Жақсырақ ұйқы айы
Ұйқыңыз жеткіліксіз деп ойлайсыз ба? Сізге құлау немесе ұйықтау қиын ба? Егер солай болса, сіз жақсы серіктессіз: АҚШ-тағы әрбір үшінші ересек адамның ұйқысы жеткіліксіз деп хабарлайды (Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты, 2022). Бұл маңызды мәселе, өйткені ұйқы бізді жақсы сезініп қана қоймайды, сонымен қатар оның денсаулыққа көптеген ұзақ мерзімді пайдасы бар. Жақсы ұйықтау иммундық жүйені көтеруге, салауатты салмақты көтеруге, қант диабетімен немесе жүрек ауруына шалдығу мүмкіндігін азайтуға және көлік жүргізу сияқты маңызды әрекеттерге көбірек көңіл бөлуге көмектеседі (АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, 2022).
Жеке тәжірибемнен жақсы ұйықтау қиын екенін білемін. Жасөспірім кезімде маған ұйқының бұзылуы диагнозы қойылды және тыныш ұйықтап жатқаныма көз жеткізу үшін жақсы ұйықтау әдеттерін үйренуім керек болды. Мен қартайған кезде мен ұйқының бұзылуын тексеретін технолог болып ұйқы клиникасында жұмыс істедім; Бұл маған басқаларға ұйқы ауруларымен көмектесу үшін алдыңғы қатардағы орын берді. Сонымен, «Ұйқы жақсырақ» айына арнап, мен сіздермен көптеген жылдар бойы жинаған сүйікті ұйқы кеңестерімен бөліскім келеді. Бұл кеңестер әдетте ұйқысыздықпен ауыратын немесе ұйқы/ояну ырғағы бұзылған (циркадиялық ырғақ бұзылыстары) бар адамдарға арналған, бірақ мен олардың кез келген адамға пайдасын тигізетініне сенімдімін.
- Күн сайын бір уақытта оянуға тырысыңыз. Демалыс күндері ұйықтау қаншалықты қызықты болса да, күн сайын шамамен бір уақытта ояну сіздің денеңізге күннің соңында ұйқы қажеттілігін жеткілікті түрде арттыруға мүмкіндік береді (Питерс, 2023). Біздің денеміз болжауға болатын үлгілерді жақсы көреді, сондықтан белгіленген уақытта ояну денені түнде ұйықтауға жақсы ырғаққа келтіреді.
- Оянған кезде күн сәулесінің әсеріне ұшырағаныңызға көз жеткізіңіз. Біздің көзіміздегі жасушалар әсіресе күн сәулесіне бейімделеді және миға мелатонин өндірісін азайту туралы сигнал береді, бұл дене ұйқыға көмектесу үшін шығаратын химиялық зат (Пачеко, 2023). Бір уақытта ояту дененің ұйқы/ояну ырғағын қамтамасыз ететін сияқты, жарық та ұйқыны басқарудың күшті факторы болып табылады. Егер сіз таңертең күн сәулесін алу қиын болатын жерде тұрсаңыз, жарықтандырғышты алуды қарастырыңыз. Жарық қорабы - бұл күн сәулесін имитациялайтын және таңертең дайындалу кезінде қосуға тамаша шам (әртүрлі опцияларды табу үшін Amazon сайтында «ұйқыға арналған жарық жәшігін» теріңіз).
- Кешке күңгірт шамдар. Таңертең көбірек жарықтандыру жақсы, бірақ кешке керісінше. Түнде жарық тұтынуды азайту, әсіресе компьютер экрандары мен телефондардан, денеңізге мелатонин өндірісін бастауға көмектеседі, бұл сау ұйқының жүруіне ықпал етеді (АҚШ Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті, 2022). Көптеген заманауи телефондар мен компьютер экрандарында ұйқыға көмектесетін мүмкіндіктер бар, онда экрандар автоматты түрде күңгірттенеді немесе түстерді қызғылт сарыға ауыстырады (дененің төсек уақыты келгенін хабарлау үшін жарықтың жақсы жиілігі). Немесе сіз мен істеп жатқан нәрсені істей аласыз: ұйықтар алдында қызғылт сары күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз (әйелім олар жаман көрінеді деп ойлайды, бірақ олар жұмыс істейді!).
- Тұрақты уақытта тамақ ішіңіз. Азық-түлік тұтыну - бұл сіздің денеңіздің ұйқы/ояну циклін хабардар ететін тағы бір триггер. Күн сайын әртүрлі уақытта тамақ ішу денені шатастыруы және оны ырғақтан шығаруы мүмкін (Ұлттық ұйқы қоры, 2022). Керемет кешкі ас ұйықтар алдында екі-үш сағат болуы керек, ал жеңіл кешкі асқа артықшылық беріледі (Ұлттық ұйқы қоры, 2022). Және түн ортасында жеңіл тағамдар жоқ; түнде тым кеш тамақ ішу сіздің денеңіздің тыныш ұйқыға кіруіне жол бермейді (Ұлттық ұйқы қоры, 2022).
- Түнде оянсаңыз, ұйқыға қайта оралу үшін тыныш әрекет жасаңыз. Түні бойы бірнеше рет ояту қалыпты жағдай. Дегенмен, шамамен 20 минуттан кейін ұйықтай алмайтыныңызды байқасаңыз, төсектен шығып, демалу үшін кітап оқу сияқты тыныш әрекет жасаңыз. Бұл төсекте лақтырып, бұрылудан гөрі, денеңізді ұйқыға шақыру үшін өнімдірек болады (Джонс Хопкинс, nd). Ұйқы - сіз мәжбүрлей алмайтын нәрселердің бірі; Ұйқының күшеюі үшін денеңізді тыныштандырып, ойыңызды алаңдатуыңыз керек.
- Ұйқы проблемалары сақталса, ұйқы маманына баруды қарастырыңыз. Ұйқыңыз тыныш емес екенін немесе ұйықтап кету қайталанатын мәселе екенін байқасаңыз, ұйқы маманымен кездесуге жазылыңыз. Ұйқының бұзылуы өте жиі кездеседі және жақсы ұйқыға оралуға көмектесетін көптеген емдеу нұсқалары бар. Ұйқы клиникасында жұмыс істеген уақытымда мен көптеген пациенттердің ұйқы мәселелерін шешкеннен кейін олардың өмірі жақсы жаққа өзгергенін көрдім.
Осы кеңестердің кейбірін қолданып көріңіз және жақсы ұйқы айында бәріңіз жақсы ұйықтайсыз деп үміттенемін!
ресурстар
Джонс Хопкинс медицинасы (nd). Түн ортасында тұрсыз ба? Ұйқыға қалай оралуға болады.
Ұлттық жүрек, өкпе және қан институты (2022, 22 наурыз). Ұйқының бұзылуы дегеніміз не және
Жетіспеушілік? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Ұлттық ұйқы қоры (2022, 13 наурыз). Кесте бойынша дұрыс тамақтану арқылы сау ұйқыға қол жеткізіңіз.
Пачеко, Даниэль (2023, 6 сәуір). Ұйқысыздықпен ауыратындарға арналған жарық терапиясы. Ұйқы негізі.
sleepfoundation.org/light-therapy
Питерс, Брэндон (2023, 15 қаңтар). Жақсы ұйықтауға алғашқы қадам: әр уақытта бір уақытта ояныңыз
Күні. Өте жақсы денсаулық. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
АҚШ денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаменті (2022, 15 шілде). Салауатты өмір сүру: жеткілікті алыңыз
Ұйқы. Аурулардың алдын алу және денсаулықты нығайту басқармасы. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep