Labāka miega mēnesis
Vai jums šķiet, ka jūs nepietiekami gulējat? Vai jums ir grūti pakrist vai aizmigt? Ja tā, tad jūs atrodaties labā kompānijā: aptuveni katrs trešais pieaugušais ASV ziņo, ka nesaņem pietiekami daudz miega (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). Tā ir būtiska problēma, jo miegs ne tikai liek mums justies labāk, bet arī sniedz daudzus ilgtermiņa ieguvumus veselībai. Labs miegs var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu, veicināt veselīgu svaru, samazināt izredzes saslimt ar diabētu vai sirds slimībām un nodrošināt lielāku uzmanību tādām svarīgām aktivitātēm kā braukšana (ASV Veselības un cilvēkresursu departaments, 2022).
No personīgās pieredzes es zinu, ka labu miegu ir grūti iegūt. Man tika diagnosticēti miega traucējumi, kad es biju pusaudzis, un man bija jāmācās par labiem miega ieradumiem, lai nodrošinātu mierīgu miegu. Kad es kļuvu vecāks, es strādāju miega klīnikā par tehnologu, kas testēja miega traucējumus; tas man deva vietu priekšējā rindā, lai palīdzētu citiem ar viņu miega slimībām. Tāpēc labāka miega mēnesī es vēlētos dalīties ar jums visiem saviem iecienītākajiem miega padomiem, ko esmu ieguvis gadu gaitā. Šie padomi parasti ir paredzēti tiem, kam ir bezmiegs vai miega/nomoda ritma traucējumi (diennakts ritma traucējumi), taču es esmu pārliecināts, ka tie var būt noderīgi ikvienam.
- Centieties pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Lai arī cik jautri ir gulēt nedēļas nogalēs, katru dienu pamostoties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, dienas beigās jūsu ķermenis var adekvāti palielināt vajadzību pēc miega (Peters, 2023). Mūsu ķermenim patīk paredzami modeļi, tāpēc, pamostoties noteiktos laikos, ķermenis iekārtojas labā ritmā, lai naktī dotos gulēt.
- Pārliecinieties, ka pamostoties esat pakļauts saules gaismai. Mūsu acu šūnas ir īpaši pielāgotas saules gaismai, un tās signalizēs smadzenēm, lai samazinātu melatonīna ražošanu — ķīmisko vielu, ko organisms ražo, lai palīdzētu gulēt (Pacheco, 2023). Līdzīgi kā pamošanās vienlaikus palīdz organismam miega/nomoda ritmā, arī gaisma ir spēcīgs miega kontroles faktors. Ja dzīvojat vietā, kur no rītiem ir grūti iegūt saules gaismu, apsveriet iespēju iegādāties gaismas kasti. Gaismas kaste būtībā ir lampa, kas atdarina saules gaismu un ir lieliski piemērota, lai to ieslēgtu, gatavojoties no rīta (lai atrastu dažādas iespējas, vietnē Amazon ierakstiet “gaismas kaste miegam”.
- Blāvas gaismas vakara laikā. Vairāk gaismas no rīta ir labi, bet vakarā ir otrādi. Samazinot gaismas uzņemšanu naktī, jo īpaši no datora ekrāniem un tālruņiem, jūsu ķermenis sāks ražot melatonīnu, kas veicinās veselīgu braukšanu miegā (ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments, 2022). Daudziem mūsdienu tālruņiem un datoru ekrāniem ir miega palīgfunkcijas, kurās ekrāni automātiski aptumšojas vai mainīs krāsas uz oranžu (labāks gaismas biežums, lai informētu ķermeni, ka ir pienācis laiks gulēt). Vai arī jūs varat darīt to pašu, ko es daru: pirms gulētiešanas nēsājiet oranžas saulesbrilles (mana sieva domā, ka tās izskatās neglītas, bet tās darbojas!).
- Ēdiet konsekventos laikos. Pārtikas patēriņš ir vēl viens izraisītājs, kas informē jūsu ķermeņa miega / nomoda ciklu. Ēdot maltītes dažādos laikos katru dienu, ķermenis var sajaukt un izsist no ritma (National Sleep Foundation, 2022). Ideālai vakara maltītei vajadzētu ieturēt divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, un priekšroka dodama vieglām vakariņām (National Sleep Foundation, 2022). Un nekādas pusnakts uzkodas; ēdot pārtiku pārāk vēlu vakarā, jūsu ķermenis nevar iekļūt mierīgā miegā (National Sleep Foundation, 2022).
- Ja pamostaties naktī, veiciet klusu darbību, lai atgrieztos gulēt. Ir normāli pamosties vairākas reizes visu nakti. Tomēr, ja konstatējat, ka pēc aptuveni 20 minūtēm nevarat atgriezties miegā, atstājiet gultu un veiciet mierīgu darbību, piemēram, lasīšanu, lai atpūstos. Tas būs produktīvāk, lai padarītu ķermeni miegainu, nevis mētāties un grozīties gultā (Džons Hopkinss, nd). Miegs ir viena no tām lietām, ko nevar piespiest; jums ir jānomierina ķermenis un jānovērš prāts, lai miegs nostiprinātos.
- Ja miega problēmas turpinās, apsveriet iespēju apmeklēt miega speciālistu. Ja atklājat, ka miegs nav mierīgs vai aizmigšana ir problēma, kas atkārtojas, pierakstieties pie miega speciālista. Miega traucējumi ir ļoti izplatīti, un ir daudz ārstēšanas iespēju, kas var palīdzēt jums atgriezties pie laba miega. Savā laikā, kad strādāju miega klīnikā, esmu redzējis, ka neskaitāmu pacientu dzīves ir mainījušās uz labo pusi, tiklīdz viņi ir atrisinājuši miega problēmas.
Izmēģiniet dažus no šiem padomiem, un es ceru, ka labāka miega mēnesī jūs visi gūsit labāku miegu!
resursi
Džona Hopkinsa medicīna (nd). Nakts vidū augšā? Kā atgriezties miega režīmā.
Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (2022, 22. marts). Kas ir miega trūkums un
Nacionālais miega fonds (2022, 13. marts). Iegūstiet veselīgu miegu, ēdot pareizi pēc grafika.
Pačeko, Daniela (2023, 6. aprīlis). Gaismas terapija bezmiega slimniekiem. Miega fonds.
sleepfoundation.org/light-therapy
Peters, Brendons (2023, 15. janvāris). Pirmais solis uz labāku miegu: mostieties katru reizi vienā un tajā pašā laikā
Diena. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
ASV Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments (2022, 15. jūlijs). Veselīgs dzīvesveids: iegūstiet pietiekami daudz
Gulēt. Slimību profilakses un veselības veicināšanas birojs. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep