Atsedena eta berreskurapena Benetan laguntzen
Ez dut neure burua kirolaritzat hartzen eta ez dut inoiz izan, baina kirola eta fitness biak izan dira nire bizitzaren zati garrantzitsuenak. Irekita nago jarduera gehienak behin probatzeko. Nire ariketa errutinaren parte bihurtzen badira, bikaina, baina ez bada, behintzat badakit gustura egon ote nintzen. Hazi nintzenean, kirol batzuk egin nituen, besteak beste, futbola, T-ball eta tenisa. Dantza klase batzuk ere hartu nituen (oihuka Kareni, inoizko dantza-irakaslerik onena), baina tenisa da heldutan egiten dudan bakarra.
Nire bizitzako zati handi batean korrikalari izatera behartzen saiatu naiz, baina gozatu baino maizago gorrotatu ondoren, konturatu naiz ezin dudala korrika jasan eta ez dudala errutinan behar osasuntsu egoteko. Zumbari buruz ondorio berdinera iritsi nintzen; nahiz eta hazitako dantza klaseak maite izan nituen, zalantzarik gabe ez dantzari bat (barkatu, Karen). Baina hogei urterekin saiatu nintzen eskiatzen lehen aldiz. Erronka eta umila den arren (ziurrenik egin dudan gauzarik gogorrenetariko bat), hainbeste gozatzen dut, non gaur egun nire neguko fitness erregimenaren zati handi bat da, elurrarekin, etxeko entrenamenduekin eta pisuak altxatzearekin batera. Eskiatzeak ere lagundu zidan konturatzen, lehen aldiz, atseden egunak oso garrantzitsuak direla fitness errutina osasuntsu eta sendo baterako.
Batxilergoan, gimnasio batean sartu eta sarriegi entrenatzen hasi nintzen arrazoi okerrak zirela medio, gutxitan atseden egun bat emanez eta errudun sentitzen nintzen egiten nuen bakoitzean. Serioski pentsatu nuen astean zazpi egunetan lan egin behar nuela nire helburuak lortzeko. Harrezkero ikaragarri oker nengoela ikasi dut. Behar duzunean atseden egun bat (edo bi) hartzea da osasuntsu berreskuratzeko gakoa. Horretarako arrazoi asko daude:
- Entrenamendu egunen artean atseden hartzeak lesioak saihesten lagun dezake, muskulu-hazkundea sustatzen eta errekuperazioa sustatzen lagun dezake. Gehiegi entrenatzen baduzu, muskuluak minduta egongo dira, eta ez duzu mina zaintzeko astirik izango hurrengo entrenamenduaren aurretik. Horrek esan nahi du zure formak sufrituko duela, eta horrek lesioak eragin ditzake.
- Lan egiteak urratu mikroskopikoak eragiten ditu muskuluetan. Entrenamendu artean atseden hartzen duzunean, zure gorputzak malko horiek konpontzen eta indartzen ditu. Horrela zure muskuluak sendotzen eta hazten dira. Baina entrenamenduen artean nahikoa atseden hartzen ez baduzu, zure gorputzak ezin izango ditu malkoak konpondu, eta horrek zure emaitzak oztopatzen ditu.
- Gehiegizko entrenamenduak sintoma garrantzitsu batzuk sor ditzake, besteak beste, gorputz-koipe handiagoa, deshidratazio-arrisku handiagoa (bereziki Colorado lehorrean nahi ez duzun zerbait) eta umore-asaldurak. Zure errendimenduan ere eragin negatiboak izan ditzake.
Atseden hartzea eta berreskuratzea ez dira beti "ezer ez egitea" itzultzen. Bi susperraldi mota daude: epe laburrean (aktiboa) eta epe luzean. Errekuperazio aktiboa zure entrenamendu bizia baino zerbait desberdina egitea esan nahi du. Beraz, goizean pisuak altxatzen baditut, egun horretan buelta bat ematera joango naiz nire errekuperazio aktiborako. Edo ibilaldi luze bat egitera joaten banaiz, yoga edo luzaketak egingo ditut egun horretan. Eta elikadura egokia errekuperazio aktiboaren zati handi bat denez, entrenamenduaren ondoren proteina eta karbohidratoen oreka onarekin mokadu bat edo bazkari bat jatea ziurtatzen dut beti gorputza hornitzeko.
Epe luzeko suspertzea atseden egun osoa eta egoki bat hartzea da. American Council on Exercise (ACE) gomendio orokor bat du "jarduera fisikoa eskatzetik" atseden-egun osoa hartzea zazpi eta 10 egunetik behin, baina baliteke hori denentzat ez aplikatzea uneoro. Orokorrean jarraibide hau jarraitzen dut, baina beti entzuten ditut nire gorputzaren behar aldakorrak. Gaixo banago, estres handikoa edo mendian edo etxeko entrenamenduetan gehiegi bultzatzeagatik nekatuta nago, bi atseden egun hartuko ditut.
Beraz, aurrera Fitness Suspertzeko Egun Nazionala aurten, entzun ezazu zure gorputza ere. Hartu denbora pixka bat atseden hartzeko eta berreskuratzeko, edo gutxienez zure gorputza nola zaindu zure fitness eta osasun helburuak lortzen laguntzeko!
Baliabideak
blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building
uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-atletes-physiological-psychological-well-being/
acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/