Daha İyi Uyku Ayı

Yeterince uyumadığınızı mı hissediyorsunuz? Düşmek ya da uyumaya devam etmek sizin için zor mu? Eğer öyleyse, iyi bir arkadaşsınız: ABD'deki yaklaşık üç yetişkinden biri yeterince uyumadığını bildiriyor (National Heart, Lung ve Blood Institute, 2022). Bu önemli bir konudur çünkü uyku sadece bizi daha iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda sayısız uzun vadeli sağlık yararına da sahiptir. İyi bir uyku, bağışıklık sistemini güçlendirmeye, sağlıklı kiloyu desteklemeye, diyabet veya kalp hastalığına yakalanma şansınızı düşürmeye yardımcı olabilir ve araba kullanmak gibi önemli etkinliklere daha güçlü odaklanmanızı sağlayabilir (ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, 2022).

Kişisel deneyimlerime göre iyi bir uyku çekmenin zor olduğunu biliyorum. Gençken bana uyku bozukluğu teşhisi kondu ve dinlendirici bir uyku aldığımdan emin olmak için iyi uyku alışkanlıkları öğrenmem gerekiyordu. Büyüdüğümde, bir uyku kliniğinde uyku bozukluklarını test eden bir teknoloji uzmanı olarak çalıştım; bu bana diğerlerine uyku rahatsızlıklarında yardım etmem için ön sırada bir koltuk verdi. Bu nedenle, Daha İyi Uyku Ayı için, yıllar boyunca topladığım en sevdiğim uyku ipuçlarından bazılarını sizinle paylaşmak istiyorum. Bu ipuçları genellikle uykusuzluğa veya uyku/uyanıklık ritmi bozukluklarına (sirkadiyen ritim bozuklukları) sahip kişilere yöneliktir, ancak bunların herkese fayda sağlayabileceğine kesinlikle inanıyorum.

• Her gün aynı saatte uyanmaya çalışın. Hafta sonları uyumak ne kadar eğlenceli olsa da, her gün yaklaşık aynı saatte uyanmak, vücudunuzun günün sonunda uyku ihtiyacını yeterince oluşturmasını sağlar (Peters, 2023). Vücudumuz tahmin edilebilir kalıpları sever, bu nedenle belirli saatlerde uyanmak, vücudu gece uyumak için iyi bir ritme sokar.
• Uyandığınızda güneş ışığına maruz kaldığınızdan emin olun. Gözlerimizdeki hücreler özellikle güneş ışığına uyum sağlar ve vücudun uyumaya yardımcı olmak için ürettiği kimyasal olan melatonin üretimini azaltmak için beyne sinyal gönderir (Pacheco, 2023). Aynı saatte uyanmak vücudun uyku/uyanıklık ritmine yardımcı olduğu gibi, ışık da uykuyu kontrol etmek için güçlü bir faktördür. Sabahları güneş ışığı almanın zor olduğu bir yerde yaşıyorsanız, bir ışık kutusu almayı düşünün. Bir ışık kutusu temel olarak güneş ışığını taklit eden bir lambadır ve sabah hazırlanırken açmak için harikadır (çeşitli seçenekler bulmak için Amazon'da "uyku için ışık kutusu" yazmanız yeterlidir).
• Akşamları loş ışıklar. Sabahları daha fazla ışık iyidir, ancak akşamları bunun tersi doğrudur. Geceleri, özellikle bilgisayar ekranları ve telefonlardan ışık alımını azaltmak, vücudunuzun melatonin üretimine başlamasına yardımcı olacak ve bu da sağlıklı uykuda araba sürmeyi destekleyecektir (ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, 2022). Birçok modern telefon ve bilgisayar ekranı, ekranların otomatik olarak karartıldığı veya renkleri turuncuya (vücuda uyku zamanının geldiğini söylemek için daha iyi bir ışık frekansı) çevirdiği uyku yardımı özelliklerine sahiptir. Ya da benim yaptığımı yapabilirsiniz: yatmadan önce turuncu güneş gözlüğü takın (karım onların aptalca göründüğünü düşünüyor ama işe yarıyor!).
• Yemekleri tutarlı zamanlarda yiyin. Yiyecek tüketimi, vücudunuzun uyku/uyanıklık döngüsünü bildiren başka bir tetikleyicidir. Her gün farklı saatlerde yemek yemek vücudun kafasını karıştırabilir ve ritmini bozabilir (Ulusal Uyku Vakfı, 2022). İdeal bir akşam yemeği yatmadan iki ila üç saat önce olmalı ve hafif bir akşam yemeği tercih edilmelidir (National Sleep Foundation, 2022). Ve gece yarısı atıştırmalıkları yok; Geceleri çok geç yemek yemek, vücudunuzun dinlendirici bir uykuya geçmesini engeller (Ulusal Uyku Vakfı, 2022).
• Gece uyanırsanız, tekrar uyumak için sakin bir aktivite yapın. Gece boyunca birkaç kez uyanmak normaldir. Ancak, yaklaşık 20 dakika sonra tekrar uyuyamadığınızı fark ederseniz, yataktan çıkın ve rahatlamak için kitap okumak gibi sakin bir aktivite yapın. Bu, vücudunuzu uykulu hale getirmek için yatakta dönüp durmaktan daha verimli olacaktır (Johns Hopkins, t). Uyku, zorlayamayacağınız şeylerden biridir; Uykunun hakim olması için vücudunuzu sakinleştirmeli ve zihninizi dağıtmalısınız.
• Uyku sorunları devam ederse bir uyku uzmanı görmeyi düşünün. Uykunuzun dinlendirici olmadığını veya uykuya dalmanın tekrarlayan bir sorun olduğunu fark ederseniz, bir uyku uzmanından randevu alın. Uyku bozuklukları çok yaygındır ve iyi bir uykuya geri dönmenize yardımcı olabilecek çok sayıda tedavi seçeneği vardır. Bir uyku kliniğinde çalıştığım süre boyunca, sayısız hastanın uyku problemlerini çözdükten sonra hayatlarının daha iyiye doğru değiştiğini gördüm.

Bu ipuçlarından bazılarını deneyin ve umarım hepiniz Daha İyi Uyku Ayı boyunca daha iyi uyursunuz!

Kaynaklar

Johns Hopkins Tıbbı (sonrası). Gecenin bir yarısı mı? Uykuya Nasıl Dönülür?

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-get-to-sleep

Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (2022, 22 Mart). Uyku yoksunluğu nedir ve

Eksiklik?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

Ulusal Uyku Vakfı (2022, 13 Mart). Zamanında Yiyerek Sağlıklı Uyku Alın.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, 6 Nisan). Uykusuzluk Hastaları için Işık Terapisi. Uyku Vakfı.

sleepfoundation.org/light-terapi

Peters, Brandon (2023, 15 Ocak). Daha İyi Uykuya İlk Adım: Her Zaman Aynı Saatte Uyanın

Gün.  Çok İyi Sağlık.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı (2022, 15 Temmuz). Sağlıklı Yaşam: Yeterince Alın

Uyku.  Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Ofisi.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep