বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার প্রকৃতপক্ষে সাহায্য
আমি নিজেকে একজন ক্রীড়াবিদ হিসাবে বিবেচনা করি না এবং কখনই করি না, তবে খেলাধুলা এবং ফিটনেস উভয়ই আমার জীবনের বেশিরভাগ গুরুত্বপূর্ণ অংশ। আমি অধিকাংশ কার্যকলাপ একবার চেষ্টা করার জন্য উন্মুক্ত. যদি তারা আমার ব্যায়ামের রুটিনের অংশ হয়ে যায়, তবে দুর্দান্ত, কিন্তু যদি না হয়, অন্তত আমি জানি যে আমি সেগুলি উপভোগ করেছি কিনা। বড় হয়ে, আমি ফুটবল, টি-বল এবং টেনিস সহ কয়েকটি খেলা খেলেছি। আমি এমনকি কয়েকটি নাচের ক্লাস নিয়েছি (ক্যারেনের কাছে চিৎকার করে, সর্বকালের সেরা নৃত্য শিক্ষক), কিন্তু টেনিস একমাত্র আমি এখনও প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে করি।
আমি আমার জীবনের বেশিরভাগ সময় নিজেকে একজন দৌড়বিদ হওয়ার জন্য জোর করার চেষ্টা করেছি, কিন্তু এটি উপভোগ করার চেয়ে প্রায়ই ঘৃণা করার পরে, আমি বুঝতে পেরেছি যে আমি দৌড়াতে দাঁড়াতে পারি না এবং সুস্থ থাকার জন্য আমার রুটিনে এটির প্রয়োজন নেই। আমি জুম্বা সম্পর্কে একই সিদ্ধান্তে এসেছি; যদিও আমি বড় হয়ে আমার নাচের ক্লাস পছন্দ করতাম, আমি অবশ্যই আছি না একজন নর্তকী (দুঃখিত, কারেন)। কিন্তু আমি আমার বিশের দশকে প্রথমবারের মতো স্কিইং করার চেষ্টা করেছি। যদিও এটি চ্যালেঞ্জিং এবং নম্র (সম্ভবত আমি এখন পর্যন্ত করা সবচেয়ে কঠিন জিনিসগুলির মধ্যে একটি), আমি এটি এতটাই উপভোগ করি যে এটি এখন স্নোশুয়িং, হোম ওয়ার্কআউট এবং ওজন তোলা সহ আমার শীতকালীন ফিটনেস পদ্ধতির একটি বিশাল অংশ। স্কিইং আমাকে প্রথমবারের মতো বুঝতে সাহায্য করেছে যে বিশ্রামের দিনগুলি একটি স্বাস্থ্যকর এবং শক্তিশালী ফিটনেস রুটিনের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
হাই স্কুলে, আমি একটি জিমে যোগদান করি এবং ভুল কারণে প্রায়শই ব্যায়াম শুরু করি, খুব কমই নিজেকে বিশ্রাম দিন এবং যখনই আমি করি তখনই নিজেকে দোষী বোধ করি। আমি গুরুত্ব সহকারে ভেবেছিলাম আমার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আমাকে সপ্তাহে সাত দিন কাজ করতে হবে। আমি তখন থেকে শিখেছি যে আমি অবিশ্বাস্যভাবে ভুল ছিলাম। আপনার যখন প্রয়োজন তখন বিশ্রামের দিন (বা দুই) নেওয়া সুস্থ পুনরুদ্ধারের চাবিকাঠি। এই জন্য কারণ অনেক আছে:
- ওয়ার্কআউটের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রাম আঘাতগুলি প্রতিরোধ করতে, পেশী বৃদ্ধির প্রচার করতে এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করতে পারে। আপনি যদি প্রায়শই ব্যায়াম করেন, আপনার পেশীতে ব্যথা হবে এবং আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে ব্যথার যত্ন নেওয়ার সময় থাকবে না। এর মানে আপনার ফর্ম ক্ষতিগ্রস্ত হবে, যা আঘাতের কারণ হতে পারে।
- ওয়ার্ক আউট করার ফলে আপনার পেশীতে মাইক্রোস্কোপিক অশ্রু হয়। আপনি যখন ওয়ার্কআউটের মধ্যে বিশ্রাম নেন, তখন আপনার শরীর এই অশ্রুগুলি মেরামত করে এবং শক্তিশালী করে। এইভাবে আপনার পেশী শক্তিশালী হয় এবং বৃদ্ধি পায়. কিন্তু আপনি যদি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পান তবে আপনার শরীর অশ্রু মেরামত করতে সক্ষম হবে না, যা আপনার ফলাফলকে স্থবির করে দেবে।
- অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে শরীরের চর্বি বেশি হওয়া, ডিহাইড্রেশনের উচ্চ ঝুঁকি (যা আপনি বিশেষত শুষ্ক কলোরাডোতে চান না) এবং মেজাজের ব্যাঘাত সহ কিছু সম্পর্কিত লক্ষণ সৃষ্টি করতে পারে। এটি আপনার কর্মক্ষমতা নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে.
যদিও বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধার সবসময় "কিছু না করা"-তে অনুবাদ করে না। পুনরুদ্ধারের দুটি প্রকার রয়েছে: স্বল্প-মেয়াদী (সক্রিয়) এবং দীর্ঘমেয়াদী। সক্রিয় পুনরুদ্ধার মানে আপনার তীব্র ব্যায়ামের চেয়ে ভিন্ন কিছু করা। তাই, যদি আমি সকালে ওজন তুলি, আমি সেই দিন পরে আমার সক্রিয় পুনরুদ্ধারের জন্য হাঁটতে যাব। অথবা যদি আমি দীর্ঘ ভ্রমণে যাই, আমি সেই দিন পরে কিছু যোগ বা স্ট্রেচিং করব। এবং যেহেতু সঠিক পুষ্টিও সক্রিয় পুনরুদ্ধারের একটি বড় অংশ, তাই আমি সর্বদা আমার ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল ভারসাম্য সহ একটি স্ন্যাক বা খাবার খাওয়া নিশ্চিত করি যাতে আমি আমার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে পারি।
দীর্ঘমেয়াদী পুনরুদ্ধার হল একটি পূর্ণ, সঠিক বিশ্রামের দিন গ্রহণ করা। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ (ACE) এর একটি সাধারণ সুপারিশ রয়েছে প্রতি সাত থেকে 10 দিন অন্তর "ডিমান্ডিং ফিজিক্যাল অ্যাক্টিভিটি" থেকে সম্পূর্ণ বিশ্রামের দিন নিতে, কিন্তু এটি সব সময় সবার জন্য প্রযোজ্য নাও হতে পারে। আমি সাধারণত এই নির্দেশিকা অনুসরণ করি কিন্তু সবসময় আমার শরীরের পরিবর্তনের চাহিদা শুনি। যদি আমি অসুস্থ থাকি, খুব চাপে থাকি, বা পাহাড়ে বা আমার বাড়ির ওয়ার্কআউটে নিজেকে খুব বেশি চাপ দিয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়ি, আমি দুই দিন বিশ্রাম নেব।
শীঘ্রই জাতীয় ফিটনেস পুনরুদ্ধার দিবস এই বছর, আপনার শরীরের কথাও শুনুন। বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য কিছু সময় নিন, অথবা অন্তত আপনার ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য কীভাবে আপনার শরীরের যত্ন নেওয়া যায় তার পরিকল্পনা করুন!
Resources
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/