Mwezi Bora wa Kulala
Je, unahisi kama hupati usingizi wa kutosha? Je, ni vigumu kwako kulala au kulala? Ikiwa ndivyo, uko pamoja na watu wazima: takriban mtu mzima mmoja kati ya watatu nchini Marekani anaripoti kutopata usingizi wa kutosha (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Hili ni suala muhimu kwa sababu sio tu kwamba usingizi hutufanya tujisikie vizuri, lakini pia una faida nyingi za muda mrefu za afya. Kulala vizuri kunaweza kusaidia kuimarisha mfumo wa kinga, kukuza uzani mzuri, kupunguza uwezekano wako wa kupata ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo, na kukupa umakini zaidi kwa shughuli muhimu kama vile kuendesha gari (Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani, 2022).
Kutokana na uzoefu wa kibinafsi, najua kuwa usingizi mzuri ni vigumu kupata. Niligunduliwa kuwa na tatizo la usingizi nilipokuwa kijana na ilinibidi kujifunza kuhusu mazoea mazuri ya kulala ili kuhakikisha kuwa nilikuwa nikipata usingizi wa utulivu. Nilipokuwa mkubwa, nilifanya kazi katika kliniki ya usingizi kama mtaalamu wa kupima matatizo ya usingizi; hii ilinipa kiti cha mstari wa mbele kusaidia wengine na maradhi yao ya usingizi. Kwa hivyo, kwa Mwezi Bora wa Kulala, ningependa kushiriki nanyi baadhi ya vidokezo vyangu vya kulala ambavyo nimevipenda kwa miaka mingi. Vidokezo hivi kwa ujumla vinalenga wale walio na kukosa usingizi au walio na usumbufu wa midundo ya kulala/kuamka (matatizo ya midundo ya circadian), lakini ninaamini kwa dhati kwamba vinaweza kumnufaisha mtu yeyote.
- Jaribu kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Pamoja na kufurahisha sana kulala wikendi, kuamka kwa wakati uleule kila siku huruhusu mwili wako kujenga hitaji la kulala ipasavyo mwishoni mwa siku (Peters, 2023). Miili yetu inapenda mifumo inayoweza kutabirika, kwa hivyo kuamka kwa nyakati zilizopangwa huweka mwili katika mdundo mzuri wa kwenda kulala usiku.
- Hakikisha unapata mwanga wa jua unapoamka. Seli za macho yetu zimeshikamana sana na mwanga wa jua na zitaashiria kwa ubongo kupunguza uzalishaji wa melatonin, kemikali ambayo mwili hutoa kusaidia kulala (Pacheco, 2023). Kama vile kuamka wakati huo huo husaidia kulala / kuamka kwa mwili, mwanga pia ni sababu kuu ya kudhibiti usingizi. Ikiwa unaishi mahali ambapo ni vigumu kupata mwanga wa jua asubuhi, fikiria kupata sanduku la mwanga. Kisanduku cha mwanga kimsingi ni taa inayoiga mwanga wa jua na ni nzuri kwa kuwasha wakati unajitayarisha asubuhi (andika tu "sanduku nyepesi la kulala" kwenye Amazon ili kupata chaguzi mbalimbali).
- Taa nyepesi wakati wa jioni. Nuru zaidi asubuhi ni nzuri, lakini jioni, kinyume chake ni kweli. Kupunguza ulaji wako mwepesi usiku, haswa kutoka skrini za kompyuta na simu, kutasaidia mwili wako kuanza uzalishaji wa melatonin, ambayo itakuza uendeshaji mzuri wa kulala (Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Amerika, 2022). Simu nyingi za kisasa na skrini za kompyuta zina vipengele vya usaidizi wa usingizi ambapo skrini zitafifia kiotomatiki au kubadilisha rangi hadi rangi ya chungwa (mzunguko bora wa mwanga wa kuuambia mwili kuwa ni wakati wa kulala). Au unaweza kufanya kile ninachofanya: kuvaa miwani ya jua ya machungwa kabla ya kwenda kulala (mke wangu anadhani wanaonekana dorky, lakini wanafanya kazi!).
- Kula milo kwa nyakati thabiti. Ulaji wa chakula ni kichocheo kingine kinachojulisha mzunguko wa kulala/kuamka kwa mwili wako. Kula milo kwa nyakati tofauti kila siku kunaweza kuuchanganya mwili na kuutupilia mbali mdundo (National Sleep Foundation, 2022). Mlo bora wa jioni unapaswa kuwa saa mbili hadi tatu kabla ya kulala, na chakula cha jioni chepesi kinapendekezwa (Wakfu wa Kitaifa wa Kulala, 2022). Na hakuna vitafunio vya usiku wa manane; kula chakula usiku sana huzuia mwili wako kuingia katika usingizi wa utulivu (National Sleep Foundation, 2022).
- Ikiwa unaamka usiku, fanya shughuli ya utulivu ili urudi kulala. Ni kawaida kuamka mara kadhaa usiku kucha. Hata hivyo, ukigundua kuwa huwezi kupata usingizi tena baada ya kama dakika 20, ondoka kitandani na ufanye shughuli tulivu kama vile kusoma ili kupumzika. Hii itakuwa na tija zaidi katika kuufanya mwili wako upate usingizi badala ya kujirusha na kujigeuza kitandani (Johns Hopkins, nd). Usingizi ni mojawapo ya mambo ambayo huwezi kulazimisha; lazima utulize mwili wako na kuvuruga akili yako ili usingizi uchukue.
- Fikiria kumwona mtaalamu wa usingizi ikiwa matatizo ya usingizi yataendelea. Ikiwa unaona kwamba usingizi wako hauna utulivu, au kwamba usingizi ni tatizo la mara kwa mara, fanya miadi na mtaalamu wa usingizi. Matatizo ya usingizi ni ya kawaida sana, na kuna njia nyingi za matibabu ambazo zinaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri. Katika wakati wangu wa kufanya kazi katika kliniki ya usingizi, nimeona maisha ya wagonjwa wengi yakibadilishwa na kuwa bora mara tu matatizo yao ya usingizi yanashughulikiwa.
Jaribu baadhi ya vidokezo hivi, na ninatumai nyote mtapata usingizi mzuri wakati wa Mwezi wa Kulala Bora!
rasilimali
Dawa ya Johns Hopkins (nd). Juu Katikati ya Usiku? Jinsi ya Kurudi Usingizini.
Taasisi ya Kitaifa ya Moyo, Mapafu na Damu (2022, Machi 22). Kunyimwa Usingizi ni nini na
Msingi wa Kitaifa wa Kulala (2022, Machi 13). Pata Usingizi wa Kiafya kwa Kula kwa Ratiba.
Pacheco, Danielle (2023, Aprili 6). Tiba Nyepesi kwa Wanaougua Usingizi. Msingi wa Kulala.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, Januari 15). Hatua ya Kwanza ya Kulala Bora: Amka kwa Wakati Uleule Kila
Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani (2022, Julai, 15). Kuishi kwa Afya: Pata Kutosha
Kulala. Ofisi ya Kuzuia Magonjwa na Ukuzaji wa Afya. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep