Baráttan við svefn
Sleep og ég höfum verið í bardaga í nokkur ár. Ég myndi segja að ég hef alltaf verið svolítið kvíðinn, jafnvel sem barn. Þegar ég var yngri ef ég vissi að ég ætti stóran dag framundan (fyrsti skóladagurinn, einhver?) Myndi ég glápa á klukkuna og vildi sjálfur loka augunum og sofna ... og tapa þeim bardaga í hvert skipti.
Nú um þrítugt, og eftir að hafa eignast tvö börn mín, er nýja baráttan að sofna. Ef ég vakna um miðja nótt er erfitt fyrir heilann að loka. Ég er að hugsa um allar þær athafnir sem ég þarf að gera daginn eftir: mundi ég eftir að senda þann tölvupóst? hef ég pantað þann tíma fyrir lækni fyrir dóttur mína? bókaði ég hótelherbergið fyrir komandi frí? hef ég athugað eftirlaunasjóði mína undanfarið? borgaði ég þann reikning? hvaða matvörur þarf ég? hvað ætti ég að búa til í matinn? Það er stöðugur barrage af því sem þarf að gera og hvað ég kann að hafa gleymt. Svo er þessi unglinga-pínulitla rödd í bakgrunni að reyna að slá í gegn og fá mig til að sofa aftur (níu sinnum af hverjum 10 sem þessi litla rödd tapar).
Ég vil að svefninn verði eins auðveldur og að anda. Ég vil ekki hugsa um það lengur. Ég vil að svefn verði sjálfvirkur viðbragð þar sem ég finn fyrir orku og hressingu á hverjum morgni. En því meira sem ég hugsa um svefn, því erfiðara virðist það ná þessu markmiði. Og ég veit að það er fjöldinn allur af ávinningnum fyrir góðan nætursvefn: betri hjartaheilsa, aukin fókus og framleiðni, bætt minni, bætt ónæmiskerfi, svo eitthvað sé nefnt.
Ekki er allt glatað. Ég hef fundið árangur á leiðinni. Ég hef lesið nokkrar greinar og bækur um bestu starfsvenjur til betri svefns og eitt gagnlegasta verkfæri sem ég get deilt er bók sem heitir Sofðu betri. Þessi bók inniheldur 21 aðferð til að bæta svefn. Og þó að ég viti að sumar af þessum vinnubrögðum virka vel fyrir mig (vegna þess að ég fylgist með svefnstiginu mínu trúarlega með Fitbit), þá er það samt áskorun fyrir mig að fylgja þeim stöðugt eftir. Svo ekki sé minnst á krakka sem vakna um miðja nótt eða hoppa upp í rúm til þín klukkan fimm (það er eins og þau vita þegar ég bara sofnaði í djúpum svefni og ákveður að byrja að pota í andlitið á mér til að vekja mig nákvæmlega augnablik!)
Svo, hér er það sem virkaði fyrir mig frá ráðunum í bókinni, það er örugglega margþætt nálgun:
- Hugleiðsla: Þó að þetta sé nokkuð erfið æfing fyrir mig vegna þess að ég er mjög virkur í huganum og líkar ekki að sitja kyrr mjög lengi, þá veit ég að þegar ég gef mér tíma til að hugleiða fæ ég betri svefn. Ég eyddi nýlega 15 mínútum í hugleiðslu og um nóttina fékk ég meiri REM og djúpan svefn en ég hef haft í marga mánuði! (sjá mynd hér að neðan). Fyrir mig er þetta eini leikjaskipti sem ef ég gæti staðið mig stöðugt hefði það veruleg áhrif á svefn minn. (Af hverju er ég ekki að þessu, gætirðu spurt sjálfan þig?!? Þetta er frábær spurning sem ég er enn að reyna að svara fyrir mig)
- Dæmi: Ég þarf að vera virk, svo ég reyni að eyða að minnsta kosti 30 mínútum á dag í hlaupum, gönguferðum, gönguferðum, jóga, snjóbretti, hjólreiðum, barre, plyometrics eða öðru sem krefst þess að hjartslátturinn hækki og haldi mér hreyfandi.
- Sun: Ég reyni að ganga úti í að minnsta kosti 15 mínútur á hverjum degi. Náttúrulegt sólarljós er frábært fyrir svefn.
- Takmarkaðu áfengi og koffein: Ég enda kvöldin mín með heitum bolla af jurtate. Þetta hjálpar mér að hægja á mér og draga úr súkkulaðiþránni (oftast).
- Næring: Þegar ég borða „raunverulegan“ mat finn ég fyrir meiri orku á daginn og það er auðveldara fyrir mig að sofna á nóttunni. Ég á þó erfitt með að hætta við súkkulaði fyrir svefn.
- Forðast sjónvarp / síma klukkutíma fyrir svefn: Ég elska þættina mína (Walking Dead, einhver?) En ég veit að ég fæ betri svefn ef ég les klukkutíma fyrir svefn í stað þess að horfa á skjá.
Að hafa venjur fyrir svefn er önnur mikilvæg stefna í bókinni sem ég hef ekki ennþá lent í. Með kiddóunum tveimur og vinnu- og lífsefnum virðast dagar mínir aldrei nógu venjubundnir til að gera áætlun og standa við það. En ég hef séð nóg af silfurfóðri í sumum öðrum aðferðum sem ég hef sett til að ég sé áhugasamur um að halda áfram að berjast í þessum bardaga! Þegar öllu er á botninn hvolft er hver dagur nýtt tækifæri til að fá þetta rétt.
Ég óska ykkur öllum góðs nætursvefns í kvöld og ég vona að þið komist líka á þann stað að svefn er eins og að anda.
Fyrir frekari gagnlegar upplýsingar sem tengjast svefni, skoðaðu Svefnvitundarvika 2021 Vefsíða.