ເດືອນນອນດີກວ່າ

ເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່ານອນບໍ່ພຽງພໍບໍ? ມັນເປັນການຍາກສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະລົ້ມຫຼືນອນຫລັບ? ຖ້າເປັນດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຢູ່ໃນບໍລິສັດທີ່ດີ: ປະມານຫນຶ່ງໃນສາມຜູ້ໃຫຍ່ໃນສະຫະລັດລາຍງານວ່ານອນບໍ່ພຽງພໍ (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). ນີ້​ເປັນ​ບັນ​ຫາ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ​ເພາະ​ວ່າ​ການ​ນອນ​ບໍ່​ພຽງ​ແຕ່​ເຮັດ​ໃຫ້​ພວກ​ເຮົາ​ມີ​ຄວາມ​ຮູ້​ສຶກ​ດີ​ຂຶ້ນ​, ແຕ່​ມັນ​ຍັງ​ມີ​ຜົນ​ປະ​ໂຫຍດ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ໃນ​ໄລ​ຍະ​ຍາວ​ຈໍາ​ນວນ​ຫຼາຍ​. ການນອນຫຼັບດີສາມາດຊ່ວຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ, ສົ່ງເສີມນ້ຳໜັກໃຫ້ມີສຸຂະພາບດີ, ຫຼຸດໂອກາດໃນການເປັນພະຍາດເບົາຫວານ ຫຼື ພະຍາດຫົວໃຈ, ແລະ ໃຫ້ທ່ານສຸມໃສ່ກິດຈະກຳສຳຄັນຕ່າງໆ ເຊັ່ນ: ການຂັບລົດ (US Department of Health and Human Services, 2022).

ຈາກປະສົບການສ່ວນຕົວ, ຂ້ອຍຮູ້ວ່າການນອນດີແມ່ນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບ. ຂ້ອຍຖືກກວດພົບວ່າມີຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນໃນເວລາທີ່ຂ້ອຍເປັນໄວລຸ້ນແລະຕ້ອງຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບນິໄສການນອນທີ່ດີເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂ້ອຍໄດ້ນອນພັກຜ່ອນ. ເມື່ອຂ້ອຍເຖົ້າແລ້ວ, ຂ້ອຍໄດ້ເຮັດວຽກຢູ່ຄລີນິກນອນເປັນນັກເທກໂນໂລຍີທົດສອບຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນ; ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍມີບ່ອນນັ່ງແຖວໜ້າເພື່ອຊ່ວຍຜູ້ອື່ນທີ່ມີອາການນອນຫຼັບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ສໍາລັບເດືອນນອນທີ່ດີກວ່າ, ຂ້າພະເຈົ້າຢາກຈະແບ່ງປັນກັບທຸກໆຄໍາແນະນໍາການນອນທີ່ຂ້ອຍມັກທີ່ສຸດທີ່ຂ້ອຍໄດ້ເກັບມາໃນຫລາຍປີທີ່ຜ່ານມາ. ຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນມຸ່ງໄປສູ່ຜູ້ທີ່ນອນບໍ່ຫລັບຫຼືມີການລົບກວນຈັງຫວະການນອນ / ຕື່ນ (ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງຈັງຫວະ circadian), ແຕ່ຂ້ອຍເຊື່ອຢ່າງຫນັກແຫນ້ນວ່າພວກມັນສາມາດເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ທຸກໆຄົນ.

• ພະຍາຍາມຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນທຸກໆມື້. ມີຄວາມມ່ວນຫຼາຍເທົ່າກັບການນອນໃນທ້າຍອາທິດ, ການຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັບທຸກໆມື້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບການນອນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ໄດ້ຢ່າງພຽງພໍ (Peters, 2023). ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາມັກຮູບແບບທີ່ຄາດເດົາໄດ້, ສະນັ້ນການຕື່ນນອນໃນເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍເຂົ້າໄປໃນຈັງຫວະທີ່ດີສໍາລັບການນອນໃນຕອນກາງຄືນ.
• ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານໄດ້ຮັບແສງແດດໃນເວລາທີ່ທ່ານຕື່ນນອນ. ຈຸລັງໃນຕາຂອງພວກເຮົາແມ່ນໄດ້ຮັບການເອົາໃຈໃສ່ກັບແສງແດດໂດຍສະເພາະແລະຈະສົ່ງສັນຍານໄປຫາສະຫມອງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຜະລິດ melatonin, ສານເຄມີທີ່ຮ່າງກາຍຜະລິດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫລັບ (Pacheco, 2023). ຄືກັບການຕື່ນນອນໃນເວລາດຽວກັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຈັງຫວະການນອນ / ຕື່ນຂອງຮ່າງກາຍ, ແສງສະຫວ່າງຍັງເປັນປັດໃຈທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການຄວບຄຸມການນອນ. ຖ້າທ່ານອາໄສຢູ່ໃນບ່ອນທີ່ມັນຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບແສງແດດໃນຕອນເຊົ້າ, ໃຫ້ພິຈາລະນາເອົາກ່ອງແສງສະຫວ່າງ. ກ່ອງແສງສະຫວ່າງໂດຍພື້ນຖານແລ້ວແມ່ນໂຄມໄຟທີ່ເຮັດຕາມແສງແດດແລະດີເລີດສໍາລັບການເປີດໃນຂະນະທີ່ກຽມພ້ອມໃນຕອນເຊົ້າ (ພຽງແຕ່ພິມ "ກ່ອງແສງສະຫວ່າງສໍາລັບການນອນ" ໃນ Amazon ເພື່ອຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ຫລາກຫລາຍ).
• ແສງ​ສະ​ຫວ່າງ​ໃນ​ຕອນ​ແລງ​. ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍໃນຕອນເຊົ້າແມ່ນດີ, ແຕ່ໃນຕອນແລງ, ກົງກັນຂ້າມແມ່ນຄວາມຈິງ. ການຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ຮັບແສງສະຫວ່າງໃນເວລາກາງຄືນ, ໂດຍສະເພາະຈາກຫນ້າຈໍຄອມພິວເຕີແລະໂທລະສັບ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການຜະລິດ melatonin, ເຊິ່ງຈະສົ່ງເສີມການຂັບລົດການນອນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ (US Department of Health and Human Services, 2022). ໂທລະສັບ ແລະໜ້າຈໍຄອມພິວເຕີທີ່ທັນສະໄໝຫຼາຍລຸ້ນມີຄຸນສົມບັດຊ່ວຍການນອນຫຼັບທີ່ໜ້າຈໍຈະຫຼຸດ ຫຼືປ່ຽນສີເປັນສີສົ້ມໂດຍອັດຕະໂນມັດ (ຄວາມຖີ່ຂອງແສງທີ່ດີກວ່າເພື່ອບອກໃຫ້ຮ່າງກາຍຮູ້ວ່າມັນຮອດເວລານອນແລ້ວ). ຫຼືເຈົ້າສາມາດເຮັດໃນສິ່ງທີ່ຂ້ອຍເຮັດໄດ້: ໃສ່ແວ່ນຕາກັນແດດສີສົ້ມກ່ອນເຂົ້ານອນ (ເມຍຂອງຂ້ອຍຄິດວ່າເຂົາເຈົ້າເບິ່ງງົງ, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກ!).
• ກິນອາຫານຕາມເວລາທີ່ສອດຄ່ອງ. ການບໍລິໂພກອາຫານແມ່ນອີກອັນໜຶ່ງທີ່ບອກເຖິງວົງຈອນການນອນ/ການຕື່ນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ການກິນອາຫານໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະມື້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສັບສົນແລະຖິ້ມມັນອອກຈາກຈັງຫວະ (National Sleep Foundation, 2022). ອາຫານຕອນແລງທີ່ເຫມາະສົມຄວນຈະເປັນສອງຫາສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນນອນ, ແລະອາຫານຄ່ໍາເບົາແມ່ນມັກ (National Sleep Foundation, 2022). ແລະບໍ່ມີອາຫານຫວ່າງເວລາທ່ຽງຄືນ; ການກິນອາຫານຊ້າເກີນໄປໃນຕອນກາງຄືນປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຂົ້າສູ່ການນອນພັກຜ່ອນ (National Sleep Foundation, 2022).
• ຖ້າທ່ານຕື່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນ, ເຮັດກິດຈະກໍາທີ່ງຽບສະຫງົບເພື່ອກັບຄືນນອນ. ມັນເປັນເລື່ອງປົກກະຕິທີ່ຈະຕື່ນຫຼາຍຄັ້ງຕະຫຼອດຄືນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າທ່ານພົບວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດນອນຫລັບໄດ້ຫຼັງຈາກປະມານ 20 ນາທີ, ໃຫ້ອອກຈາກຕຽງແລະເຮັດກິດຈະກໍາທີ່ສະຫງົບເຊັ່ນການອ່ານເພື່ອຜ່ອນຄາຍ. ນີ້ຈະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນໃນການເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້ານອນບໍ່ຫຼັບ ແທນທີ່ຈະເອົາໄປນອນຫຼັບ (Johns Hopkins, nd). ນອນແມ່ນຫນຶ່ງໃນສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດບັງຄັບ; ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ເຮັດ​ໃຫ້​ຮ່າງກາຍ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ສະຫງົບ​ແລະ​ລົບກວນ​ໃຈ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ນອນ​ຫລັບ​ຢູ່.
• ພິຈາລະນາໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນຖ້າບັນຫາການນອນຍັງຄົງຢູ່. ຖ້າທ່ານພົບວ່າການນອນຂອງທ່ານບໍ່ສະບາຍ, ຫຼືວ່າການນອນຫລັບແມ່ນເປັນບັນຫາທີ່ເກີດຂຶ້ນຄືນໃຫມ່, ໃຫ້ນັດພົບຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານການນອນ. ຄວາມຜິດປົກກະຕິກ່ຽວກັບການນອນແມ່ນເປັນເລື່ອງທີ່ພົບເລື້ອຍຫຼາຍ, ແລະມີທາງເລືອກການປິ່ນປົວຫຼາຍຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກັບຄືນສູ່ການນອນຫລັບໄດ້ດີ. ໃນຊ່ວງເວລາຂອງຂ້ອຍທີ່ເຮັດວຽກຢູ່ຄລີນິກນອນ, ຂ້ອຍໄດ້ເຫັນຊີວິດຂອງຄົນເຈັບນັບບໍ່ຖ້ວນຫັນປ່ຽນໄປໃນທາງທີ່ດີຂຶ້ນເມື່ອພວກເຂົາໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂບັນຫາການນອນ.

ລອງໃຊ້ບາງຄຳແນະນຳເຫຼົ່ານີ້, ແລະຂ້ອຍຫວັງວ່າເຈົ້າຈະນອນຫຼັບດີຂື້ນໃນຊ່ວງເດືອນທີ່ນອນດີກວ່າ!

ຊັບ​ພະ​ຍາ​ກອນ

ການແພດ Johns Hopkins (ນ). ຂຶ້ນໃນກາງກາງຄືນ? ວິທີການກັບຄືນໄປບ່ອນນອນ.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

ສະຖາບັນຫົວໃຈ, ປອດ, ແລະເລືອດແຫ່ງຊາດ (2022, 22 ມີນາ). ນອນເດິກແມ່ນຫຍັງ ແລະ

ຂາດເຂີນ?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

ມູນນິທິການນອນແຫ່ງຊາດ (2022, 13 ມີນາ). ໄດ້ຮັບການນອນຫລັບສຸຂະພາບໂດຍການກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງຕາມຕາຕະລາງ.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, 6 ເມສາ). ການປິ່ນປົວດ້ວຍແສງສະຫວ່າງສໍາລັບຄົນເຈັບ Insomnia. ພື້ນຖານການນອນ.

sleepfoundation.org/light-therapy

Peters, Brandon (2023, 15 ມັງກອນ). ຂັ້ນ​ຕອນ​ທໍາ​ອິດ​ທີ່​ຈະ​ນອນ​ດີກ​ວ່າ​: ຕື່ນ​ນອນ​ໃນ​ເວ​ລາ​ດຽວ​ກັນ​ທຸກ​ຄັ້ງ​

ມື້.  VeryWellHealth.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

ກະຊວງສາທາລະນະສຸກ ແລະການບໍລິການມະນຸດຂອງສະຫະລັດ (2022, ກໍລະກົດ, 15). ການດໍາລົງຊີວິດທີ່ມີສຸຂະພາບດີ: ໄດ້ຮັບພຽງພໍ

ນອນ.  ຫ້ອງການປ້ອງກັນພະຍາດ ແລະ ສົ່ງເສີມສຸຂະພາບ.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep