Демалу және қалпына келтіру іс жүзінде көмектеседі

Мен өзімді спортшымын деп санамаймын және ешқашан болған емеспін, бірақ спорт пен фитнес өмірімнің көп бөлігі болды. Мен көптеген әрекеттерді бір рет жасауға дайынмын. Егер олар менің жаттығуларымның бір бөлігіне айналса, тамаша, бірақ олай болмаса, мен олардың ұнағанын білемін. Өсе келе мен футбол, футбол және теннис сияқты бірнеше спорт түрімен айналыстым. Мен тіпті бірнеше би сабағын да алдым (Каренге, ең жақсы би мұғаліміне айқайлау), бірақ мен ересек адам ретінде әлі күнге дейін тенниспен айналысамын.

Мен өмірімнің көп бөлігінде өзімді жүгіруші болуға мәжбүрлеуге тырыстым, бірақ оны жиі ұнатқаннан гөрі жиі жек көргеннен кейін мен жүгіруге шыдамайтынымды және дені сау болу үшін бұл менің күнделікті өмірімде қажет емес екенін түсіндім. Мен Zumba туралы осындай қорытындыға келдім; Мен би сабақтарын өскенде жақсы көрсем де, мен сөзсіз емес биші (кешіріңіз, Карен). Бірақ мен жиырма жасымда алғаш рет шаңғы тебуге тырыстым. Бұл қиын және кішіпейіл болса да (мүмкін, мен жасаған ең қиын істердің бірі шығар), мен оны ұнататыным сонша, қазір бұл менің қысқы фитнес режимімнің, сонымен қатар қарда жүру, үй жаттығулары және гір көтеру сияқты үлкен бөлігі. Шаңғы тебу маған бірінші рет демалу күндерінің сау және күшті фитнес режимі үшін өте маңызды екенін түсінуге көмектесті.

Орта мектепте мен спортзалға қосылдым және дұрыс емес себептермен тым жиі жаттыға бастадым, сирек демалыс күнін беріп, істеген сайын өзімді кінәлі сезінетінмін. Мен өз мақсаттарыма жету үшін аптасына жеті күн жаттығу керек деп ойладым. Содан бері мен керемет қателескенімді білдім. Қажет кезде демалыс күнін (немесе екі) алу - сау қалпына келудің кілті. Мұның көптеген себептері бар:

• Жаттығу күндері арасындағы демалу жарақаттардың алдын алуға, бұлшықеттердің өсуіне және қалпына келтіруді арттыруға көмектеседі. Егер сіз жиі жаттығу жасасаңыз, бұлшық еттеріңіз ауырады және келесі жаттығуға дейін ауырсынуды емдеуге уақыт болмайды. Бұл сіздің пішініңіз зардап шегетінін білдіреді, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Жаттығулар сіздің бұлшықеттеріңізде микроскопиялық көз жасын тудырады. Жаттығулар арасында демалсаңыз, сіздің денеңіз бұл көз жасын қалпына келтіреді және нығайтады. Осылайша сіздің бұлшықеттеріңіз күшейіп, өседі. Бірақ жаттығулар арасында жеткілікті демалмасаңыз, сіздің денеңіз көз жасын түзете алмайды, бұл сіздің нәтижеңізді тоқтатады.
• Шамадан тыс жаттығулар кейбір белгілерді тудыруы мүмкін, соның ішінде дене майының жоғарылауы, дегидратацияның жоғары қаупі (әсіресе құрғақ Колорадода қажет емес нәрсе) және көңіл-күйдің бұзылуы. Бұл сіздің өнімділігіңізге де теріс әсер етуі мүмкін.

Ары қарай оқу Мұнда және Мұнда.

Демалу және қалпына келтіру әрқашан «ештеңе жасамау» деп аударыла бермейді. Қалпына келтірудің екі түрі бар: қысқа мерзімді (белсенді) және ұзақ мерзімді. Белсенді қалпына келтіру сіздің қарқынды жаттығуларыңыздан басқа нәрсе жасауды білдіреді. Сондықтан, егер мен таңертең гір көтерсем, белсенді қалпына келтіру үшін сол күні кешке серуендеуге барамын. Немесе ұзақ серуендеуге шықсам, сол күні кейінірек йогамен немесе созылумен айналысамын. Дұрыс тамақтану да белсенді қалпына келтірудің үлкен бөлігі болғандықтан, мен денемді толтыру үшін жаттығудан кейін белок пен көмірсулардың жақсы балансы бар жеңіл тамақты немесе тамақты үнемі жеуге тырысамын.

Ұзақ мерзімді қалпына келтіру толық, дұрыс демалыс күнін алуды білдіреді. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің (ACE) жалпы ұсынысы бар әрбір жетіден 10 күнге дейін «талап етілетін физикалық белсенділіктен» толық демалу күнін алу, бірақ бұл барлық уақытта барлығына қатысты болмауы мүмкін. Мен әдетте осы нұсқаулықты ұстанамын, бірақ әрқашан денемнің өзгеретін қажеттіліктерін тыңдаймын. Егер мен ауырып қалсам, қатты күйзеліске түссем немесе тауда немесе үйдегі жаттығуларда қатты итермелеуден шаршасам, екі күн демаламын.

Сонымен, жалғастырыңыз Ұлттық фитнесті қалпына келтіру күні осы жылы денеңізді тыңдаңыз. Демалуға және қалпына келтіруге біраз уақыт бөліңіз немесе кем дегенде фитнес және денсаулық мақсаттарыңызға жетуге көмектесу үшін денеңізге қалай күтім жасау керектігін жоспарлаңыз!

ресурстар

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/