Wulan Turu Luwih Apik
Apa sampeyan rumangsa kurang turu? Apa angel kanggo sampeyan tiba utawa tetep turu? Yen mangkono, sampeyan ana ing perusahaan sing apik: kira-kira siji saka telung wong diwasa ing laporan AS ora cukup turu (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Iki minangka masalah sing penting amarga ora mung turu nggawe kita rumangsa luwih apik, nanging uga akeh keuntungan kesehatan jangka panjang. Turu sing apik bisa mbantu nguatake sistem kekebalan awak, ningkatake bobot awak, nyuda kemungkinan kena diabetes utawa penyakit jantung, lan menehi fokus sing luwih kuat kanggo kegiatan penting kayata nyopir (Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS, 2022).
Saka pengalaman pribadi, aku ngerti yen turu sing enak iku angel digayuh. Aku didiagnosis kelainan turu nalika isih enom lan kudu sinau babagan kabiasaan turu sing apik kanggo mesthekake yen aku turu kanthi tenang. Nalika aku tuwa, aku kerja ing klinik turu minangka tes teknologi kanggo kelainan turu; iki menehi kula kursi baris ngarep kanggo bantuan liyane karo ailments turu. Dadi, kanggo Wulan Turu Luwih Apik, aku pengin nuduhake sawetara tips turu sing paling disenengi sing wis dakwenehake sajrone pirang-pirang taun. Tip iki umume ditujokake kanggo wong sing ngalami insomnia utawa gangguan irama turu / tangi (gangguan irama sirkadian), nanging aku yakin manawa bisa migunani kanggo sapa wae.
- Coba tangi ing wektu sing padha saben dina. Minangka nyenengake kanggo turu ing akhir minggu, tangi ing wektu sing padha saben dina ngidini awak bisa nyukupi kabutuhan turu ing pungkasan dina (Peters, 2023). Badan kita seneng pola sing bisa diramal, mula tangi ing wektu sing wis ditemtokake ndadekake awak dadi irama sing apik kanggo turu ing wayah wengi.
- Priksa manawa sampeyan entuk cahya srengenge nalika tangi. Sèl-sèl ing mripat kita utamané cocog karo sinar srengéngé lan bakal menehi sinyal menyang otak kanggo nyuda produksi melatonin, bahan kimia sing diprodhuksi awak kanggo mbantu turu (Pacheco, 2023). Kayata tangi turu ing wektu sing padha mbantu irama turu / tangi awak, cahya uga minangka faktor sing kuat kanggo ngontrol turu. Yen sampeyan manggon ing papan sing angel entuk srengenge ing wayah esuk, coba njupuk kothak cahya. A kothak cahya Sejatine lampu sing niru suryo srengenge lan apik kanggo nguripake nalika nyiapake ing esuk (mung ketik ing "kotak cahya kanggo turu" ing Amazon kanggo nemokake macem-macem pilihan).
- Lampu surem ing wayah sore. Luwih cahya ing wayah esuk iku apik, nanging ing wayah sore, kosok balene. Ngurangi asupan cahya ing wayah wengi, utamane saka layar komputer lan telpon, bakal mbantu awak miwiti produksi melatonin, sing bakal ningkatake nyopir turu sing sehat (Departemen Kesehatan lan Layanan Manusia AS, 2022). Akeh telpon modern lan layar komputer duwe fitur bantuan turu ing ngendi layar bakal kanthi otomatis surem utawa ngganti werna dadi oranye (frekuensi cahya sing luwih apik kanggo ngandhani awak wis wayahe turu). Utawa sampeyan bisa nindakake apa sing dakkarepake: nganggo kacamata hitam oranye sadurunge turu (bojoku mikir yen katon dorky, nanging kerjane!).
- Mangan dhaharan ing wektu sing konsisten. Konsumsi panganan minangka pemicu liyane sing ngandhani siklus turu / tangi awak. Mangan dhaharan ing wektu sing beda saben dina bisa mbingungake awak lan mbuwang irama (National Sleep Foundation, 2022). Mangan sore sing becik kudu rong nganti telung jam sadurunge turu, lan nedha bengi sing entheng luwih disenengi (National Sleep Foundation, 2022). Lan ora ana cemilan tengah wengi; mangan panganan ing wayah wengi nyegah awak supaya ora turu kanthi tenang (National Sleep Foundation, 2022).
- Yen sampeyan tangi ing wayah wengi, nglakoni kegiatan sing tenang kanggo turu maneh. Iku normal kanggo tangi kaping pirang-pirang ing wayah wengi. Nanging, yen sampeyan ora bisa turu maneh sawise 20 menit, ninggalake amben lan nindakake aktivitas sing tenang kaya maca kanggo santai. Iki bakal luwih produktif kanggo njupuk awak ngantuk tinimbang tossing lan nguripake ing amben (Johns Hopkins, nd). Turu minangka salah sawijining perkara sing ora bisa dipeksa; sampeyan kudu tenang awak lan ngganggu pikiran kanggo turu.
- Coba golek spesialis turu yen masalah turu tetep. Yen sampeyan nemokake yen turu ora tenang, utawa yen turu minangka masalah sing terus-terusan, janjian karo spesialis turu. Kelainan turu umum banget, lan ana akeh pilihan perawatan sing bisa mbantu sampeyan entuk turu sing apik. Ing wektu aku kerja ing klinik turu, aku wis ndeleng akeh pasien sing ngalami owah-owahan dadi luwih apik sawise masalah turu ditangani.
Coba sawetara tips iki, lan muga-muga sampeyan bisa turu luwih apik sajrone Wulan Turu sing Luwih Apik!
Resources
Johns Hopkins Medicine (nd). Nganti tengah wengi? Carane Mbalik Turu.
Institut Jantung, Paru, lan Darah Nasional (2022, 22 Maret). Apa sing Kurang Turu lan
Kekurangan? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Yayasan Turu Nasional (2022, 13 Maret). Njaluk Turu Sehat kanthi Mangan Tengen ing Jadwal.
Pacheco, Danielle (2023, April 6). Terapi Cahya kanggo Penderita Insomnia. Yayasan Turu.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brandon (2023, 15 Januari). Langkah pisanan kanggo turu sing luwih apik: tangi ing wektu sing padha
Day. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Departemen Kesehatan lan Layanan Manungsa AS (2022, 15 Juli). Urip Sehat: Cukup
Turu. Kantor Pencegahan Penyakit lan Promosi Kesehatan. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep