Besser Schlof Mount
Fillt Dir Iech wéi Dir net genuch Schlof kritt? Ass et schwéier fir Iech ze falen oder ze schlofen? Wann jo, sidd Dir a gudder Gesellschaft: Ongeféier een an dräi Erwuessener an den USA mellen net genuch Schlof (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Dëst ass e wesentleche Problem well net nëmmen Schlof eis besser fillt, awer et huet och vill laangfristeg Gesondheetsvirdeeler. Gutt Schlof ze hunn kann hëllefen den Immunsystem ze stäerken, gesond Gewiicht ze förderen, Är Chancen fir Diabetis oder Häerzkrankheeten ze reduzéieren an Iech méi staark ze fokusséieren fir wichteg Aktivitéiten wéi Fueren (US Department of Health and Human Services, 2022).
Aus perséinlecher Erfahrung weess ech datt gutt Schlof schwéier ze kréien ass. Ech war mat enger Schlofstéierung diagnostizéiert wéi ech en Teenager war an hu misse gutt Schlofgewunnechten léieren fir sécherzestellen datt ech roueg schlofen. Wéi ech méi al ginn, hunn ech an enger Schlofklinik als Technolog geschafft fir Schlofstéierungen ze testen; dëst huet mir e Sëtz an der éischter Rei fir anerer mat hire Schlofkrankheeten ze hëllefen. Also, fir Besser Sleep Month, wëll ech mat Iech all e puer vu menge Liiblingsschlof Tipps deelen, déi ech iwwer d'Jore gesammelt hunn. Dës Tipps sinn allgemeng op déi mat Insomnia oder mat Schlof / Wake Rhythmus Stéierungen (circadian Rhythmus Stéierungen) geriicht, awer ech gleewen staark datt se jidderee profitéiere kënnen.
- Probéiert all Dag zur selwechter Zäit z'erwächen. Sou vill Spaass wéi et ass fir de Weekend ze schlofen, all Dag ëm déiselwecht Zäit erwächen erlaabt Äre Kierper adequat de Schlofbedierfnes um Enn vum Dag opzebauen (Peters, 2023). Eise Kierper hu gär viraussiichtlech Mustere gär, sou datt d'Erwächen zu bestëmmten Zäiten de Kierper an e gudde Rhythmus setzt fir an der Nuecht ze schlofen.
- Vergewëssert Iech datt Dir Sonneliicht aussetzt wann Dir erwächt. D'Zellen an eisen Ae si besonnesch op Sonneliicht ugepasst a signaliséieren dem Gehir fir d'Melatoninproduktioun ze reduzéieren, déi Chemikalie déi de Kierper produzéiert fir ze schlofen (Pacheco, 2023). Vill wéi d'Erwächen zur selwechter Zäit hëlleft dem Kierper säi Schlof / Erwächen Rhythmus, Liicht ass och e staarke Faktor fir de Schlof ze kontrolléieren. Wann Dir op enger Plaz wunnt, wou et schwéier ass fir Sonneliicht moies ze kréien, betruecht eng Liichtkëscht ze kréien. Eng Liichtkëscht ass grondsätzlech eng Luucht déi Sonneliicht mimikéiert an ass super fir unzeschalten wann Dir moies prett sidd (agitt just "Liichtkëscht fir Schlof" op Amazon fir eng Vielfalt vun Optiounen ze fannen).
- Däischter Luuchten am Owend. Méi Luucht am Muergen ass gutt, owes ass de Géigendeel wouer. D'Reduktioun vun Ärem Liichtaufnahme an der Nuecht, besonnesch vu Computerbildschirmer an Telefonen, hëlleft Äre Kierper Melatoninproduktioun unzefänken, wat e gesonde Schloffueren fördert (US Department of Health and Human Services, 2022). Vill modern Telefonen a Computerbildschirmer hunn Schlofhëlleffunktiounen, wou Schiirme automatesch däischter ginn oder d'Faarwen op orange verschwannen (eng besser Frequenz vum Liicht fir de Kierper ze soen datt et Zäit ass fir Bett). Oder Dir kënnt maachen wat ech maachen: orange Sonnebrëll undoen ier Dir an d'Bett geet (meng Fra mengt datt se dorky ausgesinn, awer se schaffen!).
- Iessen Iessen op konsequent Zäiten. Nahrungsverbrauch ass en aneren Ausléiser deen Äre Kierper säi Schlof / Erwächen Zyklus informéiert. Iessen all Dag zu verschiddenen Zäiten kann de Kierper duercherneen bréngen an de Rhythmus ofwerfen (National Sleep Foundation, 2022). En idealen Owend Iessen sollt zwou bis dräi Stonne virum Bett sinn, an e liicht Iessen ass léiwer (National Sleep Foundation, 2022). A keng Mëtternuecht Snacks; Iessen ze spéit an der Nuecht verhënnert datt Äre Kierper e rouege Schlof erakënnt (National Sleep Foundation, 2022).
- Wann Dir an der Nuecht erwächt, maacht eng roueg Aktivitéit fir zréck ze schlofen. Et ass normal fir e puer Mol an der Nuecht erwächen. Wann Dir awer feststellt datt Dir no ongeféier 20 Minutten net méi schlofe kënnt, loosst d'Bett a maacht eng roueg Aktivitéit wéi Liesen fir ze relaxen. Dëst wäert méi produktiv sinn fir Äre Kierper schlofen ze kréien anstatt am Bett ze dréinen an ze dréinen (Johns Hopkins, nd). Schlof ass eng vun deene Saachen déi Dir net forcéiere kënnt; Dir musst Äre Kierper berouegen an Äre Geescht oflenken fir datt de Schlof hält.
- Betruecht e Schlof Spezialist ze gesinn wann Schlofproblemer bestoe bleiwen. Wann Dir feststellt datt Äre Schlof net berouegt ass, oder datt de Schlof e widderhuelende Problem ass, maacht e Rendez-vous mat engem Schlofspezialist. Schlofstéierunge si ganz heefeg, an et gi vill Behandlungsoptiounen déi Iech hëllefe kënnen zréckzekommen fir e gudde Schlof z'erreechen. A menger Zäit an enger Schlofklinik ze schaffen, hunn ech d'Liewe vun enger Onmass Patiente gesinn, déi zum bessere transforméiert goufen nodeems se hir Schlofprobleemer adresséiert hunn.
Probéiert e puer vun dësen Tipps, an ech hoffen, datt Dir all besser Schlof während Besser Schlof Mount kritt!
Ressourcen
Johns Hopkins Medezin (nd). An der Mëtt vun der Nuecht? Wéi kënnt Dir zréck an d'Schlof kommen.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22. Mäerz). Wat sinn Schlof Deprivatioun a
National Schlof Foundation (2022, 13. Mäerz). Gitt gesond Schlof andeems Dir richteg op Zäitplang iesst.
Pacheco, Danielle (2023, 6. Abrëll). Liichttherapie fir Insomnia-Leider. Schlof Foundation.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15. Januar). Éischt Schrëtt fir Besser Schlof: Erwächen all Kéier zur selwechter Zäit
Dag. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US Department of Health and Human Services (2022, 15. Juli). Gesond Liewen: Kritt genuch
Schlof. Office vun Krankheet Präventioun a Gesondheet Promotioun. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep