Betri svefnmánuður
Finnst þér þú ekki sofa nógu mikið? Er erfitt fyrir þig að sofna eða sofna? Ef svo er, þá ertu í góðum félagsskap: um það bil einn af hverjum þremur fullorðnum í Bandaríkjunum hefur ekki sofið nóg (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Þetta er mikilvægt mál vegna þess að svefn lætur okkur ekki aðeins líða betur heldur hefur hann einnig margvíslegan heilsufarslegan ávinning til lengri tíma litið. Að hafa góðan svefn getur hjálpað til við að efla ónæmiskerfið, stuðla að heilbrigðri þyngd, minnka líkurnar á að fá sykursýki eða hjartasjúkdóma og gefa þér sterkari áherslu á mikilvægar athafnir eins og akstur (Bandaríkjaráðuneyti heilbrigðis- og mannþjónustunnar, 2022).
Af eigin reynslu veit ég að það er erfitt að fá góðan svefn. Ég greindist með svefnröskun þegar ég var unglingur og þurfti að læra um góðar svefnvenjur til að tryggja að ég fengi rólegan svefn. Þegar ég varð eldri vann ég á svefnstofu sem tæknifræðingur við að prófa svefntruflanir; þetta gaf mér sæti í fremstu röð til að hjálpa öðrum með svefnkvilla. Svo, fyrir betri svefnmánuð, langar mig að deila með ykkur öllum nokkrum af uppáhalds svefnráðunum mínum sem ég hef tekið upp í gegnum árin. Þessar ráðleggingar eru almennt ætlaðar þeim sem eru með svefnleysi eða með truflanir á svefn-/vökutakti (dægurtruflanir), en ég trúi því eindregið að þau geti gagnast hverjum sem er.
- Reyndu að vakna á sama tíma á hverjum degi. Eins skemmtilegt og það er að sofa út um helgar, þá gerir það líkamanum kleift að byggja upp svefnþörf í lok dags að vakna á sama tíma á hverjum degi (Peters, 2023). Líkaminn okkar elskar fyrirsjáanleg mynstur, svo að vakna á ákveðnum tímum setur líkamann í góðan takt til að fara að sofa á nóttunni.
- Gakktu úr skugga um að þú fáir sólarljós þegar þú vaknar. Frumurnar í augum okkar eru sérstaklega lagaðar að sólarljósi og munu gefa heilanum merki um að draga úr melatónínframleiðslu, efnið sem líkaminn framleiðir til að hjálpa svefninum (Pacheco, 2023). Líkt og að vakna á sama tíma hjálpar svefn/vöku takti líkamans, þá er ljós einnig sterkur þáttur til að stjórna svefni. Ef þú býrð á stað þar sem erfitt er að fá sólarljós á morgnana skaltu íhuga að fá þér ljósakassa. Ljósakassi er í grundvallaratriðum lampi sem líkir eftir sólarljósi og er frábært til að kveikja á meðan þú ert tilbúinn á morgnana (sláðu bara inn „ljóskassa fyrir svefn“ á Amazon til að finna ýmsa möguleika).
- Dimmt ljós um kvöldið. Meira birta á morgnana er gott en á kvöldin er þessu öfugt farið. Að draga úr ljósneyslu á kvöldin, sérstaklega frá tölvuskjám og símum, mun hjálpa líkamanum að koma melatónínframleiðslu í gang, sem mun stuðla að heilbrigðum svefnakstri (Bandaríkjaráðuneytið, 2022). Margir nútíma símar og tölvuskjár eru með svefnhjálparaðgerðir þar sem skjáir munu sjálfkrafa deyfa eða breyta litum í appelsínugult (betri ljóstíðni til að segja líkamanum að það sé kominn tími til að sofa). Eða þú getur gert það sem ég geri: vera með appelsínugul sólgleraugu áður en þú ferð að sofa (konan mín heldur að þau líti dónalega út, en þau virka!).
- Borðaðu máltíðir á jöfnum tímum. Matarneysla er önnur kveikja sem upplýsir svefn/vöku hringrás líkamans. Að borða máltíðir á mismunandi tímum á hverjum degi getur ruglað líkamann og kastað honum úr takti (National Sleep Foundation, 2022). Tilvalin kvöldmáltíð ætti að vera tveimur til þremur klukkustundum fyrir svefn og léttur kvöldverður er valinn (National Sleep Foundation, 2022). Og ekkert miðnætursnarl; að borða mat of seint á kvöldin kemur í veg fyrir að líkaminn fari í rólegan svefn (National Sleep Foundation, 2022).
- Ef þú vaknar á nóttunni skaltu gera rólega hreyfingu til að fara aftur að sofa. Það er eðlilegt að vakna nokkrum sinnum yfir nóttina. Hins vegar, ef þú kemst að því að þú getur ekki sofnað aftur eftir um það bil 20 mínútur skaltu fara úr rúminu og stunda rólega virkni eins og að lesa til að slaka á. Þetta mun vera meira afkastamikill í að fá líkamann syfjaður frekar en að velta sér upp í rúminu (Johns Hopkins, nd). Svefn er eitt af því sem þú getur ekki þvingað; þú verður að róa líkamann og afvegaleiða hugann til að svefninn nái tökum á sér.
- Íhugaðu að fara til svefnsérfræðings ef svefnvandamál eru viðvarandi. Ef þú kemst að því að svefninn þinn er ekki rólegur, eða að sofna er endurtekið vandamál skaltu panta tíma hjá svefnsérfræðingi. Svefntruflanir eru mjög algengar og það eru fjölmargir meðferðarúrræði sem geta hjálpað þér að ná góðum svefni aftur. Á þeim tíma sem ég starfaði á svefnstofu hef ég séð líf óteljandi sjúklinga umbreytast til hins betra þegar þeir fengu svefnvandamál sín.
Prófaðu nokkur af þessum ráðum og ég vona að þið sofið öll í betri svefnmánuðinum!
Resources
Johns Hopkins Medicine (nd). Uppi um miðja nótt? Hvernig á að komast aftur að sofa.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22. mars). Hvað eru svefnskortur og
National Sleep Foundation (2022, 13. mars). Fáðu heilbrigðan svefn með því að borða rétt á áætlun.
Pacheco, Danielle (2023, 6. apríl). Ljósameðferð fyrir þá sem þjást af svefnleysi. Sleep Foundation.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15. janúar). Fyrsta skrefið til betri svefns: Vaknaðu á sama tíma hverju sinni
Dagur. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Bandaríska heilbrigðis- og mannþjónusturáðuneytið (2022, 15. júlí). Heilbrigt líf: Fáðu nóg
Sleep. Skrifstofa sjúkdómavarna og heilsueflingar. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep