बेहतर नींद का महीना
क्या आपको ऐसा लगता है कि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है? क्या आपके लिए गिरना या सोते रहना मुश्किल है? यदि ऐसा है, तो आप अच्छी संगत में हैं: अमेरिका में लगभग तीन में से एक वयस्क पर्याप्त नींद नहीं लेने की रिपोर्ट करता है (नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट, 2022)। यह एक महत्वपूर्ण मुद्दा है क्योंकि न केवल नींद हमें बेहतर महसूस कराती है, बल्कि इसके कई दीर्घकालिक स्वास्थ्य लाभ भी हैं। अच्छी नींद लेने से प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, स्वस्थ वजन को बढ़ावा मिल सकता है, मधुमेह या हृदय रोग होने की संभावना कम हो सकती है, और आपको ड्राइविंग जैसी महत्वपूर्ण गतिविधियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद मिल सकती है (अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, 2022)।
व्यक्तिगत अनुभव से, मुझे पता है कि अच्छी नींद मिलना मुश्किल है। जब मैं किशोर था तब मुझे स्लीपिंग डिसऑर्डर का पता चला था और यह सुनिश्चित करने के लिए कि मुझे अच्छी नींद आ रही है, नींद की अच्छी आदतों के बारे में सीखना पड़ा। जब मैं बूढ़ा हो गया, मैंने नींद संबंधी विकारों के लिए एक प्रौद्योगिकीविद् परीक्षण के रूप में एक नींद क्लिनिक में काम किया; इसने मुझे दूसरों की नींद की बीमारी के साथ मदद करने के लिए पहली पंक्ति की सीट दी। इसलिए, बेहतर नींद के महीने के लिए, मैं आपके साथ अपने कुछ पसंदीदा नींद के टिप्स साझा करना चाहता हूं, जो मैंने वर्षों से उठाए हैं। ये युक्तियाँ आम तौर पर उन लोगों के लिए तैयार की जाती हैं जिन्हें अनिद्रा या नींद/जागने की लय में व्यवधान (सर्केडियन रिदम डिसऑर्डर) है, लेकिन मेरा दृढ़ विश्वास है कि वे किसी को भी लाभान्वित कर सकते हैं।
- हर दिन एक ही समय पर उठने की कोशिश करें। सप्ताहांत में सोने में जितना मज़ा आता है, हर दिन लगभग एक ही समय पर जागने से आपके शरीर को दिन के अंत में नींद की आवश्यकता को पर्याप्त रूप से विकसित करने में मदद मिलती है (पीटर्स, 2023)। हमारे शरीर को पूर्वानुमेय पैटर्न पसंद हैं, इसलिए निर्धारित समय पर जागने से शरीर रात में सोने के लिए एक अच्छी लय में आ जाता है।
- सुनिश्चित करें कि जब आप जागते हैं तो आपको सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना चाहिए। हमारी आँखों में कोशिकाएं विशेष रूप से सूर्य के प्रकाश से जुड़ी होती हैं और मस्तिष्क को मेलाटोनिन उत्पादन को कम करने के लिए संकेत देती हैं, जो शरीर नींद में मदद करने के लिए पैदा करता है (पचेको, 2023)। जैसे एक ही समय पर जागना शरीर के सोने/जागने की लय में मदद करता है, वैसे ही नींद को नियंत्रित करने के लिए प्रकाश भी एक मजबूत कारक है। यदि आप किसी ऐसे स्थान पर रहते हैं जहाँ सुबह सूरज की रोशनी नहीं मिल पाती है, तो एक लाइट बॉक्स प्राप्त करने पर विचार करें। एक प्रकाश बॉक्स मूल रूप से एक दीपक है जो सूर्य के प्रकाश की नकल करता है और सुबह तैयार होने के दौरान चालू करने के लिए बहुत अच्छा है (विभिन्न विकल्पों को खोजने के लिए अमेज़न पर "नींद के लिए प्रकाश बॉक्स" टाइप करें)।
- शाम के समय मंद रोशनी। सुबह अधिक रोशनी अच्छी होती है, लेकिन शाम को इसका उल्टा होता है। रात में अपने प्रकाश का सेवन कम करना, विशेष रूप से कंप्यूटर स्क्रीन और फोन से, आपके शरीर को मेलाटोनिन उत्पादन शुरू करने में मदद करेगा, जो स्वस्थ नींद ड्राइविंग को बढ़ावा देगा (अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग, 2022)। कई आधुनिक फोन और कंप्यूटर स्क्रीन में स्लीप एड फीचर होते हैं जहां स्क्रीन स्वचालित रूप से मंद हो जाती हैं या रंगों को नारंगी में स्थानांतरित कर देती हैं (शरीर को सोने का समय बताने के लिए प्रकाश की बेहतर आवृत्ति)। या आप वह कर सकते हैं जो मैं करता हूँ: सोने से पहले नारंगी धूप का चश्मा पहनें (मेरी पत्नी सोचती है कि वे सांवले दिखते हैं, लेकिन वे काम करते हैं!)।
- लगातार समय पर भोजन करें। भोजन का सेवन एक और ट्रिगर है जो आपके शरीर के सोने/जागने के चक्र को सूचित करता है। प्रत्येक दिन अलग-अलग समय पर भोजन करना शरीर को भ्रमित कर सकता है और इसे लय से बाहर कर सकता है (नेशनल स्लीप फाउंडेशन, 2022)। एक आदर्श शाम का भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले होना चाहिए, और एक हल्का डिनर पसंद किया जाता है (नेशनल स्लीप फाउंडेशन, 2022)। और आधी रात को नाश्ता नहीं; रात में बहुत देर से खाना खाने से आपका शरीर चैन की नींद में प्रवेश नहीं कर पाता (नेशनल स्लीप फाउंडेशन, 2022)।
- यदि आप रात में जागते हैं, तो वापस सोने के लिए एक शांत गतिविधि करें। रात भर में कई बार जागना सामान्य है। हालाँकि, यदि आप पाते हैं कि आप लगभग 20 मिनट के बाद सो नहीं सकते हैं, तो बिस्तर छोड़ दें और आराम करने के लिए पढ़ने जैसी शांत गतिविधि करें। बिस्तर पर करवट लेने और करवट बदलने की बजाय यह आपके शरीर को सुलाने में अधिक उपयोगी होगा (जॉन्स हॉपकिन्स, एनडी)। नींद उन चीजों में से एक है जिन पर आप जबरदस्ती नहीं कर सकते; आपको अपने शरीर को शांत करना होगा और नींद को थामने के लिए अपने दिमाग को विचलित करना होगा।
- यदि नींद की समस्या बनी रहती है तो नींद विशेषज्ञ को देखने पर विचार करें। यदि आप पाते हैं कि आपकी नींद आरामदायक नहीं है, या नींद आना एक बार-बार होने वाली समस्या है, तो नींद विशेषज्ञ से संपर्क करें। नींद संबंधी विकार बहुत आम हैं, और ऐसे कई उपचार विकल्प हैं जो आपको अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं। स्लीप क्लिनिक में काम करने के अपने समय में, मैंने अनगिनत रोगियों के जीवन को बेहतरी के लिए रूपांतरित होते देखा है, जब उनकी नींद की समस्या का समाधान हो गया।
इनमें से कुछ युक्तियों को आज़माएं, और मुझे आशा है कि बेटर स्लीप मंथ के दौरान आप सभी को बेहतर नींद आएगी!
उपयुक्त संसाधन चुनें
जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन (एनडी)। रात के मध्य में ऊपर? कैसे वापस सोएं।
राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (2022, 22 मार्च)। नींद की कमी क्या हैं और
नेशनल स्लीप फाउंडेशन (2022, 13 मार्च)। सही समय पर भोजन करके स्वस्थ नींद लें।
पचेको, डेनिएल (2023, 6 अप्रैल)। अनिद्रा पीड़ितों के लिए लाइट थेरेपी। स्लीप फाउंडेशन।
स्लीपफाउंडेशन.ऑर्ग/लाइट-थेरेपी
पीटर्स, ब्रैंडन (2023, 15 जनवरी)। बेहतर नींद के लिए पहला कदम: हर एक समय पर जागें
दिन. वेरीवेलहेल्थ। verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग (2022, जुलाई, 15)। स्वस्थ जीवन: पर्याप्त हो जाओ
सो जाओ. रोग निवारण और स्वास्थ्य संवर्धन कार्यालय। health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep