Лизард миы

Мен жиі тым көп айналдыру тақталарын басқаруға тырысамын. Осы уақыт аралығындағы сезімдерім қатты күйзелуден ашық дүрбелең сезіміне дейін өзгеруі мүмкін.

Жақында осындай кездердің бірінде мектептегі зерделі немерелерімнің бірі: «Папа, сен кесіртке миымен ойлауды қойып, үкі миын пайдалану керек» деді. Сәбилердің аузынан.

Ол дұрыс айтты. Бұл мені мидың (бұл жағдайда менікі) стресске қалай жауап беретіні туралы ойлауға мәжбүр етті. Әрі қарай, қарашаның бірінші сәрсенбісі Ұлттық күйзеліс туралы хабардар ету күні болып белгіленгенін көріп, мен одан әрі оқуды жөн көрдім.

Неліктен стресс туралы ойланатын күн? Стресс туралы хабардар етудің ұлттық күні - бұл сіз басқара алмайтын жағдайлар туралы стресске ұшырау арқылы өзіңізге жақсылық жасамайтындығыңызды растайтын 24 сағат. Шын мәнінде, ғылымға сәйкес, созылмалы стресс когнитивтік және физиологиялық функциялардың бұзылуына әкеледі.

Стресстік сезінесіз бе? Сіз жалғыз емессіз. Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, американдықтардың шамамен 25% -ы стресстің жоғары деңгейімен күресетінін айтады, ал тағы 50% -ы олардың стресстері қалыпты деп санайды.

Бұл сандар сізді таң қалдырмауы мүмкін, өйткені біз бәріміз жұмыс, отбасы және қарым-қатынастағы стресс факторларымен айналысамыз.

кесіртке?

Мен ондағы кесіртке жанкүйерлерін жамандағым келмейді. Сонымен, дәлірек айтсақ, миыңыздың амигдала деп аталатын бөлігі бар. Амигдала иеленгенде, оны кейде сіздің «кесіртке миымен» ойлау деп атайды. Сіздің миыңыздың бұл аймағы эмоцияларды өңдейді және сіздің сезімдеріңіз арқылы стрессор туралы ақпарат алады. Егер ол ақпаратты қауіп төндіретін немесе қауіпті нәрсе ретінде түсіндірсе, ол гипоталамус деп аталатын миыңыздың басқару орталығына сигнал жібереді.

Сіздің гипоталамусыңыз амигдаладан сізге қауіп төніп тұрғаны туралы сигнал алған кезде, ол бүйрек үсті бездеріне сигналдар жібереді. Бүйрек үсті бездері адреналинді сорып, жүрек соғысын тездетеді, бұлшық еттер мен органдарға көбірек қан итереді.

Тыныс алуыңыз да жылдамдап, сезімдеріңіз өткір болуы мүмкін. Сіздің денеңіз сондай-ақ қантты қанға жіберіп, барлық әртүрлі бөліктерге энергия жібереді. Бұл сондай-ақ кейде стресс гормоны деп аталатын кортизол деп аталатын нәрсенің көбеюіне әкеледі, бұл сізді сымды және сергек етеді.

Бұл міндетті түрде жаман нәрсе емес. Бұл «күрес немесе ұшу» реакциясы деп аталатын нәрсе.

Ұрыс немесе ұшу

Стресс маңызды мақсатқа қызмет етеді және тіпті аман қалуға көмектеседі. Біздің ата-бабаларымыз үшін стресс өмір сүруге көмектесетін ынталандырушы болды, бұл оларға нақты физикалық қауіптерден аулақ болуға мүмкіндік берді. Себебі ол сіздің денеңізге қауіп төніп тұр деп ойлайды және «соғыс немесе ұшу» аман қалу режимін іске қосады.

Ұшу немесе ұрыс режимі денеңізді физикалық әрекетке дайындау үшін болатын барлық химиялық өзгерістерді білдіреді. Сіз білмейтін нәрсе - стресс әрқашан жаман нәрсе емес. Кейбір жағдайларда, мысалы, сіз жаңа жұмысты бастағанда немесе үйлену тойы сияқты үлкен оқиғаны жоспарлағанда, стресс назар аударуға, жақсы жұмыс істеуге ынталандыруға және тіпті өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Бірақ бұл жағдайларда стресстің оң болуы мүмкін себептердің кейбірі - бұл қысқа мерзімді және ол сіз жеңе алатыныңызды білетін қиындықты жеңуге көмектеседі.

Ұзақ уақыт бойы күйзеліске ұшырау сіздің денсаулығыңызға физикалық және психикалық зиян келтіруі мүмкін. Зерттеулер стресс пен гипертония (жоғары қан қысымы), қант диабеті, депрессия және т.б. сияқты созылмалы мәселелер арасындағы байланысты көрсетті.

Бұл күйзеліске жауап әлі де қауіпті жағдайлардан аман қалуға көмектессе де, бұл әрқашан дәл жауап бола бермейді және әдетте өмірге қауіп төндірмейтін нәрседен туындайды. Себебі, біздің миымыз нақты қауіп төндіретін және қабылданатын қауіп арасындағы нәрсені ажырата алмайды.

Стресстің жалпы әсерлері

Шынында да, стресс белгілері сіздің денеңізге, ойларыңыз бен сезімдеріңізге және мінез-құлқыңызға әсер етуі мүмкін. Жалпы стресс белгілерін тани білу оларды басқаруға көмектеседі.

Денеңізде бас ауруы, бұлшықет кернеуі, кеуде ауыруы, шаршау, асқазанның бұзылуы және ұйқының бұзылуы мүмкін. Сіздің көңіл-күйіңіз мазасыз, мазасыз болуы мүмкін, назардың жетіспеушілігін сезінуі, шамадан тыс күйзеліс, ашуланшақ немесе ашулы, қайғылы және депрессиялық болуы мүмкін. Стресстік мінез-құлыққа шамадан тыс тамақтану, ашулану, алкогольді теріс пайдалану, темекі шегу, қоғамнан бас тарту немесе жиі жаттығулар жасамау жатады.

Стресс... сәл тереңірек

Жедел стресстік бұзылыс - бұл жарақаттан кейін төрт апта ішінде пациенттерде пайда болуы мүмкін психиатриялық диагноз. Ерекшеліктерге алаңдаушылық, қатты қорқыныш немесе дәрменсіздік, оқиғаны қайта бастан кешіру және аулақ болу әрекеттері кіреді. Бұл бұзылысы бар адамдарда посттравматикалық стресстік бұзылыстың даму қаупі жоғары. Жарақат - бұл жалпы тәжірибе. АҚШ-тағы ересектердің 50-90 пайызы өмірінде жарақат алады деп есептелген.

Термин макрострессор табиғи немесе адам жасаған апаттар сияқты жарақаттандыратын оқиғаларға қатысты, ал бұл термин микрострессор, немесе күнделікті қиындықтар, «қоршаған ортамен күнделікті транзакцияларды белгілі бір дәрежеде сипаттайтын тітіркендіргіш, ренжітетін, алаңдататын талаптарды» білдіреді.

Психолог Деральд Сью, екі кітаптың авторы микроагрессия, терминді анықтайды: «Түсті адамдардың, әйелдердің, ЛГБТ популяциясының немесе адамдармен күнделікті қарым-қатынасында маргиналданған тәжірибелердің күнделікті елеусіздігі, қорлауы, кемсітуі және қорлауы».

Оның және басқалардың зерттеулері микроагрессиялар кішігірім және кейде кінәсіз болып көрінгенімен, оларды алушылардың психикалық денсаулығына нақты психологиялық әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. Бұл ақы ашуға және депрессияға әкелуі мүмкін және тіпті жұмыс өнімділігі мен проблемаларды шешу қабілеттерін төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар, микроагрессиялар біздің санамызға еніп, әрекеттерімізге әсер ететін көзқарастар, стереотиптер және біз білмейтін болжамдар болып табылатын жасырын көзқарастармен тығыз байланысты. Ұзақ мерзімді кезеңде адамдарды маргиналдандырған жиынтық әсер туралы зерттеулер жалғасуда. Гипотеза денсаулықтың кейбір сәйкессіздіктерін түсіндіруі мүмкін.

Қашан көмек сұрау керек

Егер сіз стрестің симптомдарыңыздың себебі екеніне сенімді болмасаңыз немесе жеңілдету үшін қадамдар жасасаңыз және симптомдарыңыз жалғаса берсе, дәрігерге қаралыңыз. Сіздің денсаулық сақтау провайдері сізді басқа себептер бойынша тексергісі келуі мүмкін. Немесе басқа күрес дағдыларын дамытуға көмектесетін кәсіби кеңесші немесе терапевтпен кездесуді қарастырыңыз.

Соңында, егер сізде кеуде ауырса, әсіресе сізде ентігу, терлеу, жүрек айнуы, иық немесе жақ ауруы болса, шұғыл көмек алыңыз. Бұл жай ғана стресс емес, жүрек соғысының белгілері болуы мүмкін.

Оның орнына үкі миы

Мақсат - біздің «кесіртке миының» құрбаны болмай, «үкі миын» пайдалану. Мұны айтудың тағы бір жолы - өмірдің қиындықтарымен күресу үшін бүкіл миымызды пайдалану.

Өзіңізді ойламайынша, сіз басқаларға қамқорлық жасай алмайсыз. Бұл үзіліс жасауды, өз сезімдеріңізді өңдеу үшін өзіңізге біраз уақыт пен кеңістік беруді, аздап жаттығу жасауды, жақсы тамақтануды (стресспен тамақтанбау), жеткілікті ұйықтауды, күн сәулесін алуды, ылғалды ұстауды және кофеинді сусындарды тұтынуды шектеуді білдіреді. алкоголь. Заңсыз заттарды пайдаланудан аулақ болыңыз.

Релаксация әдістерін қолданыңыз терең тыныс алу, йога, тайчи немесе массаж сияқты

Дағдарыстан өту – спринт емес, марафон. Жағдайға шынайы болыңыз, өзіңізді жылдамдатыңыз және басқара алатын және басқара алмайтын нәрсені мойындаңыз және қабылдаңыз. Өзіңізді қатты сезінсеңіз, оны елемеңіз. Ақырыңдау. Қажет кезде жоқ деп айтыңыз. Бұл сезімдерден ешкім қорғансыз. Әзіл сезімін сақтаңыз.

Тіпті физикалық алшақтық кезінде де сізге әлеуметтік байланыс қажет. Жақын адамдарыңызбен үнемі тексеріп тұрыңыз. Отбасыңызбен және достарыңызбен уақыт өткізіңіз. Анық сөйлесіңіз, олардың хал-жағдайын сұраңыз және сіздің жағдайыңыз туралы шынайы болыңыз. Егер сізге көмек керек болса, оны сұрауға мақтанбаңыз, тіпті егер ол болса да кәсіби кеңес беру.

Сіз көңіл бөлетін нәрсе сіздің сезіміңізге әсер етеді. Сонымен, жақсылықты табыңыз. Тіпті қарапайым тапсырма - алғыс тізімін жасау, күнде жақсы болған үш нәрсені жазу. Бұл қарапайым әрекет көбінесе стресспен бірге жүретін алаңдаушылық пен депрессияны азайтады.

Мақсат стрессті басқарудың белсенді жолдарын табыңыз. Теледидар көру, интернетте серфинг немесе бейне ойындар ойнау сияқты күйзелісті басқарудың белсенді әдістері босаңсытатын болып көрінуі мүмкін, бірақ олар ұзақ уақыт бойы стрессті арттыруы мүмкін.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; ГАРИ Н. ЭЛСАССЕР, фармация докторы; және ЕВГЕН Дж. БАРОН, MD, Крейтон университетінің медицина мектебі, Омаха, Небраска Am Fam дәрігері. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Стрессті өлшеудің екі әдісін салыстыру: күнделікті қиындықтар мен негізгі өмірлік оқиғаларға қарсы көтерілулер. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 жылдың наурызы; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Джонс КБ. COVID-19: пандемия кезіндегі дәрігердің әл-ауқаты AFP. 7 сәуір, 2020 жыл.