Pagpahulay ug Pag-ayo sa Tinuod nga Tabang

Wala nako isipa ang akong kaugalingon nga usa ka atleta ug wala gayud, apan ang sports ug fitness pareho nga mahinungdanon nga bahin sa kadaghanan sa akong kinabuhi. Bukas ako sa pagsulay sa kadaghanan nga mga kalihokan kausa. Kung nahimo silang bahin sa akong rutina sa pag-ehersisyo, maayo, apan kung dili, labing menos nahibal-an ko kung nalingaw ba ako kanila. Sa pagdako, nagdula kog pipila ka esport, lakip ang soccer, T-ball, ug tennis. Mikuha pa gani kog pipila ka klase sa sayaw (shoutout kang Karen, ang pinakamaayong magtutudlo sa sayaw sukad), pero tennis lang gihapon ang akong nahimo isip hamtong na.

Gisulayan nako nga pugson ang akong kaugalingon nga mahimong usa ka runner sa kadaghanan sa akong kinabuhi, apan human sa pagdumot niini nga mas kanunay kay sa paglingaw niini, akong naamgohan nga dili ko makabarug sa pagdagan ug dili kinahanglan kini sa akong rutina aron mahimong himsog. Nakaabot ko sa samang konklusyon bahin sa Zumba; bisan kung ganahan ko sa akong mga klase sa sayaw nga nagdako, sigurado ako dili usa ka mananayaw (sorry, Karen). Apan misulay ko sa pag-ski sa unang higayon sukad sa akong baynte anyos. Bisan tuod kini mahagiton ug makapaubos (tingali usa sa pinakalisud nga mga butang nga akong nahimo sukad), nalingaw ko niini pag-ayo nga kini usa na ka dako nga bahin sa akong winter fitness regimen, uban sa snowshoeing, home workouts, ug pag-alsa sa mga gibug-aton. Ang pag-ski nakatabang usab kanako nga makaamgo, sa unang higayon, nga ang mga adlaw sa pagpahulay hinungdanon kaayo sa usa ka himsog ug lig-on nga rutina sa kahimsog.

Sa hayskul, miapil ko sa gym ug nagsugod sa pag-ehersisyo kanunay tungod sa sayop nga mga rason, panagsa ra nga hatagan ang akong kaugalingon og adlaw sa pagpahulay ug mobati nga sad-an bisan kanus-a nako buhaton. Naghunahuna ko nga kinahanglan nako nga mag-ehersisyo pito ka adlaw sa usa ka semana aron makab-ot ang akong mga katuyoan. Nakat-unan nako sukad niadto nga sayop kaayo ko. Ang pagpahulay sa usa ka adlaw (o duha) kung kinahanglan nimo mao ang yawe sa himsog nga pagkaayo. Adunay daghang mga hinungdan niini:

• Ang pagpahulay tali sa mga adlaw sa pag-ehersisyo makatabang sa pagpugong sa mga kadaot, pagpauswag sa pagtubo sa kaunuran, ug pagpauswag sa pagkaayo. Kung kanunay ka nga mag-ehersisyo, magsakit ang imong mga kaunuran, ug wala ka’y oras sa pag-atiman sa sakit sa dili pa ang imong sunod nga pag-ehersisyo. Kini nagpasabot nga ang imong porma mag-antus, nga mahimong mosangpot sa mga kadaot.
• Ang pag-ehersisyo hinungdan sa mikroskopikong mga luha sa imong mga kaunuran. Kung mopahulay ka taliwala sa mga ehersisyo, ang imong lawas nag-ayo ug nagpalig-on niini nga mga luha. Kini ang paagi nga ang imong kaunoran molig-on ug motubo. Apan kung dili ka makakuha og igong pahulay tali sa mga ehersisyo, ang imong lawas dili makahimo sa pag-ayo sa mga luha, nga makapugong sa imong mga resulta.
• Ang sobra nga pagbansay mahimong hinungdan sa pipila ka mga sintomas, lakip ang mas taas nga tambok sa lawas, mas taas nga risgo sa dehydration (usa ka butang nga dili nimo gusto sa uga nga Colorado), ug mga kasamok sa mood. Mahimo usab kini nga adunay negatibo nga epekto sa imong pasundayag.

Basaha ang dugang pa dinhi ug dinhi.

Ang pagpahulay ug pag-ayo dili kanunay gihubad nga "wala'y gibuhat," bisan pa. Adunay duha ka matang sa pagkaayo: hamubo nga panahon (aktibo) ug taas nga termino. Ang aktibo nga pagkaayo nagpasabut sa pagbuhat sa usa ka butang nga lahi sa imong grabe nga pag-ehersisyo. Busa, kon mag-alsa ko og mga gibug-aton sa buntag, maglakaw-lakaw ko unya nianang adlawa alang sa akong aktibong pagkaayo. O kung moadto ako sa taas nga pag-hike, mag-yoga o mag-stretch sa ulahi nianang adlawa. Ug tungod kay ang husto nga nutrisyon usa usab ka dako nga bahin sa aktibo nga pagkaayo, kanunay nakong gisiguro nga mokaon og snack o pagkaon nga adunay maayong balanse sa protina ug carbohydrates pagkahuman sa akong pag-ehersisyo aron mapuno nako ang akong lawas.

Ang dugay nga pagkaayo labi pa bahin sa pagkuha sa usa ka bug-os, husto nga adlaw sa pagpahulay. Ang American Council on Exercise (ACE) adunay kinatibuk-ang rekomendasyon sa pagkuha sa usa ka bug-os nga adlaw sa pagpahulay gikan sa "gikinahanglan nga pisikal nga kalihokan" matag pito ngadto sa 10 ka adlaw, apan kini mahimong dili magamit sa tanan sa tanang panahon. Kasagaran gisunod nako kini nga giya apan kanunay nga naminaw sa nagbag-o nga mga panginahanglanon sa akong lawas. Kung ako masakiton, sobra nga stress, o gikapoy lang sa pagduso sa akong kaugalingon sa bukid o sa akong mga ehersisyo sa balay, magpahulay ako og duha ka adlaw.

Busa, sa National Fitness Recovery Day karong tuiga, paminawa usab ang imong lawas. Paggahin ug panahon sa pagpahulay ug pag-ayo, o labing menos pagplano kon unsaon pag-atiman ang imong lawas aron makatabang sa pagkab-ot sa imong mga tumong sa kahimsog ug panglawas!

Kapanguhaan

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/