Ang Panagsangka uban ang Pagkatulog
Ang pagkatulog ug ako adunay usa ka panagsangka sa daghang mga tuig. Giingon nako nga kanunay ako usa ka mabalak-on nga nahikatulog, bisan ingon bata pa. Sa bata pa ako kung nahibal-an nako nga adunay una nga adlaw sa akon (una nga adlaw sa eskuylahan, bisan kinsa?) Magtan-aw ako sa orasan nga andam sa akong kaugalingon nga ipiyong ang akong mga mata ug makatulog… ug mapildi kana nga panagsangka matag oras.
Karon sa edad nga 30, ug pagkahuman sa akong duha ka mga anak, ang bag-ong panagsangka nahikatulog na. Kung makamata ako sa tungang gabii, lisud nga masira ang akong utok. Gihunahuna ko ang tanan nga mga kalihokan nga kinahanglan nako aron mahuman sa sunod nga adlaw: nahinumdom ba ako nga ipadala kana nga email? Gihimo ba nako ang pagtudlo sa doktor alang sa akong anak nga babaye? Gipareserba ba nako ang kwarto sa hotel alang sa among umaabot nga bakasyon? Gisusi ko ba ang akong pondo sa pagretiro kaniadtong karon lang? Gibayran ko ba kanang bayranan? unsang mga groseri ang kinahanglan nako? unsa man ang akong buhaton alang sa panihapon? Kini usa ka kanunay nga barrage kung unsa ang kinahanglan nga buhaton ug kung unsa ang mahimo nakong nakalimtan. Pagkahuman adunay kini gamay nga gamay nga tingog sa background nga naningkamot nga makaguba ug makatulog ako pag-usab (siyam ka beses sa 10 nga nawala ang gamay nga tingog).
Gusto nako nga ang pagkatulog dali ra sama sa pagginhawa. Dili na nako gusto hunahunaon kini. Gusto nako nga ang pagkatulog mahimo nga usa ka awtomatikong reflex diin gibati nako ang kusog ug pagpalagsik matag buntag. Apan kung labi nako nga gihunahuna ang pagtulog, labi ka lisud nga kini matuman ang katuyoan. Ug nahibal-an nako nga adunay daghang tonelada nga mga benepisyo sa maayong pagkatulog sa gabii: labi ka maayo nga kahimsog sa kasingkasing, pagdugang sa pag-focus ug pagkamabungahon, pagpaayo sa memorya, pagpaayo sa sistema sa imyunidad, sa paghingalan sa pipila.
Dili tanan nawala. Nakit-an nako ang mga kalampusan. Nabasa nako ang daghang mga artikulo ug libro bahin sa labing kaayo nga mga pamaagi alang sa labi ka maayo nga pagkatulog ug usa sa labing makatabang nga mga gamit nga mahimo nakong ipaambit ang usa ka libro nga gitawag Mas Maayo nga Pagkatulog. Kauban sa kini nga libro ang 21 nga mga pamaagi aron mapaayo ang pagkatulog. Ug samtang nahibal-an ko nga ang pipila sa mga kostumbre nga kini maayo alang kanako (tungod kay gisubay nako ang akong marka sa pagkatulog pinaagi sa Fitbit), usa gihapon ka hagit alang kanako nga sundon kini kanunay. Dili man maingon ang mga bata nga nagmata sa tungang gabii o naglukso sa higdaanan uban kanimo sa alas-5 sa buntag (sama sa nahibal-an nila kung ako nakatulog na lang ug nakahukom nga magsugod sa pag-uyat sa akong nawong aron pukawon ako sa ensakto nga oras higayon!)
Mao nga, ania kung unsa ang nagtrabaho alang kanako gikan sa mga tip sa libro, siguradong kini usa ka multi-pronged nga pamaagi:
- Pagpamalandong: Bisan kung kini usa ka medyo lisud nga praktis alang kanako tungod kay ako adunay usa ka aktibo kaayo nga hunahuna ug dili ko gusto nga molingkod og dugay kaayo, nahibal-an ko nga kung mogahin ako og panahon sa pagpamalandong mas maayo ang akong pagkatulog. Bag-ohay lang nakagugol ako og 15 minuto nga pagpamalandong ug nianang gabhiona mas daghan ang akong na-REM ug lawom nga tulog kaysa sa mga bulan! (tan-awa ang imahe sa ubus). Alang kanako, kini ang us aka game-changer nga kung mahimo nako kanunay nga maayo maayo ang epekto sa akong pagkatulog. (Ngano nga wala ko kini buhata, mahimo nimo pangutan-on ang imong kaugalingon?!? Kana usa ka maayong pangutana nga gisulayan pa nako tubaga alang sa akong kaugalingon)
- ehersisyo: Kinahanglan kong magpadayon nga aktibo, busa gipaningkamutan nako nga mogahin labing menos 30 minuto sa usa ka adlaw nga pagdagan, pag-hiking, paglakaw, yoga, snowboarding, pagbisiklita, barre, plyometric, o uban pa nga kinahanglan ang pagtaas sa rate sa akong kasingkasing ug magpadayon nga molihok ako.
- adlaw: Gisulayan nako nga maglakaw sa gawas bisan 15 minuto matag adlaw. Ang natural nga kahayag sa adlaw maayo sa pagkatulog.
- Limitahan ang alkohol ug caffeine: Gitapos ko ang akong mga gabii sa usa ka mainit nga tasa sa herbal tea. Nakatabang kini kanako nga hinay ug mapugngan ang akong mga pangandoy sa tsokolate (sa kadaghanan nga oras).
- Nutrition: Kung nagkaon ako nga "tinuud" nga pagkaon gibati ko ang labi nga kusog sa adlaw ug labi ka dali alang kanako nga makatulog sa gabii. Naglisud ako sa paghatag sa tsokolate sa wala pa ang oras sa pagtulog, bisan pa.
- Paglikay sa TV / telepono usa ka oras sa wala pa matulog: Ganahan ko sa akong mga gipakita (Naglakaw nga Patay, bisan kinsa?) Apan nahibal-an nako nga labi nga maayo ang akong pagkatulog kung nagbasa ako usa ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog imbis nga magtan-aw sa usa ka screen.
Ang adunay usa ka naandan nga oras sa pagtulog usa pa nga hinungdanon nga estratehiya sa libro nga wala pa nako makuha. Uban sa duha ka mga bata ug trabaho ug mga butang sa kinabuhi, ang akong mga adlaw ingon og dili igo nga naandan aron makahimo og usa ka plano ug magpadayon niini. Bisan pa nakita nako igo ang usa ka lining nga pilak sa pila pa nga mga pamaagi nga gibutang ko sa lugar nga gidasig ako nga magpadayon sa pagpakig-away sa kini nga panagsangka! Pagkahuman, matag adlaw usa ka bag-ong higayon nga makuha kini nga tama.
Gihangyo ko kamong tanan nga maayong pagkatulog sa gabii ug hinaut nga makaabut usab kamo sa usa ka punto diin ang pagkatulog sama sa pagginhawa.
Alang sa dugang nga makatabang nga kasayuran nga adunay kalabotan sa pagtulog, tan-awa ang Pagkahibalo sa Pagkatulog Semana 2021 webpage.