ভালো ঘুমের মাস
আপনার কি মনে হচ্ছে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না? আপনার জন্য পড়ে যাওয়া বা ঘুমিয়ে থাকা কি কঠিন? যদি তাই হয়, আপনি ভাল সঙ্গী: মার্কিন রিপোর্টে প্রতি তিনজনের মধ্যে একজন প্রাপ্তবয়স্ক পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন না (ন্যাশনাল হার্ট, লাং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট, 2022)। এটি একটি তাৎপর্যপূর্ণ সমস্যা কারণ ঘুম শুধু আমাদের ভালো বোধ করে না, তবে এর অনেক দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য উপকারিতাও রয়েছে। ভালো ঘুম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে, ডায়াবেটিস বা হৃদরোগ হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে এবং গাড়ি চালানোর মতো গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপের জন্য আপনাকে শক্তিশালী ফোকাস দিতে সাহায্য করতে পারে (US Department of Health and Human Services, 2022)।
ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা থেকে, আমি জানি যে ভাল ঘুম পাওয়া কঠিন। আমি যখন কিশোর ছিলাম তখন আমার ঘুমের ব্যাধি ধরা পড়েছিল এবং আমি আরামদায়ক ঘুম পাচ্ছি তা নিশ্চিত করার জন্য ভাল ঘুমের অভ্যাস সম্পর্কে শিখতে হয়েছিল। যখন আমি বড় হলাম, আমি ঘুমের সমস্যাগুলির জন্য প্রযুক্তিবিদ হিসাবে একটি ঘুমের ক্লিনিকে কাজ করেছি; এটি আমাকে অন্যদের ঘুমের অসুস্থতায় সাহায্য করার জন্য সামনের সারির আসন দিয়েছে। তাই, বেটার স্লিপ মাসের জন্য, আমি আপনার সাথে আমার প্রিয় কিছু ঘুমের টিপস শেয়ার করতে চাই যা আমি বছরের পর বছর ধরে নিয়েছি। এই টিপসগুলি সাধারণত যাদের নিদ্রাহীনতা রয়েছে বা ঘুম/জাগ্রত ছন্দে ব্যাঘাত রয়েছে (সার্কেডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার) তাদের জন্য তৈরি করা হয়, তবে আমি দৃঢ়ভাবে বিশ্বাস করি যে তারা যে কারও উপকার করতে পারে।
- প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন। সপ্তাহান্তে ঘুমানো যতটা মজার, প্রতিদিন একই সময়ে জেগে ওঠা আপনার শরীরকে দিনের শেষে ঘুমের প্রয়োজনীয়তা পর্যাপ্তভাবে তৈরি করতে দেয় (Peters, 2023)। আমাদের শরীর অনুমানযোগ্য নিদর্শন পছন্দ করে, তাই নির্দিষ্ট সময়ে ঘুম থেকে ওঠা শরীরকে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য একটি ভাল ছন্দে রাখে।
- আপনি যখন ঘুম থেকে উঠবেন তখন সূর্যের আলোর সংস্পর্শে আসছেন তা নিশ্চিত করুন। আমাদের চোখের কোষগুলি বিশেষ করে সূর্যালোকের সাথে মিলিত হয় এবং মেলাটোনিন উৎপাদন কমাতে মস্তিষ্ককে সংকেত দেয়, যা ঘুমের জন্য শরীর যে রাসায়নিক তৈরি করে (পাচেকো, 2023)। অনেকটা একই সময়ে জেগে ওঠা শরীরের ঘুম/জাগরণ ছন্দে সাহায্য করে, আলোও ঘুম নিয়ন্ত্রণের জন্য একটি শক্তিশালী উপাদান। আপনি যদি এমন জায়গায় থাকেন যেখানে সকালে সূর্যের আলো পাওয়া কঠিন, তাহলে একটি আলোর বাক্স পাওয়ার কথা বিবেচনা করুন। একটি আলোর বাক্স মূলত একটি বাতি যা সূর্যালোকের অনুকরণ করে এবং সকালে প্রস্তুত হওয়ার সময় এটি চালু করার জন্য দুর্দান্ত (বিভিন্ন বিকল্পগুলি খুঁজতে অ্যামাজনে শুধুমাত্র "ঘুমের জন্য আলোর বাক্স" টাইপ করুন)।
- সন্ধ্যার সময় হালকা আলো। সকালে আরো আলো ভালো, কিন্তু সন্ধ্যায়, বিপরীত সত্য. রাতে আপনার আলো খাওয়া কমানো, বিশেষ করে কম্পিউটার স্ক্রীন এবং ফোন থেকে, আপনার শরীরকে মেলাটোনিন উৎপাদন শুরু করতে সাহায্য করবে, যা স্বাস্থ্যকর ঘুমের ড্রাইভিংকে উৎসাহিত করবে (US Department of Health and Human Services, 2022)। অনেক আধুনিক ফোন এবং কম্পিউটার স্ক্রীনে ঘুমের সাহায্যকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে যেখানে স্ক্রীন স্বয়ংক্রিয়ভাবে কমলা হয়ে যায় বা রং কমলা হয়ে যায় (শরীরকে শোবার সময় বলার জন্য আলোর একটি ভাল ফ্রিকোয়েন্সি)। অথবা আমি যা করি আপনি তা করতে পারেন: বিছানায় যাওয়ার আগে কমলা রঙের সানগ্লাস পরুন (আমার স্ত্রী মনে করেন যে তারা দেখতে ডরকি, কিন্তু তারা কাজ করে!)
- সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়ে খাবার খান। খাদ্য গ্রহণ হল আরেকটি ট্রিগার যা আপনার শরীরের ঘুম/জাগরণ চক্রকে জানায়। প্রতিদিন বিভিন্ন সময়ে খাবার খাওয়া শরীরকে বিভ্রান্ত করতে পারে এবং তা ছন্দে ফেলে দিতে পারে (ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন, 2022)। একটি আদর্শ সন্ধ্যার খাবার শোবার আগে দুই থেকে তিন ঘন্টা হওয়া উচিত এবং হালকা রাতের খাবার পছন্দ করা হয় (ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন, 2022)। এবং মধ্যরাতের জলখাবার নেই; রাতে খুব দেরি করে খাবার খাওয়া আপনার শরীরকে আরামদায়ক ঘুমে প্রবেশ করতে বাধা দেয় (ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন, 2022)।
- আপনি যদি রাতে জেগে থাকেন তবে ঘুমাতে ফিরে যাওয়ার জন্য একটি শান্ত কার্যকলাপ করুন। সারা রাত কয়েকবার জেগে ওঠা স্বাভাবিক। যাইহোক, যদি আপনি দেখেন যে আপনি প্রায় 20 মিনিটের পরেও ঘুমাতে পারবেন না, বিছানা ছেড়ে যান এবং শিথিল করার জন্য পড়ার মতো একটি শান্ত কার্যকলাপ করুন। এটি বিছানায় ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে আপনার শরীরকে ঘুমিয়ে আনার ক্ষেত্রে আরও বেশি ফলদায়ক হবে (জন হপকিন্স, এনডি)। ঘুম সেই জিনিসগুলির মধ্যে একটি যা আপনি জোর করতে পারবেন না; ঘুম ধরে রাখার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার শরীরকে শান্ত করতে হবে এবং আপনার মনকে বিভ্রান্ত করতে হবে।
- ঘুমের সমস্যা অব্যাহত থাকলে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করার কথা বিবেচনা করুন। আপনি যদি দেখেন যে আপনার ঘুম বিশ্রাম নেই, বা ঘুমিয়ে পড়া একটি পুনরাবৃত্ত সমস্যা, তাহলে একজন ঘুম বিশেষজ্ঞের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করুন। ঘুমের ব্যাধিগুলি খুব সাধারণ, এবং অনেকগুলি চিকিত্সার বিকল্প রয়েছে যা আপনাকে ভাল ঘুম অর্জনে ফিরে যেতে সাহায্য করতে পারে। আমার ঘুমের ক্লিনিকে কাজ করার সময়, আমি দেখেছি অগণিত রোগীর জীবন তাদের ঘুমের সমস্যার সমাধান হয়ে গেলে তাদের জীবন আরও ভালভাবে পরিবর্তিত হয়।
এই টিপসগুলির মধ্যে কয়েকটি ব্যবহার করে দেখুন, এবং আমি আশা করি যে আপনি ভাল ঘুমের মাসে আরও ভাল ঘুম পাবেন!
Resources
জনস হপকিন্স মেডিসিন (এনডি)। রাতের মাঝখানে? কিভাবে ঘুম ফিরে পেতে.
ন্যাশনাল হার্ট, লাং এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট (2022, মার্চ 22)। ঘুম বঞ্চনা কি এবং
ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন (2022, মার্চ 13)। সঠিক সময়সূচীতে খাওয়ার মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর ঘুম পান।
পাচেকো, ড্যানিয়েল (2023, এপ্রিল 6)। অনিদ্রা রোগীদের জন্য হালকা থেরাপি। স্লিপ ফাউন্ডেশন।
sleepfoundation.org/light-therapy
পিটার্স, ব্র্যান্ডন (2023, জানুয়ারী 15)। ভালো ঘুমের প্রথম ধাপ: প্রতিবার একই সময়ে ঘুম থেকে উঠুন
দিন. খুব ভালো স্বাস্থ্য। verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিস (2022, জুলাই, 15)। স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন: যথেষ্ট পান
ঘুম. রোগ প্রতিরোধ ও স্বাস্থ্য প্রচার অফিস। health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep