Pi bon Mwa Dòmi

Ou santi ou pa dòmi ase? Èske li difisil pou ou tonbe oswa rete dòmi? Si se konsa, ou nan bon konpayi: apeprè youn nan twa adilt nan peyi Etazini an rapòte pa dòmi ase (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Sa a se yon pwoblèm enpòtan paske non sèlman dòmi fè nou santi nou pi byen, men li gen tou anpil benefis sante alontèm. Lè w dòmi byen, sa ka ede ranfòse sistèm iminitè a, ankouraje pwa an sante, diminye chans ou genyen pou w trape dyabèt oswa maladi kè, epi ba w pi fò konsantre sou aktivite enpòtan tankou kondwi (Depatman Sante ak Sèvis Imen Etazini, 2022).

Soti nan eksperyans pèsonèl, mwen konnen ke bon dòmi difisil pou jwenn. Mwen te dyagnostike ak yon twoub dòmi lè m 'te yon adolesan epi yo te oblije aprann sou bon abitid dòmi asire w ke mwen te jwenn dòmi repoze. Lè m te vin pi gran, mwen te travay nan yon klinik dòmi kòm yon teknològ tès pou twoub dòmi; sa a te ban m 'yon chèz devan ranje ede lòt moun ak maladi dòmi yo. Se konsa, pou Mwa Pi bon dòmi, mwen ta renmen pataje avèk nou tout kèk nan konsèy pi renmen dòmi mwen te ranmase pandan ane yo. Konsèy sa yo jeneralman oryante pou moun ki gen lensomni oswa ki gen twoub ritm dòmi/reveye (troubles ritm sirkadyèn), men mwen kwè ke yo ka benefisye nenpòt moun.

• Eseye reveye an menm tan chak jou. Otan ke li se plezi nan dòmi nan wikenn yo, reveye nan menm lè a chak jou pèmèt kò ou byen bati bezwen an pou dòmi nan fen jounen an (Peters, 2023). Kò nou renmen modèl previzib, kidonk reveye nan lè fiks mete kò a nan yon bon ritm pou ale nan dòmi nan mitan lannwit.
• Asire w ke w ekspoze a limyè solèy la lè w reveye. Selil yo nan je nou yo espesyalman adapte ak limyè solèy la epi yo pral siyal nan sèvo a diminye pwodiksyon melatonin, pwodui chimik kò a pwodui pou ede dòmi (Pacheco, 2023). Anpil tankou reveye an menm tan an ede kò a dòmi / reveye ritm, limyè se tou yon faktè fò pou kontwole dòmi. Si w ap viv nan yon kote li difisil pou jwenn limyè solèy la maten, konsidere jwenn yon bwat limyè. Yon bwat limyè se fondamantalman yon lanp ki imite limyè solèy la epi li se gwo pou limen pandan y ap prepare nan maten an (jis tape "bwat limyè pou dòmi" sou Amazon jwenn yon varyete opsyon).
• Dim limyè pandan aswè a. Plis limyè nan maten an bon, men nan aswè a, opoze a se vre. Diminye konsomasyon limyè ou nan mitan lannwit, espesyalman nan ekran òdinatè ak telefòn, pral ede kò ou kòmanse pwodiksyon melatonin, ki pral ankouraje kondwi an sante pou dòmi (Depatman Sante ak Sèvis Imen Etazini, 2022). Anpil telefòn modèn ak ekran òdinatè gen karakteristik èd pou dòmi kote ekran yo pral otomatikman diminye oswa chanje koulè nan zoranj (yon pi bon frekans limyè pou di kò a li lè pou kabann). Oswa ou ka fè sa mwen fè: mete linèt solèy zoranj anvan ou ale nan kabann (madanm mwen panse ke yo gade dorky, men yo travay!).
• Manje manje nan moman ki konsistan. Konsomasyon manje se yon lòt deklanche ki enfòme sik dòmi/reveye kò ou. Manje manje nan diferan lè chak jou ka konfonn kò a epi jete li nan ritm (National Sleep Foundation, 2022). Yon repa ideyal aswè ta dwe de a twa èdtan anvan kabann, epi yo pito yon dine lejè (National Sleep Foundation, 2022). E pa gen ti goute minwi; manje manje twò ta nan mitan lannwit anpeche kò ou antre nan dòmi trankil (National Sleep Foundation, 2022).
• Si ou reveye nan mitan lannwit, fè yon aktivite trankil pou tounen nan dòmi. Li nòmal pou reveye plizyè fwa pandan lannwit lan. Sepandan, si ou jwenn ke ou pa ka retounen nan dòmi apre apeprè 20 minit, kite kabann lan epi fè yon aktivite kalm tankou lekti pou detann. Sa a pral pi pwodiktif nan jwenn kò ou dòmi olye ke yo voye ak vire nan kabann nan (Johns Hopkins, nd). Dòmi se youn nan bagay sa yo ou pa ka fòse; ou dwe kalme kò ou ak distrè lide ou pou dòmi pran kenbe.
• Konsidere wè yon espesyalis dòmi si pwoblèm dòmi pèsiste. Si ou jwenn ke dòmi ou pa trankil, oswa ke tonbe nan dòmi se yon pwoblèm ki repete, pran yon randevou ak yon espesyalis dòmi. Twoub dòmi yo trè komen, e gen anpil opsyon tretman ki ka ede ou retounen nan reyalize bon dòmi. Nan tan mwen t ap travay nan yon klinik dòmi, mwen te wè lavi pasyan inonbrabl transfòme pou pi bon yon fwa yo te jwenn pwoblèm dòmi yo adrese.

Eseye kèk nan konsèy sa yo, e mwen espere ou tout jwenn pi bon dòmi pandan Mwa Pi bon dòmi!

Resous

Johns Hopkins Medsin (nd). Leve nan mitan lannwit lan? Ki jan yo tounen nan dòmi.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

National Heart, Lung, and Blood Institute (2022 mas 22). Ki sa ki privasyon dòmi ak

Defisi?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

National Sleep Foundation (2022, 13 mas). Jwenn yon dòmi an sante lè w manje byen nan orè a.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, 6 avril). Terapi limyè pou moun ki soufri lensomni. Fondasyon dòmi.

sleepfoundation.org/light-therapy

Peters, Brandon (2023, 15 janvye). Premye etap pou pi byen dòmi: reveye an menm tan chak

Jou.  VeryWellHealth.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

Depatman Sante ak Sèvis Imen Etazini (2022, Jiyè, 15). Viv an sante: Jwenn ase

Dòmi.  Biwo Prevansyon Maladi ak Pwomosyon Sante.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep