Better Sleep Moanne
Fielsto dat jo net genôch sliepe? Is it dreech foar jo om te fallen of yn 'e sliep te bliuwen? As dat sa is, binne jo yn goed selskip: sawat ien op de trije folwoeksenen yn 'e FS rapportearje net genôch sliep (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Dit is in wichtich probleem, om't sliep ús net allinich better makket, mar it hat ek tal fan sûnensfoardielen op lange termyn. In goede sliep hawwe kin helpe om it ymmúnsysteem te stimulearjen, sûn gewicht te befoarderjen, jo kânsen op diabetes of hert sykte te ferleegjen, en jo sterker fokus jaan foar wichtige aktiviteiten lykas riden (US Department of Health and Human Services, 2022).
Ut persoanlike ûnderfining wit ik dat goede sliep min te krijen is. Ik waard diagnostearre mei in sliepsteuring doe't ik in tiener wie en moast leare oer goede sliepgewoanten om der wis fan te wêzen dat ik rêstich sliep krige. Doe't ik waard âlder, Ik wurke op in sliep klinyk as in technolooch testen foar sliep steurnissen; dit joech my in foarste rige sit te helpen oaren mei harren sliep kwalen. Dat, foar Better Sleep Month, wol ik graach wat fan myn favorite slieptips mei jo diele dy't ik yn 'e rin fan' e jierren haw ophelle. Dizze tips binne oer it algemien rjochte op dyjingen mei slapeloosheid of mei sliep / wekker ritme fersteuringen (sirkadyske ritme steurnissen), mar ik leau sterk dat se kinne profitearje elkenien.
- Besykje elke dei op deselde tiid wekker te wurden. Sa folle wille as it is om yn 'e wykeinen te sliepen, elke dei om deselde tiid wekker wurde lit jo lichem de needsaak foar sliep oan' e ein fan 'e dei adekwaat opbouwe (Peters, 2023). Us lichems hâlde fan foarsisbere patroanen, dus wekker wurde op fêste tiden set it lichem yn in goed ritme om nachts te sliepen.
- Soargje derfoar dat jo bleatstelling krije oan sinneljocht as jo wekker wurde. De sellen yn ús eagen binne foaral ôfstimd op sinneljocht en sille signalearje nei it harsens om melatonineproduksje te ferminderjen, de gemyske dy't it lichem produsearret om te helpen sliepen (Pacheco, 2023). Krekt as tagelyk wekker helpt it sliep / wekkerritme fan it lichem, ljocht is ek in sterke faktor foar it kontrolearjen fan sliep. As jo yn in plak wenje wêr't it moarns lestich is om sinneljocht te krijen, beskôgje dan in ljochtkast te krijen. In ljochtkast is yn prinsipe in lampe dy't sinneljocht imitearret en is geweldich om yn te skeakeljen as jo moarns klear binne (typ gewoan "ljochtkast foar sliep" yn op Amazon om in ferskaat oan opsjes te finen).
- Dim ljocht yn 'e jûn. Mear ljocht yn 'e moarn is goed, mar yn' e jûn is it tsjinoerstelde wier. It ferminderjen fan jo ljochtyntak nachts, foaral fan kompjûterskermen en tillefoans, sil jo lichem helpe om melatonineproduksje te begjinnen, wat sûn sliepriden sil befoarderje (US Department of Health and Human Services, 2022). In protte moderne tillefoans en kompjûterskermen hawwe sliephelpfunksjes wêrby't skermen automatysk dimmen of kleuren nei oranje sille feroarje (in bettere ljochtfrekwinsje om it lichem te fertellen dat it tiid is foar bêd). Of jo kinne dwaan wat ik doch: oranje sinnebril drage foardat ik op bêd gean (myn frou tinkt dat se der dorky útsjen, mar se wurkje!).
- Eat meals op konsekwinte tiden. Itenferbrûk is in oare trigger dy't de sliep- / wekkersyklus fan jo lichem ynformearret. It iten fan iten op ferskate tiden elke dei kin it lichem betize en it ritme ôfsmite (National Sleep Foundation, 2022). In ideaal jûnsmiel moat twa oant trije oeren foar bêd wêze, en in ljocht diner hat de foarkar (National Sleep Foundation, 2022). En gjin middernacht hapkes; it iten te let nachts foarkomt dat jo lichem in rêstige sliep yngiet (National Sleep Foundation, 2022).
- As jo nachts wekker wurde, doch dan in stille aktiviteit om werom te sliepen. It is normaal om de nacht ferskate kearen wekker te wurden. As jo lykwols fine dat jo nei sawat 20 minuten net werom kinne sliepe, ferlitte dan it bêd en doch in kalme aktiviteit lykas lêzen om te ûntspannen. Dit sil produktiver wêze om jo lichem slieperich te meitsjen yn stee fan te draaien en yn bêd te draaien (Johns Hopkins, nd). Sliep is ien fan dy dingen dy't jo net twinge kinne; jo moatte jo lichem kalmearje en jo geast ôfliede om de sliep te hâlden.
- Besykje in sliepspesjalist te sjen as sliepproblemen oanhâlde. As jo fine dat jo sliep net rêstich is, of dat yn sliep falle in weromkommend probleem is, meitsje dan in ôfspraak mei in sliepspesjalist. Sliepstoornissen binne heul gewoan, en d'r binne in protte behannelingopsjes dy't jo kinne helpe werom te kommen nei it berikken fan goede sliep. Yn myn tiid wurke by in sliepklinyk, haw ik de libbens fan ûntelbere pasjinten sjoen foar it better omfoarme as ienris se har sliepproblemen oanpakt hawwe.
Besykje guon fan dizze tips, en ik hoopje dat jo allegear better sliepe krije tidens Better Sleep Month!
Resources
Johns Hopkins Medicine (nd). Midden yn 'e nacht? Hoe werom te sliepen.
Nasjonaal Heart, Lung, and Blood Institute (2022, 22 maart). Wat binne Sleep Deprivation en
National Sleep Foundation (2022, 13 maart). Krij sûne sliep troch rjocht te iten op skema.
Pacheco, Danielle (2023, 6 april). Ljochtterapy foar slapeloosheidslijders. Sliep Stichting.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 jannewaris). Earste stap nei bettere sliep: elke kear tagelyk wekker wurde
Dei. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
US Department of Health and Human Services (2022, 15 july). Healthy Living: Krij genôch
Sliep. Office of Disease Previnsje en Health Promotion. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep