Muskerraren Garuna

Sarritan saiatzen naiz biraka plaka gehiegi kudeatzen. Garai hauetan nire sentimenduak larrituta egotearen sentimenduetatik izuaren sentimendu agerikora bitartekoak izan daitezke.

Duela gutxi garai horietako batean, nire lehen hezkuntzako biloba jakintsu batek esan zuen: "Aita, zure sugandilen garunarekin pentsatzeari utzi eta hontz burmuina erabili behar duzu". Haurtxoen ahotik.

Arrazoia zuen. Garunak (kasu honetan nirea) estresaren aurrean nola erreakzionatzen duen pentsarazi dit. Gainera, azaroko lehen asteazkena Estresaren Sentsibilizazio Egun Nazional gisa alboratuta dagoela ikusita, gehiago aztertzea erabaki nuen.

Zergatik estresa pentsatzeko egun bat? Estresaren Sentsibilizazio Egun Nazionala 24 ordukoa da zure buruari mesederik egiten ez diozula indartzeko, kontrolatu ezin dituzun egoerak azpimarratuz. Izan ere, zientziaren arabera, estres kronikoak funtzio kognitibo eta fisiologikoen kalteak eragiten ditu.

Estresatuta sentitzen zara? Ez zara bakarra. Berriki egindako ikerketa baten arabera, estatubatuarren % 25 inguruk dio estres maila altuak jasaten ari direla eta beste % 50ek estresa moderatua dela.

Zenbaki hauek agian ez zaituzte harrituko, denok laneko, familiako eta harremanetako estresatzaileei aurre egiten diegulako.

Muskerra?

Ez ditut hango sugandila zaleak gutxietsi nahi. Beraz, zehatzago esateko, zure garunaren zati bat dago amigdala izenekoa. Amigdalak gaina hartzen duenean, batzuetan zure "musker garunarekin" pentsatzea deitzen zaio. Zure garuneko eremu honek emozioak prozesatzen ditu eta estres-eragileari buruzko informazioa zure zentzumenen bidez jasotzen du. Informazioa mehatxagarri edo arriskutsu gisa interpretatzen badu, seinale bat bidaltzen du zure garunaren aginte-zentrora, hipotalamoa izenez ezagutzen dena.

Zure hipotalamoak arriskuan zaudela amigdalaren seinalea jasotzen duenean, adrenal guruinetara seinaleak bidaltzen ditu. Adrenalek adrenalina botatzen dute, zure bihotzaren taupadak azkarrago eginez, odol gehiago bultzatuz zure gorputzeko muskuluetara eta organoetara.

Zure arnasketa ere azkartu egin daiteke eta zure zentzumenak zorrotzagoak izan daitezke. Zure gorputzak azukrea ere askatuko du odolera, energia atal guztietara bidaliz. Horrek kortisol izeneko zerbaiten gehikuntza ere eragiten du, batzuetan estresaren hormona deitzen zaiona, kableago eta erneago bihurtuz.

Hau ez da zertan txarra. "Fight-or-flight" erreakzioa deitzen zaion zerbait da.

Borroka-edo-hegan

Estresak helburu garrantzitsu bat izan dezake eta bizirauten ere lagun zaitzake. Gure arbasoentzat, estresa bizirauteko motibatzaile lagungarria zen, benetako mehatxu fisikoak saihesteko aukera emanez. Hori da zure gorputza arriskuan dagoela pentsarazten duelako eta "borrokatu edo hegaldi" biziraupen modu hori abiarazten duelako.

Borroka edo hegaldi modua zure gorputzean ekintza fisikorako prest egoteko gertatzen diren aldaketa kimiko guztiei egiten die erreferentzia. Agian ez dakizuena da estresa ez dela beti txarra. Zenbait kasutan, lan berri bat hasten zarenean edo ezkontza bezalako ekitaldi handi bat planifikatzen ari zarenean, estresak bideratzen lagun zaitzake, ongi egitera motibatzen zaitu eta baita zure errendimendua hobetzen ere.

Baina egoera hauetan estresa positiboa izan daitekeen arrazoietako batzuk epe laburrekoa dela eta kudeatzen duzula dakizun erronka bat gainditzen laguntzen dizula da.

Epe luzean estresa jasateak, ordea, benetako kalte fisiko eta mentala eragin dezake zure osasunean. Ikerketek estresaren eta arazo kronikoen arteko lotura erakutsi dute, hala nola hipertentsioa (tentsio altua), diabetesa, depresioa eta abar.

Estresaren erantzun honek egoera arriskutsuetatik bizirik irauten lagunduko digun arren, ez da beti erantzun zehatza eta normalean bizitza arriskuan jartzen ez den zerbaitek eragiten du. Hori da gure garunak ezin dituelako bereizi benetako mehatxua den eta hautematen den mehatxua den zerbait.

Estresaren ohiko ondorioak

Izan ere, estresaren sintomek zure gorputzean, zure pentsamenduetan eta sentimenduetan eta zure portaeran eragin dezakete. Estresaren sintoma arruntak ezagutu ahal izateak horiek kudeatzen lagun zaitzake.

Zure gorputzean buruko mina, muskulu-tentsioa, bularreko mina, nekea, urdaileko mina eta lo arazoak izan ditzakezu. Zure aldartea urduri egon daiteke, egonezina, arreta falta sentitzea, gainezka sentitzea, haserre edo haserre egotea, edo triste eta deprimituta egotea. Estresaren jokabideen artean, gehiegi edo gutxiegi jatea, haserreak, alkoholaren erabilera okerrak, tabakoaren kontsumoa, erretiratze soziala edo ariketa fisikorik ez egitea sarritan daude.

Estresa... pixka bat sakonagoa

Estres akutua gertakari traumatiko baten ondorengo lau asteren buruan pazienteetan gerta daitekeen diagnostiko psikiatriko bat da. Ezaugarrien artean, antsietatea, beldurra edo ezintasuna, gertaera berriro bizitzea eta ekiditeko jokabideak daude. Nahaste hau duten pertsonek estres osteko nahastea garatzeko arrisku handiagoa dute. Trauma esperientzia arrunta da. Kalkulatu da AEBetako helduen ehuneko 50 eta 90ek trauma jasan dutela beren bizitzan zehar.

Epe makroestresore Gertaera traumatizatzaileak aipatzen ditu, hala nola, hondamendi naturalak edo gizakiak eragindakoak, terminoak, berriz mikroestressore, edo eguneroko traba, "neurri batean ingurunearekin eguneroko transakzioak ezaugarritzen dituzten eskakizun narritagarri, frustragarri eta larrigarriei" egiten die erreferentzia.

Derald Sue psikologoa, bi libururen egilea mikroerasoa, terminoa definitzen du: “Koloreko pertsonek, emakumeek, LGTB populazioek edo baztertutako pertsonek eguneroko harremanean bizi dituzten eguneroko mespretxuak, ezbeharrak, irainak eta irainak”.

Haren ikerketek eta beste batzuenek erakutsi dute mikroerasoek, itxuraz delitu txikiak eta batzuetan errugabeak izan arren, hartzaileen osasun mentalean benetako kalte psikologikoa izan dezaketela. Bidesari honek haserrea eta depresioa sor ditzake eta lanaren produktibitatea eta arazoak konpontzeko gaitasunak ere murriztu ditzake. Gainera, mikroerasoak oso lotuta daude alborapen inplizituekin, hau da, ohartzen ez garen jarrera, estereotipo eta hipotesiak dira, gure buruan sartu eta gure ekintzetan eragin dezaketenak. Etengabeko ikerketak egiten ari dira epe luzerako pertsonak baztertu zituen eragin metatuari buruz. Hipotesia da bizitako osasun-desberdintasun batzuk azal ditzakeela.

Laguntza noiz bilatu

Ez bazaude ziur estresa zure sintomen kausa dela, edo arintzeko neurriak hartu badituzu eta zure sintomek jarraitzen badute, joan zure medikuari. Baliteke zure osasun-hornitzaileak beste kausa batzuen berri eman nahi izatea. Edo kontuan hartu aholkulari edo terapeuta profesional bat ikustea, aurre egiteko beste gaitasun batzuk garatzen lagun zaitzakeena.

Azkenik, bularreko mina baduzu, batez ere arnasa, izerdia, goragalea, sorbalda edo masailezurra ere badituzu, eskatu larrialdiko laguntza. Hauek bihotzekoak izan daitezkeen sintomak izan daitezke eta ez estresa soilik.

Hontza garuna ordez

Helburua gure "musker garunaren" biktima ez izatea da, gure "hontz burmuina" erabiltzea baizik. Hau esateko beste modu bat gure garun osoa erabiltzea da bizitzako erronkei aurre egiten diegunean.

Ezin dituzu besteak zaindu zeure burua zaintzen ez baduzu. Horrek esan nahi du atsedenaldiak egitea, sentitzen duzuna prozesatzeko denbora eta espazioa ematea, ariketa pixka bat egitea, ondo jatea (ez estresa jatea), nahikoa lo egitea, eguzkia hartzea, hidratatuta egotea eta kafeinadun edarien kontsumoa mugatzea. alkohola. Saihestu legez kanpoko substantziak erabiltzea.

Erlaxatzeko teknikak landu hala nola, arnasketa sakona, yoga, tai chi edo masajea

Krisi bat gainditzea ez da esprint bat, maratoi bat baizik. Izan errealista egoerari buruz, zeure buruari erritmoa eman eta kontrolatu dezakezuna eta ezin duzuna ezagutu eta onartu. Larrituta sentitzen zarenean, ez ezazu alde batera utzi. Lasaitu. Esan ezetz behar duzunean. Inor ez da sentipen horietatik salbu. Mantendu umorea.

Nahiz eta distantzia fisikoan egon, konexio soziala behar duzu. Egiaztatu aldian-aldian maite direnekin. Denbora pasa familiarekin eta lagunekin. Komunikatu argi, galdetu nola dauden eta izan zintzoa nola zauden. Laguntza behar baduzu, ez izan harro eskatzeaz, hala izan arren aholkularitza profesionala.

Zentratzen zarenak sentitzen duzun moduan eragiten du. Beraz, aurkitu ona. Esker oneko zerrenda bat sortzeko lan sinplea ere, egunero ondo joan ziren hiru gauza idatziz. Ekintza sinple honek antsietatea eta depresioa gutxitzen dituela frogatu da, askotan estresarekin batera.

Helburua aurkitu zure estresa kudeatzeko modu aktiboak. Estresa kudeatzeko modu inaktiboek (adibidez, telebista ikustea, Interneten nabigatzea edo bideo-jokoetara jolastea) lasaigarriak dirudite, baina epe luzera estresa areagotu dezakete.

 

MICHAEL G. KAVAN, doktorea; GARY N. ELSASSER, PharmD; eta EUGENE J. BARONE, MD, Creighton Unibertsitateko Medikuntza Eskola, Omaha, Nebraska Am Fam medikuak. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Estresa neurtzeko bi moduren konparazioa: eguneroko arazoak eta igoerak bizitzako gertaera handien aldean. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981eko martxoa; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: medikuaren ongizatea pandemiaren garaian AFP. 7ko apirilaren 2020a.