Gyíkagy

Gyakran túl sok forgó tányért próbálok kezelni. Az érzéseim ezekben az időkben a túlterheltség érzésétől a nyílt pánik érzéséig terjedhetnek.

A közelmúltban az egyik ilyen alkalom során az egyik okos kisiskolás unokám azt mondta: „Papa, abba kell hagynod a gyík agyaddal való gondolkodást, és használnod kell a bagolyagyadat.” Kislányok szájából.

Igaza volt. Elgondolkodtatott, hogy az agy (jelen esetben az enyém) hogyan reagál a stresszre. Továbbá, látva, hogy november első szerdája a Nemzeti Stresszoldó Nap, úgy döntöttem, hogy tovább tanulok.

Miért érdemes a stresszre gondolni? Az Országos Stresszoldó Nap 24 órája annak a ténynek a megerősítése, hogy nem teszel magadnak szívességet azzal, hogy olyan helyzeteket stresszelsz, amelyeket nem tudsz irányítani. Valójában a tudomány szerint a krónikus stressz a kognitív és fiziológiai funkciók károsodásához vezet.

Feszültnek érzi magát? Nem te vagy az egyetlen. Egy friss tanulmány szerint az amerikaiak körülbelül 25%-a állítja, hogy magas szintű stresszel küzd, további 50%-uk pedig mérsékelt.

Ezek a számok talán nem lepnek meg, mivel mindannyian foglalkozunk a munkahelyi, családi és kapcsolati stresszekkel.

Gyík?

Nem akarom lenézni a gyíkrajongókat. Tehát, hogy pontosabbak legyünk, van az agyának egy része, amit amygdalának hívnak. Amikor az amygdala átveszi az uralmat, néha „gyíkagyunkkal” való gondolkodásnak nevezik. Az agynak ez a területe az érzelmeket dolgozza fel, és érzékszervein keresztül információt kap a stresszorról. Ha az információt fenyegetőnek vagy veszélyesnek értelmezi, akkor jelet küld az agyad parancsnoki központjába, az úgynevezett hipotalamuszba.

Amikor a hipotalamuszod jelet kap az amygdalától, hogy veszélyben vagy, jeleket küld a mellékveséknek. A mellékvesék kiszivattyúzzák az adrenalint, felgyorsítva a szívverést, több vért juttatva a test izmaiba és szerveibe.

A légzése is felgyorsulhat, és az érzékszervei élesebbek lehetnek. A szervezet cukrot is bocsát ki a véráramba, energiát küldve az összes különböző részébe. Ez egyúttal a kortizol szintjének növekedését is okozza, amelyet néha stresszhormonnak is neveznek, ezáltal éberebbé és éberebbé válik.

Ez nem feltétlenül rossz. Ez az úgynevezett „harcolj vagy menekülj” reakció.

Küzdj vagy menekülj

A stressz fontos célt szolgálhat, és még a túlélésben is segíthet. Őseink számára a stressz hasznos motivátor volt a túléléshez, lehetővé téve számukra, hogy elkerüljék a valódi fizikai fenyegetéseket. Ez azért van így, mert a tested azt hiszi, hogy veszélyben van, és beindítja a „harcolj vagy menekülj” túlélési módot.

A „harcolj vagy menekülj” mód a testedben végbemenő összes kémiai változásra utal, hogy készen álljon a fizikai cselekvésre. Amit talán nem tud, az az, hogy a stressz nem mindig rossz dolog. Egyes esetekben, például amikor új munkát kezdesz, vagy egy nagy eseményt (például esküvőt) tervezel, a stressz segíthet koncentrálni, motiválhat arra, hogy jó munkát végezzen, és még a teljesítményét is javítja.

De néhány ok, amiért a stressz pozitív lehet ezekben a helyzetekben, az az, hogy rövid távú, és segít átvészelni egy olyan kihívást, amelyről tudja, hogy képes megbirkózni.

A stressz hosszú távú átélése azonban valódi fizikai és mentális károkat okozhat az egészségében. A kutatások kimutatták, hogy összefüggés van a stressz és a krónikus problémák között, mint például a magas vérnyomás (magas vérnyomás), a cukorbetegség, a depresszió és még sok más.

Bár ez a stresszreakció továbbra is segíthet túlélni a veszélyes helyzeteket, ez nem mindig pontos válasz, és általában olyasmi okozza, ami valójában nem életveszélyes. Ennek az az oka, hogy agyunk nem tud különbséget tenni a valós fenyegetés és a vélt fenyegetés között.

A stressz gyakori hatásai

Valójában a stressztünetek hatással lehetnek testére, gondolataira és érzéseire, valamint viselkedésére. A gyakori stressztünetek felismerése segíthet kezelni őket.

Testében fejfájást, izomfeszülést, mellkasi fájdalmat, fáradtságot, gyomorpanaszokat és alvási problémákat tapasztalhat. Hangulata lehet szorongó, nyugtalan, nem koncentrálhat, túlterheltnek, ingerlékeny vagy dühös, szomorú és depressziós lehet. A stresszes viselkedések közé tartozik a túl- vagy alulevés, a dühkitörés, az alkohollal való visszaélés, a dohányzás, a társadalmi visszahúzódás vagy a nem gyakori testmozgás.

Stressz… kicsit mélyebben

Az akut stressz-zavar egy pszichiátriai diagnózis, amely a traumatikus eseményt követő négy héten belül fordulhat elő a betegeknél. Jellemzői a szorongás, az intenzív félelem vagy tehetetlenség, az esemény újraélése és az elkerülő viselkedés. Az ilyen rendellenességben szenvedőknél fokozott a poszttraumás stressz-zavar kialakulásának kockázata. A trauma gyakori élmény. Becslések szerint az amerikai felnőttek 50-90 százaléka szenved traumát élete során.

A kifejezés makrostressz traumatizáló eseményekre, például természeti vagy ember okozta katasztrófákra utal, míg a kifejezés mikrostressz, vagy napi szóváltás, „az irritáló, frusztráló, szorongató igényekre utal, amelyek bizonyos fokig jellemzik a környezettel való mindennapi tranzakciókat”.

Derald Sue pszichológus, két könyv szerzője erről mikroagresszió, a következőképpen definiálja a kifejezést: „A színes bőrűek, a nők, az LMBT-csoportok vagy a marginalizált emberek mindennapi megsértése, méltatlankodása, lehangolása és sértése az emberekkel való napi interakciójuk során.”

Kutatásai és mások kutatásai kimutatták, hogy a mikroagressziók, bár látszólag kicsik és néha ártatlanok, valódi pszichológiai hatást gyakorolhatnak a befogadóik mentális egészségére. Ez az útdíj dühhöz és depresszióhoz vezethet, és még csökkentheti a munka termelékenységét és a problémamegoldó képességeket is. Ezenkívül a mikroagressziók szorosan kapcsolódnak az implicit előítéletekhez, amelyek olyan attitűdök, sztereotípiák és feltételezések, amelyekről nem is vagyunk tudatában, amelyek belopózhatnak az elménkbe és befolyásolhatják tetteinket. Folyamatban van a kutatás azon kumulatív hatásokról, amelyek hosszú távon marginalizálták az embereket. A hipotézis az, hogy ez megmagyarázhatja a tapasztalt egészségügyi különbségek egy részét.

Mikor kell segítséget kérni

Ha nem biztos abban, hogy a stressz okozza a tüneteit, vagy lépéseket tett annak enyhítésére, és tünetei továbbra is fennállnak, keresse fel orvosát. Előfordulhat, hogy egészségügyi szolgáltatója más okok miatt szeretné ellenőrizni Önt. Vagy keressen fel egy professzionális tanácsadót vagy terapeutát, aki segíthet más megküzdési készségek fejlesztésében.

Végül, ha mellkasi fájdalmai vannak, különösen ha légszomjat, izzadságot, hányingert, váll- vagy állkapocsfájdalmat is tapasztal, kérjen sürgősségi segítséget. Ezek a szívroham tünetei lehetnek, és nem csak a stressz.

Bagoly agy helyett

A cél az, hogy ne legyünk „gyíkagyunk” áldozatai, hanem inkább használjuk „bagolyagyunkat”. Ennek másik módja az, hogy az egész agyunkat használjuk, amikor az élet kihívásaival foglalkozunk.

Nem törődhetsz másokkal, hacsak nem törődsz magaddal. Ez azt jelenti, hogy tarts szüneteket, adj magadnak egy kis időt és teret érzéseid feldolgozására, mozogj egy kicsit, jól étkezz (nem stresszes étkezés), elegendő alvást, napfényt, maradj hidratált, és korlátozd a koffeintartalmú italok fogyasztását, alkohol. Kerülje az illegális anyagok használatát.

Gyakorold a relaxációs technikákat mint például a mélylégzés, a jóga, a tai chi vagy a masszázs

A válságon túljutni nem sprint, hanem maraton. Légy realista a helyzettel kapcsolatban, ütemezd magad, ismerd fel és fogadd el, mit tudsz és mit nem. Ha úgy érzi, túlterhelt, ne hagyja figyelmen kívül. Lassíts. Mondj nemet, amikor kell. Senki sem mentes ezektől az érzésektől. Maradjon meg humorérzéke.

Még a fizikai távolságtartás során is szüksége van társadalmi kapcsolatra. Rendszeresen jelentkezzen be szeretteihez. Töltsön időt családjával és barátaival. Kommunikáljon világosan, kérdezze meg, hogyan járnak, és legyen őszinte azzal kapcsolatban, hogy hogyan csinálja. Ha segítségre van szüksége, ne legyen túl büszke arra, hogy kérje, még akkor sem, ha az szakmai tanácsadás.

Amire összpontosítasz, az befolyásolja az érzéseidet. Szóval, találd meg a jót. Még az az egyszerű feladat is, hogy készíts egy hálalistát, és írj le három olyan dolgot, ami minden nap jól sikerült. Erről az egyszerű cselekedetről kimutatták, hogy csökkenti a szorongást és a depressziót, amelyek gyakran kísérik a stresszt.

Célozni találjon aktív módszereket a stressz kezelésére. A stresszkezelés inaktív módjai – például a televíziózás, az internetezés vagy a videojátékok – pihentetőnek tűnhetnek, de hosszú távon fokozhatják a stresszt.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; és EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska Am Fam orvos. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

A stressz mérésének két módjának összehasonlítása: napi gondok és felemelkedések versus fontosabb életesemények. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 márc. 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: az orvosok jóléte a járvány idején AFP. 7. április 2020.