Mas Maayo nga Buwan sa Pagkatulog
Gibati ba nimo nga kulang ka sa pagkatulog? Lisod ba alang kanimo ang pagkahulog o pagpabilin nga tulog? Kung mao, maayo ka nga kauban: mga usa sa tulo ka mga hamtong sa US ang nagreport nga wala’y igong tulog (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Kini usa ka hinungdanon nga isyu tungod kay dili lamang ang pagkatulog makapaayo kanato, apan kini usab adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog sa dugay nga panahon. Ang pagbaton og maayo nga pagkatulog makatabang sa pagpausbaw sa immune system, pagpalambo sa himsog nga gibug-aton, pagpaubos sa imong kahigayonan nga makakuha og diabetes o sakit sa kasingkasing, ug makahatag kanimo og mas lig-on nga pagtagad alang sa importante nga mga kalihokan sama sa pagdrayb (US Department of Health and Human Services, 2022).
Gikan sa personal nga kasinatian, nahibal-an nako nga ang maayong pagkatulog lisud makuha. Nadayagnos ako nga adunay sakit sa pagkatulog sa tin-edyer pa ako ug kinahanglan nga magkat-on bahin sa maayong pamatasan sa pagkatulog aron masiguro nga nakatulog ako nga malinawon. Sa dihang nagkadako na ko, nagtrabaho ko sa usa ka klinika sa pagkatulog isip usa ka technologist nga nagsulay sa mga sakit sa pagkatulog; kini naghatag kanako og usa ka lingkoranan sa atubangan aron sa pagtabang sa uban sa ilang mga sakit sa pagkatulog. Mao nga, alang sa Mas Maayo nga Buwan sa Pagkatulog, gusto nako nga ipaambit sa tanan ang pipila sa akong paborito nga mga tip sa pagkatulog nga akong nakuha sa daghang mga tuig. Kini nga mga tip sa kasagaran gitumong ngadto sa mga adunay insomnia o adunay mga pagkabalda sa ritmo sa pagkatulog/pagmata (circadian rhythm disorders), apan ako hugot nga nagtuo nga kini makabenepisyo sa bisan kinsa.
- Sulayi ang pagmata sa samang oras kada adlaw. Sama sa makalingaw nga pagkatulog sa katapusan sa semana, ang pagmata sa parehas nga oras matag adlaw nagtugot sa imong lawas nga madugangan ang panginahanglan sa pagkatulog sa katapusan sa adlaw (Peters, 2023). Ang atong mga lawas ganahan sa matag-an nga mga sumbanan, mao nga ang pagmata sa gitakda nga mga oras nagbutang sa lawas sa usa ka maayo nga ritmo sa pagkatulog sa gabii.
- Siguroha nga makakuha ka sa kahayag sa adlaw sa imong pagmata. Ang mga selyula sa atong mga mata labi na nga nahiangay sa silaw sa adlaw ug mosinyas sa utok aron makunhuran ang produksiyon sa melatonin, ang kemikal nga gihimo sa lawas aron matabangan ang pagkatulog (Pacheco, 2023). Sama sa pagmata sa parehas nga oras makatabang sa ritmo sa pagkatulog/pagmata sa lawas, ang kahayag usa usab ka lig-on nga hinungdan sa pagkontrol sa pagkatulog. Kung nagpuyo ka sa usa ka lugar diin lisud makuha ang kahayag sa adlaw sa buntag, hunahunaa ang pagkuha og light box. Ang usa ka kahon sa suga sa panguna usa ka lampara nga nagsundog sa kahayag sa adlaw ug maayo alang sa pagpasiga samtang nangandam sa buntag (i-type lang ang "light box para sa pagkatulog" sa Amazon aron makit-an ang lainlaing mga kapilian).
- Dim suga sa panahon sa gabii. Ang dugang kahayag sa buntag maayo, apan sa gabii, sukwahi ang tinuod. Ang pagkunhod sa imong pag-inom sa kahayag sa gabii, labi na gikan sa mga screen sa kompyuter ug mga telepono, makatabang sa imong lawas nga magsugod ang produksiyon sa melatonin, nga makapauswag sa himsog nga pagmaneho sa pagkatulog (US Department of Health and Human Services, 2022). Daghang modernong mga telepono ug mga screen sa kompyuter adunay mga bahin sa tabang sa pagkatulog diin ang mga screen awtomatik nga modulom o mobalhin sa mga kolor ngadto sa orange (mas maayo nga frequency sa kahayag alang sa pagsulti sa lawas nga panahon na sa pagkatulog). O mahimo nimo ang akong buhaton: magsul-ob og orange nga sunglasses sa dili pa matulog (ang akong asawa naghunahuna nga sila dorky tan-awon, apan sila nagtrabaho!).
- Kaon sa mga pagkaon sa makanunayon nga mga oras. Ang pagkonsumo sa pagkaon usa pa ka hinungdan nga nagpahibalo sa siklo sa pagkatulog/pagmata sa imong lawas. Ang pagkaon sa mga pagkaon sa lain-laing mga oras matag adlaw makapalibog sa lawas ug makatangtang niini sa ritmo (National Sleep Foundation, 2022). Ang usa ka sulundon nga panihapon sa gabii kinahanglan nga duha hangtod tulo ka oras sa wala pa matulog, ug ang usa ka gaan nga panihapon gipalabi (National Sleep Foundation, 2022). Ug walay mga meryenda sa tungang gabii; ang pagkaon ug pagkaon sa gabii na kaayo makapugong sa imong lawas sa pagsulod sa malinawon nga pagkatulog (National Sleep Foundation, 2022).
- Kung momata ka sa gabii, buhata ang hilom nga kalihokan aron matulog pagbalik. Normal lang nga magmata ka makadaghan sa tibuok gabii. Apan, kon imong makita nga dili ka na makabalik sa pagkatulog human sa mga 20 minutos, biyai ang higdaanan ug pagbuhat ug kalmado nga kalihokan sama sa pagbasa aron makarelaks. Kini mahimong mas produktibo sa pagpakatulog sa imong lawas kay sa pag-itsa ug pagliso sa higdaanan (Johns Hopkins, nd). Ang pagkatulog maoy usa sa mga butang nga dili nimo mapugos; kinahanglan nimo nga pakalmahon ang imong lawas ug mabalda ang imong hunahuna aron makatulog.
- Ikonsiderar ang pagtan-aw sa usa ka espesyalista sa pagkatulog kung ang mga problema sa pagkatulog magpadayon. Kung nahibal-an nimo nga ang imong pagkatulog dili pahulay, o nga ang pagkakatulog usa ka balik-balik nga problema, paghimo og appointment sa usa ka espesyalista sa pagkatulog. Ang mga sakit sa pagkatulog komon kaayo, ug adunay daghang mga opsyon sa pagtambal nga makatabang kanimo nga makabalik sa pagkab-ot sa maayong pagkatulog. Sa akong panahon nga nagtrabaho sa usa ka klinika sa pagkatulog, nakita nako ang dili maihap nga kinabuhi sa mga pasyente nga nabag-o alang sa labi ka maayo sa dihang nasulbad na nila ang ilang mga problema sa pagkatulog.
Sulayi ang pipila niini nga mga tip, ug nanghinaut ko nga makatulog kamong tanan atol sa Better Sleep Month!
Kapanguhaan
Johns Hopkins Medicine (nd). Sa Tunga sa Gabii? Unsaon Pagbalik sa Pagkatulog.
National Heart, Lung, and Blood Institute (2022, Marso 22). Unsa ang Kakulang sa Pagkatulog ug
Kakulangan? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
National Sleep Foundation (2022, Marso 13). Pagbaton ug Himsog nga Pagkatulog pinaagi sa Pagkaon sa Iskedyul.
Pacheco, Danielle (2023, Abril 6). Light Therapy para sa mga Nag-antos sa Insomnia. Pundasyon sa Pagkatulog.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, Enero 15). Unang Lakang sa Mas Maayo nga Pagkatulog: Pagmata sa Parehas nga Oras Matag
Adlaw. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US Department of Health ug Human Services (2022, Hulyo, 15). Himsog nga Pagkinabuhi: Pagbaton og Igo
Pagkatulog. Opisina sa Paglikay sa Sakit ug Pag-promote sa Panglawas. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep