Í menntaskóla fór ég í ræktina og byrjaði að æfa of oft af röngum ástæðum, gaf mér sjaldan hvíldardag og fékk samviskubit hvenær sem ég gerði það. Ég hélt alvarlega að ég þyrfti að æfa sjö daga vikunnar til að ná markmiðum mínum. Síðan þá hef ég lært að ég hafði ótrúlega rangt fyrir mér. Að taka hvíldardag (eða tvo) þegar á þarf að halda er lykillinn að heilbrigðum bata. Það eru margar ástæður fyrir þessu:
- Hvíld á milli æfingadaga getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli, stuðla að vöðvavexti og auka bata. Ef þú æfir of oft verða vöðvarnir aumir og þú munt ekki hafa tíma til að sjá um eymslin fyrir næstu æfingu. Þetta þýðir að form þitt mun þjást, sem gæti leitt til meiðsla.
- Að æfa veldur smásæjum tárum í vöðvunum. Þegar þú hvílir þig á milli æfinga lagar líkaminn þinn og styrkir þessi tár. Svona styrkjast vöðvarnir og vaxa. En ef þú færð ekki næga hvíld á milli æfinga mun líkaminn þinn ekki geta lagað tárin, sem mun draga úr árangri þínum.
- Ofþjálfun getur valdið sumum varanlegum einkennum, þar á meðal meiri líkamsfitu, meiri hættu á ofþornun (eitthvað sem þú vilt sérstaklega ekki í þurru Colorado) og truflunum á skapi. Það getur líka haft neikvæð áhrif á frammistöðu þína.
Hvíld og bati þýðir ekki alltaf að „gera ekki neitt“. Það eru tvær tegundir af bata: skammtíma (virkur) og langtíma. Virkur bati þýðir að gera eitthvað annað en ákafur líkamsþjálfun. Þannig að ef ég lyfti lóðum á morgnana mun ég fara í göngutúr seinna um daginn til að jafna mig. Eða ef ég fer í langa göngu, þá fer ég í jóga eða teygjur síðar um daginn. Og þar sem rétt næring er líka stór hluti af virkum bata, passa ég mig alltaf á því að borða snarl eða máltíð með góðu jafnvægi próteina og kolvetna eftir æfingu svo ég geti fyllt á líkamann.
Langtímabati snýst meira um að taka heilan, almennilegan hvíldardag. American Council on Exercise (ACE) hefur almennar ráðleggingar að taka heilan hvíldardag frá „krefjandi hreyfingu“ á sjö til 10 daga fresti, en það á ekki alltaf við um alla. Ég fylgi almennt þessum leiðbeiningum en hlusta alltaf á breyttar þarfir líkamans. Ef ég er veik, ofstressuð eða bara þreytt af því að ýta mér of mikið á fjallið eða á heimaæfingum þá tek ég mér tvo hvíldardaga.
Svo, áfram National Fitness Batadagur í ár, hlustaðu líka á líkama þinn. Taktu þér tíma til að hvíla þig og jafna þig, eða að minnsta kosti skipuleggja hvernig á að hugsa um líkama þinn til að hjálpa þér að ná líkamsræktar- og heilsumarkmiðum þínum!
Resources
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/