Pli bona Dorma Monato
Ĉu vi sentas, ke vi ne sufiĉe dormas? Ĉu estas malfacile por vi endormiĝi aŭ resti? Se jes, vi estas en bona kompanio: ĉirkaŭ unu el tri plenkreskuloj en Usono raportas ne sufiĉe dormi (Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango, 2022). Ĉi tio estas grava afero ĉar ne nur dormo plibonigas nin, sed ĝi ankaŭ havas multajn longdaŭrajn sanajn avantaĝojn. Bonan dormon povas helpi plifortigi la imunsistemon, antaŭenigi sanan pezon, malpliigi viajn ŝancojn akiri diabeton aŭ kormalsanon, kaj doni al vi pli fortan fokuson por gravaj agadoj kiel veturado (Usono Departemento pri Sano kaj Homaj Servoj, 2022).
Laŭ persona sperto, mi scias, ke bona dormo estas malfacile atingi. Mi estis diagnozita kun dormmalordo kiam mi estis adoleskanto kaj devis lerni pri bonaj dormkutimoj por certigi, ke mi trankvile dormas. Kiam mi maljuniĝis, mi laboris en dormkliniko kiel teknologo provanta pri dormaj malordoj; ĉi tio donis al mi unuan vicon por helpi aliajn kun siaj dormmalsanoj. Do, por Pli bona Dorma Monato, mi ŝatus dividi kun vi ĉiujn miajn plej ŝatatajn dormkonsiletojn, kiujn mi prenis dum la jaroj. Ĉi tiuj konsiletoj ĝenerale estas direktitaj al tiuj kun sendormeco aŭ kun dormo/vekritmo-interrompoj (ĉirkadraj ritmomalordoj), sed mi forte kredas, ke ili povas profiti al iu ajn.
- Provu vekiĝi samtempe ĉiutage. Tiel amuze kiel ĝi estas dormi dum la semajnfinoj, vekiĝi ĉirkaŭ la sama horo ĉiutage permesas al via korpo adekvate konstrui la bezonon de dormo fine de la tago (Peters, 2023). Niaj korpoj amas antaŭvideblajn ŝablonojn, do vekiĝi je difinitaj tempoj metas la korpon en bonan ritmon por dormi nokte.
- Certigu, ke vi ricevas ekspozicion al sunlumo kiam vi vekiĝas. La ĉeloj en niaj okuloj estas speciale agorditaj al sunlumo kaj signalos al la cerbo por redukti melatoninproduktadon, la kemiaĵon, kiun la korpo produktas por helpi dormi (Pacheco, 2023). Same kiel vekiĝi samtempe helpas la dorman/vekritmon de la korpo, lumo ankaŭ estas forta faktoro por kontroli dormon. Se vi loĝas en loko kie estas malfacile ricevi sunlumon matene, konsideru ricevi lumkeston. Lumkesto estas esence lampo, kiu imitas sunlumon kaj bonegas por ŝalti dum pretigo matene (nur tajpu "lumkeston por dormo" ĉe Amazon por trovi diversajn opciojn).
- Malfortigu lumojn dum la vespero. Pli da lumo matene estas bona, sed vespere, la malo estas vera. Redukti vian luman konsumon nokte, precipe de komputilaj ekranoj kaj telefonoj, helpos vian korpon ekfunkciigi melatoninproduktadon, kio antaŭenigos sanan dorman veturadon (Usono Sekcio pri Sano kaj Homaj Servoj, 2022). Multaj modernaj telefonoj kaj komputilaj ekranoj havas dormhelpajn funkciojn, kie ekranoj aŭtomate malfortiĝos aŭ ŝanĝos kolorojn al oranĝa (pli bona frekvenco de lumo por diri al la korpo, ke estas horo por enlitiĝi). Aŭ vi povas fari tion, kion mi faras: porti oranĝajn sunokulvitrojn antaŭ enlitiĝi (mia edzino opinias, ke ili aspektas abomenaj, sed ili funkcias!).
- Manĝu manĝojn je konsekvencaj tempoj. Manĝkonsumo estas alia ellasilo, kiu informas la dorman/vekigan ciklon de via korpo. Manĝi manĝojn je malsamaj tempoj ĉiutage povas konfuzi la korpon kaj forĵeti ĝin de ritmo (Nacia Dorma Fondaĵo, 2022). Ideala vespermanĝo devus esti du ĝis tri horoj antaŭ enlitiĝo, kaj malpeza vespermanĝo estas preferita (Nacia Dorma Fondaĵo, 2022). Kaj neniuj noktomezaj manĝetoj; manĝi manĝaĵon tro malfrue nokte malhelpas vian korpon eniri trankvilan dormon (Nacia Dorma Fondaĵo, 2022).
- Se vi vekiĝas nokte, faru trankvilan agadon por redormi. Estas normale vekiĝi plurajn fojojn dum la nokto. Tamen, se vi trovas, ke vi ne povas redormi post ĉirkaŭ 20 minutoj, forlasu la liton kaj faru trankvilan agadon kiel legado por malstreĉiĝi. Ĉi tio estos pli produktiva por dormi vian korpon prefere ol ĵeti kaj turniĝi en la lito (Johns Hopkins, nd). Dormo estas unu el tiuj aferoj, kiujn vi ne povas devigi; vi devas trankviligi vian korpon kaj distri vian menson por ke la dormo ekkaptu.
- Konsideru vidi specialiston pri dormo se dormaj problemoj daŭras. Se vi trovas, ke via dormo ne estas trankvila, aŭ ke endormiĝo estas ripetiĝanta problemo, faru rendevuon kun dormspecialisto. Dormaj malordoj estas tre oftaj, kaj ekzistas multaj kuracaj elektoj, kiuj povas helpi vin reiri al bona dormo. Dum mia tempo laboranta ĉe dormkliniko, mi vidis la vivojn de sennombraj pacientoj transformitaj por pli bone post kiam ili ricevis siajn dormproblemojn traktitajn.
Provu kelkajn el ĉi tiuj konsiletoj, kaj mi esperas, ke vi ĉiuj pli bone dormos dum Pli bona Dorma Monato!
rimedoj
Johns Hopkins Medicino (nd). Supre en la Mezo de la Nokto? Kiel Redormi.
Nacia Instituto pri Koro, Pulmo kaj Sango (2022, la 22-an de marto). Kio estas Dorma Senigo kaj
Nacia Dormo-Fondaĵo (2022, la 13-an de marto). Akiru Sanan Dormon Manĝante Ĝuste laŭ Horaro.
Pacheco, Danielle (2023, aprilo 6). Malpeza Terapio por Sendormaj Suferantoj. Dorma Fondaĵo.
sleepfoundation.org/lum-terapio
Peters, Brandon (2023, la 15-an de januaro). Unua Paŝo al Pli bona Dormo: Vekiĝu Samtempe Ĉiu
Tago. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Usona Sekcio pri Sano kaj Homaj Servoj (2022, julio, 15). Sana Vivo: Akiru Sufiĉe
Dormi Oficejo pri Malsanoj-Preventado kaj San-Reklamado. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep