Beter slaap maand
Voel jy dat jy nie genoeg slaap kry nie? Is dit vir jou moeilik om te val of aan die slaap te bly? Indien wel, is jy in goeie geselskap: ongeveer een uit elke drie volwassenes in die VSA meld dat hulle nie genoeg slaap kry nie (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Dit is 'n groot probleem, want slaap laat ons nie net beter voel nie, maar dit hou ook talle langtermyn-gesondheidsvoordele in. Om goeie slaap te hê, kan help om die immuunstelsel 'n hupstoot te gee, gesonde gewig te bevorder, jou kanse om diabetes of hartsiektes te verminder, en jou sterker fokus vir belangrike aktiwiteite soos bestuur te gee (US Department of Health and Human Services, 2022).
Uit persoonlike ondervinding weet ek dat goeie slaap moeilik is om te kry. Ek is gediagnoseer met 'n slaapversteuring toe ek 'n tiener was en moes van goeie slaapgewoontes leer om seker te maak ek kry rustige slaap. Toe ek ouer geword het, het ek by 'n slaapkliniek gewerk as 'n tegnoloog wat vir slaapversteurings getoets het; dit het my 'n voorste sitplek gegee om ander met hul slaapprobleme te help. So, vir Better Sleep Month, wil ek graag 'n paar van my gunsteling slaapwenke wat ek oor die jare opgetel het met julle deel. Hierdie wenke is oor die algemeen gerig op diegene met slapeloosheid of met slaap/wakker ritme ontwrigting (sirkadiese ritme versteurings), maar ek glo sterk dat dit enigiemand kan baat.
- Probeer om elke dag op dieselfde tyd wakker te word. So lekker as wat dit is om oor naweke in te slaap, om elke dag ongeveer dieselfde tyd wakker te word, laat jou liggaam toe om die behoefte aan slaap aan die einde van die dag voldoende op te bou (Peters, 2023). Ons liggame hou van voorspelbare patrone, so om op vasgestelde tye wakker te word, plaas die liggaam in 'n goeie ritme om snags te gaan slaap.
- Maak seker jy kry blootstelling aan sonlig wanneer jy wakker word. Die selle in ons oë is veral ingestel op sonlig en sal aan die brein sein om melatonienproduksie te verminder, die chemikalie wat die liggaam produseer om te help slaap (Pacheco, 2023). Net soos om op dieselfde tyd wakker te word die liggaam se slaap/wakker ritme help, is lig ook 'n sterk faktor om slaap te beheer. As jy in 'n plek woon waar dit moeilik is om sonlig in die oggend te kry, oorweeg dit om 'n ligkas te kry. 'n Ligkas is basies 'n lamp wat sonlig naboots en is wonderlik om aan te skakel terwyl jy soggens gereed maak (tik net "ligkas vir slaap" op Amazon in om 'n verskeidenheid opsies te vind).
- Dowwe ligte gedurende die aand. Meer lig in die oggend is goed, maar in die aand is die teenoorgestelde waar. Deur jou liginname snags te verminder, veral vanaf rekenaarskerms en fone, sal jou liggaam help om melatonienproduksie te begin, wat gesonde slaapbestuur sal bevorder (US Department of Health and Human Services, 2022). Baie moderne fone en rekenaarskerms het slaaphulpfunksies waar skerms outomaties sal verdof of kleure na oranje sal verskuif ('n beter frekwensie van lig om die liggaam te vertel dis tyd vir slaap). Of jy kan doen wat ek doen: dra 'n oranje sonbril voor jy gaan slaap (my vrou dink hulle lyk dof, maar hulle werk!).
- Eet maaltye op konsekwente tye. Voedselverbruik is nog 'n sneller wat jou liggaam se slaap/wakker-siklus inlig. Eet maaltye op verskillende tye elke dag kan die liggaam verwar en dit van ritme afgooi (National Sleep Foundation, 2022). 'n Ideale aandete moet twee tot drie uur voor slaaptyd wees, en 'n ligte aandete word verkies (National Sleep Foundation, 2022). En geen middernagtelike versnaperinge nie; kos te laat in die nag verhoed dat jou liggaam 'n rustige slaap ingaan (National Sleep Foundation, 2022).
- As jy in die nag wakker word, doen 'n stil aktiwiteit om terug te gaan slaap. Dit is normaal om deur die nag verskeie kere wakker te word. As jy egter agterkom dat jy ná sowat 20 minute nie weer kan slaap nie, verlaat die bed en doen ’n rustige aktiwiteit soos lees om te ontspan. Dit sal meer produktief wees om jou liggaam slaperig te maak eerder as om in die bed te gooi en om te draai (Johns Hopkins, nd). Slaap is een van daardie dinge wat jy nie kan dwing nie; jy moet jou liggaam kalmeer en jou gedagtes aflei sodat slaap kan vashou.
- Oorweeg om 'n slaapspesialis te sien as slaapprobleme voortduur. As jy vind dat jou slaap nie rustig is nie, of dat aan die slaap raak 'n herhaalde probleem is, maak 'n afspraak met 'n slaapspesialis. Slaapversteurings is baie algemeen, en daar is talle behandelingsopsies wat jou kan help om terug te keer na goeie slaap. In my tyd wat ek by 'n slaapkliniek gewerk het, het ek gesien hoe talle pasiënte se lewens ten goede verander het sodra hulle hul slaapprobleme aangespreek het.
Probeer 'n paar van hierdie wenke, en ek hoop julle kry almal beter slaap tydens Better Sleep Month!
hulpbronne
Johns Hopkins Geneeskunde (nd). Bo in die middel van die nag? Hoe om terug te slaap.
Nasionale Hart-, Long- en Bloedinstituut (2022, 22 Maart). Wat is slaapgebrek en
Nasionale Slaapstigting (2022, 13 Maart). Kry gesonde slaap deur reg op skedule te eet.
Pacheco, Danielle (2023, 6 April). Ligterapie vir slapeloosheidlyers. Slaap Stigting.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 Januarie). Eerste stap na beter slaap: word elke keer op dieselfde tyd wakker
Dag. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Amerikaanse departement van gesondheid en menslike dienste (2022, 15 Julie). Gesonde Lewe: Kry Genoeg
Slaap nie. Kantoor vir Siektevoorkoming en Gesondheidsbevordering. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/kry-genoeg-slaap