بہتر نیند کا مہینہ

کیا آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو کافی نیند نہیں آ رہی ہے؟ کیا آپ کے لیے گرنا یا سونا مشکل ہے؟ اگر ایسا ہے تو، آپ اچھی صحبت میں ہیں: امریکی رپورٹ میں تین میں سے ایک بالغ کو کافی نیند نہیں آتی ہے (نیشنل ہارٹ، لنگ، اینڈ بلڈ انسٹی ٹیوٹ، 2022)۔ یہ ایک اہم مسئلہ ہے کیونکہ نیند نہ صرف ہمیں بہتر محسوس کرتی ہے بلکہ اس کے متعدد طویل مدتی صحت کے فوائد بھی ہیں۔ اچھی نیند لینے سے مدافعتی نظام کو فروغ دینے، صحت مند وزن کو فروغ دینے، ذیابیطس یا دل کی بیماری کے امکانات کو کم کرنے اور ڈرائیونگ جیسی اہم سرگرمیوں پر آپ کو زیادہ توجہ دینے میں مدد مل سکتی ہے (یو ایس ڈیپارٹمنٹ آف ہیلتھ اینڈ ہیومن سروسز، 2022)۔

ذاتی تجربے سے، میں جانتا ہوں کہ اچھی نیند حاصل کرنا مشکل ہے۔ مجھے نیند کی خرابی کی تشخیص اس وقت ہوئی جب میں نوعمر تھا اور مجھے نیند کی اچھی عادات کے بارے میں جاننا پڑا تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ میں پرسکون نیند لے رہا ہوں۔ جب میں بڑا ہوا، میں نے نیند کے امراض کے لیے ٹیکنولوجسٹ کی حیثیت سے نیند کے کلینک میں کام کیا۔ اس نے مجھے دوسروں کی نیند کی بیماریوں میں مدد کرنے کے لیے اگلی قطار کی نشست فراہم کی۔ لہذا، بہتر نیند کے مہینے کے لیے، میں آپ کے ساتھ اپنی تمام پسندیدہ نیند کی تجاویز کا اشتراک کرنا چاہوں گا جو میں نے گزشتہ برسوں میں اٹھائے ہیں۔ یہ نکات عام طور پر ان لوگوں کے لیے تیار کیے جاتے ہیں جو بے خوابی یا نیند/جاگنے کی تال میں خلل (سرکیڈین تال کی خرابی) کے ساتھ ہیں، لیکن مجھے پختہ یقین ہے کہ یہ کسی کو بھی فائدہ پہنچا سکتے ہیں۔

• ہر روز ایک ہی وقت پر اٹھنے کی کوشش کریں۔ ویک اینڈ پر سونے میں جتنا مزہ آتا ہے، ہر روز ایک ہی وقت میں جاگنا آپ کے جسم کو دن کے اختتام پر نیند کی ضرورت کو مناسب طریقے سے پیدا کرنے دیتا ہے (پیٹرس، 2023)۔ ہمارے جسموں کو پیشین گوئی کے نمونے پسند ہیں، اس لیے مقررہ اوقات پر جاگنا جسم کو رات کو سونے کے لیے ایک اچھی تال میں رکھتا ہے۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ جب آپ بیدار ہوں تو آپ کو سورج کی روشنی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ ہماری آنکھوں کے خلیات خاص طور پر سورج کی روشنی سے ہم آہنگ ہوتے ہیں اور دماغ کو میلاٹونن کی پیداوار کو کم کرنے کا اشارہ دیتے ہیں، جو جسم نیند میں مدد کے لیے تیار کرتا ہے (پاچیکو، 2023)۔ جیسا کہ ایک ہی وقت میں جاگنا جسم کی نیند/جاگنے کی تال میں مدد کرتا ہے، روشنی بھی نیند کو کنٹرول کرنے کے لیے ایک مضبوط عنصر ہے۔ اگر آپ کسی ایسی جگہ پر رہتے ہیں جہاں صبح سورج کی روشنی حاصل کرنا مشکل ہو تو لائٹ باکس حاصل کرنے پر غور کریں۔ لائٹ باکس بنیادی طور پر ایک ایسا لیمپ ہوتا ہے جو سورج کی روشنی کی نقل کرتا ہے اور صبح کے وقت تیار ہونے کے وقت آن کرنے کے لیے بہت اچھا ہے (مختلف اختیارات تلاش کرنے کے لیے ایمیزون پر صرف "نیند کے لیے لائٹ باکس" ٹائپ کریں)۔
• شام کے وقت مدھم روشنیاں۔ صبح کے وقت زیادہ روشنی اچھی ہوتی ہے، لیکن شام کو اس کے برعکس ہوتا ہے۔ رات کے وقت آپ کی روشنی کی مقدار کو کم کرنے سے، خاص طور پر کمپیوٹر اسکرینوں اور فون سے، آپ کے جسم کو میلاٹونین کی پیداوار شروع کرنے میں مدد ملے گی، جو صحت مند نیند ڈرائیونگ کو فروغ دے گی (امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات، 2022)۔ بہت سے جدید فونز اور کمپیوٹر اسکرینوں میں نیند کی امدادی خصوصیات ہیں جہاں اسکرینیں خود بخود مدھم ہو جائیں گی یا رنگ نارنجی میں بدل جائیں گی (جسم کو یہ بتانے کے لیے روشنی کی بہتر تعدد سونے کا وقت ہو گیا ہے)۔ یا آپ وہ کر سکتے ہیں جو میں کرتا ہوں: سونے سے پہلے نارنجی دھوپ کے چشمے پہنیں (میری بیوی سوچتی ہے کہ وہ گندے نظر آتے ہیں، لیکن وہ کام کرتے ہیں!)
• متواتر اوقات میں کھانا کھائیں۔ کھانے کی کھپت ایک اور محرک ہے جو آپ کے جسم کی نیند/جاگنے کے چکر کو بتاتی ہے۔ ہر روز مختلف اوقات میں کھانا کھانے سے جسم الجھن میں پڑ سکتا ہے اور اسے تال سے دور کر سکتا ہے (نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن، 2022)۔ ایک مثالی شام کا کھانا سونے سے دو سے تین گھنٹے پہلے ہونا چاہئے، اور ہلکے رات کے کھانے کو ترجیح دی جاتی ہے (نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن، 2022)۔ اور کوئی آدھی رات کا ناشتہ نہیں؛ رات کو بہت دیر تک کھانا کھانا آپ کے جسم کو پر سکون نیند میں داخل ہونے سے روکتا ہے (نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن، 2022)۔
• اگر آپ رات کو جاگتے ہیں تو دوبارہ سونے کے لیے ایک پرسکون سرگرمی کریں۔ رات بھر میں کئی بار جاگنا معمول ہے۔ تاہم، اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ آپ تقریباً 20 منٹ کے بعد دوبارہ سو نہیں سکتے، تو بستر چھوڑ دیں اور آرام کرنے کے لیے پڑھنے جیسی پرسکون سرگرمی کریں۔ یہ آپ کے جسم کو نیند لانے میں زیادہ کارآمد ثابت ہو گا بجائے اس کے کہ بستر پر لیٹنے اور پلٹنے کی بجائے (Johns Hopkins, nd)۔ نیند ان چیزوں میں سے ایک ہے جسے آپ زبردستی نہیں کر سکتے۔ آپ کو اپنے جسم کو پرسکون کرنا چاہیے اور نیند کو پکڑنے کے لیے اپنے دماغ کو مشغول کرنا چاہیے۔
• اگر نیند کی پریشانی برقرار رہتی ہے تو نیند کے ماہر سے ملنے پر غور کریں۔ اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ آپ کی نیند آرام دہ نہیں ہے، یا یہ کہ سو جانا ایک بار بار آنے والا مسئلہ ہے، تو نیند کے ماہر سے ملاقات کریں۔ نیند کی خرابی بہت عام ہے، اور علاج کے بہت سے اختیارات ہیں جو آپ کو اچھی نیند حاصل کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ نیند کے کلینک میں کام کرنے کے دوران، میں نے ان گنت مریضوں کی زندگیوں کو بہتر طور پر بدلتے دیکھا ہے جب وہ اپنی نیند کے مسائل کو حل کر لیتے ہیں۔

ان تجاویز میں سے کچھ کو آزمائیں، اور مجھے امید ہے کہ آپ سب کو بہتر نیند کے مہینے کے دوران بہتر نیند آئے گی!

وسائل

جانز ہاپکنز میڈیسن (این ڈی) رات کے وسط میں؟ نیند میں واپس جانے کا طریقہ۔

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

قومی دل، پھیپھڑوں، اور خون کے ادارے (2022، مارچ 22)۔ نیند کی کمی کیا ہیں اور

کمی۔  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

نیشنل سلیپ فاؤنڈیشن (2022، مارچ 13)۔ شیڈول کے مطابق صحیح کھانا کھا کر صحت مند نیند حاصل کریں۔

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco، Danielle (2023، اپریل 6)۔ بے خوابی کے شکار افراد کے لیے لائٹ تھراپی۔ نیند فاؤنڈیشن۔

sleepfoundation.org/light-therapy

پیٹرز، برینڈن (2023، جنوری 15)۔ بہتر نیند کا پہلا قدم: ہر وقت ایک ہی وقت پر جاگیں۔

دن.  بہت اچھی صحت۔  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

امریکی محکمہ صحت اور انسانی خدمات (2022، جولائی، 15)۔ صحت مند زندگی: کافی حاصل کریں۔

سو جاؤ.  بیماریوں کی روک تھام اور صحت کے فروغ کا دفتر۔  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep