Месяц лепшага сну
Вам здаецца, што вы не высыпаецеся? Ці цяжка вам заснуць ці заснуць? Калі так, то вы ў добрай кампаніі: прыкладна кожны трэці дарослы жыхар ЗША паведамляе, што не высыпаецца (Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві, 2022 г.). Гэта важная праблема, таму што сон не толькі паляпшае наша самаадчуванне, але і мае мноства доўгатэрміновых пераваг для здароўя. Добры сон можа дапамагчы ўмацаваць імунную сістэму, спрыяць здаровай вазе, знізіць вашыя шанцы захварэць дыябетам або хваробай сэрца, а таксама даць вам больш увагі да такіх важных дзеянняў, як кіраванне аўтамабілем (Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША, 2022 г.).
З асабістага вопыту я ведаю, што добра спаць цяжка. Калі я быў падлеткам, у мяне выявілі парушэнне сну, і мне прыйшлося даведацца пра добрыя звычкі сну, каб пераканацца, што я спала спакойна. Калі я пасталеў, я працаваў у клініцы сну ў якасці тэхнолага, які правяраў парушэнні сну; гэта дало мне месца ў першым шэрагу, каб дапамагаць іншым з іх хваробамі сну. Такім чынам, да Месяца лепшага сну я хацеў бы падзяліцца з вамі некаторымі з маіх любімых парад па сну, якія я падбіраў за гэтыя гады. Гэтыя парады, як правіла, арыентаваны на тых, хто пакутуе ад бессані або парушэнняў рытму сну/няспання (парушэнняў сутачнага рытму), але я цвёрда перакананы, што яны могуць прынесці карысць любому.
- Старайцеся прачынацца кожны дзень у адзін і той жа час. Як бы весела ні было спаць па выхадных, прачынанне кожны дзень прыкладна ў адзін і той жа час дазваляе вашаму арганізму адэкватна стварыць патрэбу ў сне ў канцы дня (Пітэрс, 2023). Нашаму арганізму падабаюцца прадказальныя схемы, таму прачынанне ў вызначаны час настройвае яго на добры рытм для начнога сну.
- Пераканайцеся, што вы трапляеце пад сонечнае святло, калі прачынаецеся. Клеткі ў нашых вачах асабліва настроены на сонечнае святло і будуць сігналізаваць мозгу аб памяншэнні выпрацоўкі мелатоніна, хімічнага рэчыва, якое арганізм выпрацоўвае, каб дапамагчы спаць (Pacheco, 2023). Падобна таму, як прачынанне ў адзін і той жа час спрыяе рытму сну і няспання, святло таксама з'яўляецца моцным фактарам для кантролю сну. Калі вы жывяце ў месцы, дзе раніцай цяжка пранікаць сонечным святлом, падумайце аб куплі светлавой скрынкі. Светлавая скрынка - гэта ў асноўным лямпа, якая імітуе сонечнае святло і выдатна падыходзіць для ўключэння падчас падрыхтоўкі раніцай (проста ўвядзіце «light box for sleep» на Amazon, каб знайсці мноства варыянтаў).
- Прыглушанае святло вечарам. Больш святла раніцай - гэта добра, але ўвечары ўсё наадварот. Памяншэнне спажывання святла ў начны час, асабліва ад экранаў кампутараў і тэлефонаў, дапаможа вашаму арганізму актывізаваць выпрацоўку мелатоніна, што спрыяе здароваму сну за рулём (Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША, 2022 г.). Многія сучасныя экраны тэлефонаў і кампутараў маюць функцыі дапамогі сну, дзякуючы якім экран аўтаматычна цьмянее або змяняе колер на аранжавы (лепшая частата святла, каб паведаміць целе, што пара спаць). Ці вы можаце зрабіць тое, што я раблю: надзець аранжавыя сонцаахоўныя акуляры перад сном (мая жонка думае, што яны выглядаюць тупавата, але яны працуюць!).
- Ешце ежу ў аднолькавы час. Спажыванне ежы - яшчэ адзін трыгер, які інфармуе ваш арганізм пра цыкл сну і няспання. Ужыванне ежы ў розны час кожны дзень можа збіць арганізм з панталыку і збіць яго з рытму (Нацыянальны фонд сну, 2022 г.). Ідэальны вячэрні прыём ежы павінен адбывацца за дзве-тры гадзіны да сну, а пераважны лёгкі вячэру (Нацыянальны фонд сну, 2022 г.). І ніякіх паўночных закусак; прыём ежы занадта позна ўвечары перашкаджае вашаму арганізму ўвайсці ў спакойны сон (Нацыянальны фонд сну, 2022 г.).
- Калі вы прачынаецеся ноччу, займіцеся ціхім заняткам, каб зноў заснуць. Прачынацца некалькі разоў за ноч - гэта нармальна. Аднак калі вы выявіце, што не можаце зноў заснуць прыкладна праз 20 хвілін, пакіньце ложак і займіцеся спакойнай дзейнасцю, напрыклад, чытаннем, каб расслабіцца. Гэта будзе больш прадуктыўна ўсыпляць ваша цела, а не варочацца ў ложку (Джонс Хопкінс). Сон - адна з тых рэчаў, якія вы не можаце прымусіць; вы павінны супакоіць сваё цела і адцягнуць розум, каб сон замацаваўся.
- Калі праблемы са сном не знікнуць, варта звярнуцца да спецыяліста па сну. Калі вы выявіце, што ваш сон не спакойны, або што праблема з засынаннем з'яўляецца перыядычнай праблемай, запішыцеся на прыём да спецыяліста па сну. Засмучэнні сну вельмі распаўсюджаныя, і існуе мноства варыянтаў лячэння, якія могуць дапамагчы вам вярнуць добры сон. У той час, калі я працаваў у клініцы сну, я бачыў, як жыццё незлічонай колькасці пацыентаў змянялася да лепшага, як толькі яны вырашалі праблемы са сном.
Паспрабуйце некаторыя з гэтых парад, і я спадзяюся, што вы ўсе лепш спаце падчас Месяца лепшага сну!
рэсурсы
Медыцына Джона Хопкінса (nd). У сярэдзіне ночы? Як вярнуцца да сну.
Нацыянальны інстытут сэрца, лёгкіх і крыві (2022, 22 сакавіка). Што такое дэпрывацыя сну і
National Sleep Foundation (2022, 13 сакавіка). Атрымлівайце здаровы сон, правільна харчуючыся па раскладзе.
Пачэка, Даніэль (2023, 6 красавіка). Святлотэрапія для тых, хто пакутуе ад бессані. Фонд сну.
sleepfoundation.org/light-therapy
Пітэрс, Брэндон (2023, 15 студзеня). Першы крок да лепшага сну: прачынайцеся кожны раз у адзін і той жа час
Дзень. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Міністэрства аховы здароўя і сацыяльных службаў ЗША (2022, 15 ліпеня). Здаровы лад жыцця: наядайцеся
Sleep. Упраўленне па прафілактыцы захворванняў і ўмацаванню здароўя. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep