Hobe lo egiteko hilabetea
Nahikoa lo egiten ez duzula sentitzen al duzu? Zaila al zaizu lo egitea edo lo egitea? Bada, konpainia onean zaude: AEBetako hiru heldutatik batek ez duela nahikoa lo egiten jakinarazi du (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Arazo garrantzitsua da, loak hobeto sentiarazten gaituelako, epe luzerako osasunerako onura ugari ere baititu. Ondo lo egiteak sistema immunologikoa sustatzen lagun dezake, pisu osasuntsua sustatzen, diabetesa edo bihotzeko gaixotasunak izateko aukerak murrizten ditu eta gidatzea bezalako jarduera garrantzitsuetarako arreta handiagoa ematen dizu (AEBko Osasun eta Giza Zerbitzuen Departamentua, 2022).
Esperientzia pertsonaletik, badakit ondo lo egitea zaila dela. Nerabea nintzela loaren nahasmendua diagnostikatu zidaten eta lo egiteko ohitura onak ikasi behar izan nituen, lo lasaia egiten ari nintzela ziurtatzeko. Zahartu nintzenean, loaren klinika batean lan egin nuen teknologo gisa loaren nahasteen probak egiten; honek lehen lerroko eserlekua eman zidan besteei lo egiteko gaitzen laguntzeko. Beraz, Lo Hobearen Hilabeterako, urte hauetan zehar jaso ditudan lo egiteko aholku gogokoenetako batzuk zuekin partekatu nahiko nituzke. Aholku hauek, oro har, insomnioa dutenei edo lo/esna-erritmoaren etendurak dituztenei zuzenduta daude (erritmo zirkadianoaren nahasteak), baina uste dut edonori mesede egin diezaioketela.
- Saiatu egunero ordu berean esnatzen. Asteburuetan lo egitea den bezain dibertigarria, egunero ordu berean esnatzeak zure gorputzak egunaren amaieran lo egiteko beharra behar bezala eraikitzeko aukera ematen du (Peters, 2023). Gure gorputzak aurreikus daitezkeen ereduak maite ditu, beraz, ordu jakin batzuetan esnatzeak gorputza erritmo onean jartzen du gauez lo egiteko.
- Ziurtatu eguzki-argia esnatzen duzula esnatzen zarenean. Gure begietako zelulak eguzki-argiarekin bat egiten dute bereziki eta garunari seinalatu egingo diote melatonina-ekoizpena murrizteko, gorputzak lo egiten laguntzeko sortzen duen produktu kimikoa (Pacheco, 2023). Aldi berean esnatzeak gorputzaren lo/esna-erritmoa laguntzen duen bezala, argia ere faktore indartsua da loa kontrolatzeko. Goizean eguzki-argia lortzea zaila den leku batean bizi bazara, kontuan hartu argi-kutxa bat eskuratzea. Argi-kutxa bat, funtsean, eguzki-argia imitatzen duen lanpara bat da eta goizean prestatzen ari zaren bitartean pizteko aproposa da (idatzi "lotarako kutxa argia" Amazon-en hainbat aukera aurkitzeko).
- Arratsaldean argiak itzali. Goizean argi gehiago ona da, baina arratsaldean, alderantziz gertatzen da. Gauez argia kontsumitzen duzuna murrizteak, batez ere ordenagailuko pantailetatik eta telefonoetatik, zure gorputzak melatonina-ekoizpena abiarazten lagunduko du, eta horrek lo osasuntsu gidatzea sustatuko du (AEBko Osasun eta Giza Zerbitzuen Departamentua, 2022). Telefono eta ordenagailu-pantaila moderno askok lo egiteko laguntza-funtzioak dituzte, non pantailak automatikoki ilundu edo koloreak laranjara aldatuko dira (argiaren maiztasun hobea gorputzari lo egiteko ordua dela esateko). Edo nik egiten dudana egin dezakezu: eguzkitako betaurreko laranjak jantzi ohera joan aurretik (emazteak uste du alferkeriak direla, baina funtzionatzen dute!).
- Jan otorduak ordu koherenteetan. Elikagaien kontsumoa zure gorputzaren lo/esna zikloaren berri ematen duen beste eragile bat da. Egunero otorduak ordu ezberdinetan jateak gorputza nahas dezake eta erritmoa bota dezake (National Sleep Foundation, 2022). Arratsaldeko otordu ezin hobea oheratu baino bizpahiru ordu lehenago izan behar da, eta afari arina hobesten da (National Sleep Foundation, 2022). Eta gauerdiko mokadurik ez; janaria gauez beranduegi jateak gorputzari lo lasaia sartzea eragozten du (National Sleep Foundation, 2022).
- Gauez esnatzen bazara, egin jarduera lasai bat lotara itzultzeko. Normala da gauean zehar hainbat aldiz esnatzea. Hala ere, 20 bat minuturen buruan lorik hartu ezin duzula ikusten baduzu, utzi ohea eta egin erlaxatzeko irakurketa bezalako jarduera lasai bat. Hau produktiboagoa izango da zure gorputza lo egiteko, ohean buelta eman beharrean (Johns Hopkins, nd). Loa behartu ezin duzun gauza horietako bat da; zure gorputza lasaitu eta adimena distraitu behar duzu loak bereganatu dezan.
- Demagun loaren espezialista bat ikustea loaren arazoak jarraitzen badute. Zure loaldia lasaigarria ez dela edo lo egitea behin eta berriz errepikatzen den arazoa dela ikusten baduzu, egin hitzordua loaren espezialista batekin. Loaren nahasteak oso ohikoak dira, eta tratamendu-aukera ugari daude, lo ona lortzen laguntzeko. Lo klinika batean lan egiten nuen garaian, hainbat pazienteren bizitza hobera eraldatuta ikusi nuen loaren arazoak konpondu zituztenean.
Probatu aholku hauetariko batzuk, eta denok hobeto lo egitea espero dut Lo Hobearen Hilabetean!
Baliabideak
Johns Hopkins Medikuntza (nd). Gauaren erdian gora? Nola lotara itzuli.
Bihotz, Biriki eta Odol Institutu Nazionala (2022, martxoak 22). Zer dira loaren gabezia eta
National Sleep Foundation (2022, martxoak 13). Lortu lo osasuntsua ordutegian ondo janez.
Pacheco, Danielle (2023, apirilak 6). Insomnioa pairatzen dutenentzako argi terapia. Sleep Fundazioa.
sleepfoundation.org/argi-terapia
Peters, Brandon (2023, urtarrilaren 15a). Hobeto lo egiteko lehen urratsa: esnatu aldi berean
Eguna. OsoOndoOsasuna. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzu Saila (2022, uztaila, 15). Bizitza osasuntsua: lortu nahikoa
Lo egin. Gaixotasunen Prebentziorako eta Osasun Sustapenerako Bulegoa. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep