Ķirzakas smadzenes

Es bieži cenšos pārvaldīt pārāk daudz vērpšanas šķīvju. Manas sajūtas šajos laikos var būt dažādas, sākot no pārņemta sajūtas līdz atklātai panikas sajūtai.

Vienā no šīm reizēm nesen viens no maniem asprātīgajiem skolas mazbērniem teica: "Tēt, tev jābeidz domāt ar savām ķirzakas smadzenēm un jāizmanto pūces smadzenes." No beibeņu mutēm.

Viņai bija taisnība. Tas lika man domāt par to, kā smadzenes (šajā gadījumā manas) reaģē uz stresu. Turklāt, redzot, ka novembra pirmā trešdiena ir valsts stresa izpratnes diena, es nolēmu mācīties tālāk.

Kāpēc diena, lai padomātu par stresu? Nacionālā stresa izpratnes diena ir 24 stundu garumā, lai apstiprinātu faktu, ka jūs nedarāt sev labu, uzsverot situācijas, kuras nevarat kontrolēt. Faktiski, saskaņā ar zinātni, hronisks stress izraisa kognitīvo un fizioloģisko funkciju traucējumus.

Vai jūtaties stresa stāvoklī? Tu neesi vienīgais. Saskaņā ar nesen veiktu pētījumu aptuveni 25% amerikāņu saka, ka viņiem ir augsts stresa līmenis, un vēl 50% apgalvo, ka viņu stress ir mērens.

Šie skaitļi var jūs nepārsteigt, jo mēs visi saskaramies ar darba, ģimenes un attiecību stresa faktoriem.

Ķirzaka?

Es nevēlos noniecināt ķirzaku fanus. Tātad, precīzāk, ir jūsu smadzeņu daļa, ko sauc par amigdalu. Kad amigdala pārņem varu, to dažreiz sauc par domāšanu ar "ķirzakas smadzenēm". Šis jūsu smadzeņu apgabals apstrādā emocijas un caur jūsu maņām iegūst informāciju par stresa faktoru. Ja tas informāciju interpretē kā kaut ko draudīgu vai bīstamu, tas nosūta signālu jūsu smadzeņu komandcentram, ko sauc par hipotalāmu.

Kad hipotalāms saņem signālu no amigdalas, ka jums draud briesmas, tas nosūta signālus virsnieru dziedzeriem. Virsnieru dziedzeri izsūknē adrenalīnu, padarot jūsu sirdsdarbību ātrāku, nospiežot vairāk asiņu uz ķermeņa muskuļiem un orgāniem.

Jūsu elpošana var arī paātrināties, un jūsu sajūtas var kļūt asākas. Jūsu ķermenis arī izdalīs cukuru jūsu asinsritē, nosūtot enerģiju uz visām dažādām ķermeņa daļām. Tas arī izraisa tā sauktā kortizola līmeņa paaugstināšanos, ko dažreiz sauc par stresa hormonu, padarot jūs savaldīgāku un modrāku.

Tas ne vienmēr ir slikti. To sauc par reakciju “cīnies vai bēgt”.

Cīņa vai lidojums

Stress var kalpot svarīgam mērķim un pat palīdzēt jums izdzīvot. Mūsu senčiem stress bija noderīgs izdzīvošanas stimuls, kas ļāva izvairīties no reāliem fiziskiem draudiem. Tas ir tāpēc, ka tas liek jūsu ķermenim domāt, ka tas ir apdraudēts, un iedarbina izdzīvošanas režīmu “cīnies vai bēgt”.

Cīņas vai bēgšanas režīms attiecas uz visām ķīmiskajām izmaiņām, kas notiek jūsu ķermenī, lai tas būtu gatavs fiziskai darbībai. Tas, ko jūs, iespējams, nezināt, ir tas, ka stress ne vienmēr ir slikta lieta. Dažos gadījumos, piemēram, kad sākat jaunu darbu vai plānojat lielu notikumu, piemēram, kāzas, stress var palīdzēt jums koncentrēties, motivēt jūs strādāt labi un pat uzlabot savu sniegumu.

Bet daži no iemesliem, kāpēc stress var būt pozitīvs šajās situācijās, ir tas, ka tas ir īslaicīgs un palīdz jums tikt galā ar izaicinājumu, ar kuru jūs zināt, ka varat tikt galā.

Tomēr ilgstoša stresa piedzīvošana var reāli fiziski un garīgi ietekmēt jūsu veselību. Pētījumi ir parādījuši saistību starp stresu un hroniskām problēmām, piemēram, hipertensiju (augstu asinsspiedienu), diabētu, depresiju un citām.

Lai gan šī stresa reakcija joprojām var palīdzēt mums izdzīvot bīstamās situācijās, tā ne vienmēr ir precīza reakcija, un to parasti izraisa kaut kas, kas patiesībā nav dzīvībai bīstams. Tas ir tāpēc, ka mūsu smadzenes nespēj atšķirt kaut ko, kas ir reāls drauds, un kaut ko, kas ir uztverts.

Bieža stresa ietekme

Patiešām, stresa simptomi var ietekmēt jūsu ķermeni, jūsu domas un jūtas, kā arī jūsu uzvedību. Spēja atpazīt izplatītos stresa simptomus var palīdzēt jums tos pārvaldīt.

Jūsu ķermenī var rasties galvassāpes, muskuļu sasprindzinājums, sāpes krūtīs, nogurums, kuņģa darbības traucējumi un miega traucējumi. Jūsu garastāvoklis var būt nemierīgs, nemierīgs, izjust fokusa trūkumu, satriekts, aizkaitināms vai dusmīgs, skumjš un nomākts. Stresa uzvedība ietver pārmērīgu vai nepietiekamu ēšanu, dusmu uzliesmojumus, pārmērīgu alkohola lietošanu, tabakas lietošanu, sociālo izstāšanos vai nevingrošanu tik bieži.

Stress… mazliet dziļāks

Akūts stresa traucējums ir psihiatriska diagnoze, kas pacientiem var rasties četru nedēļu laikā pēc traumatiska notikuma. Funkcijas ietver nemieru, intensīvas bailes vai bezpalīdzību, atkārtotu notikuma pārdzīvošanu un izvairīšanās uzvedību. Personām ar šo traucējumu ir paaugstināts posttraumatiskā stresa traucējumu risks. Traumas ir izplatīta pieredze. Tiek lēsts, ka 50 līdz 90 procenti pieaugušo ASV piedzīvo traumas savas dzīves laikā.

Termins makrostresors attiecas uz traumējošiem notikumiem, piemēram, dabas vai cilvēku izraisītām katastrofām, turpretim termins mikrostresors, vai ikdienas apgrūtinājumi, attiecas uz "kaitinošām, nomāktām, satraucošām prasībām, kas zināmā mērā raksturo ikdienas darījumus ar vidi".

Psihologs Deralds Sjū, divu grāmatu autore par mikroagresija, definē terminu: “Ikdienas nievājumi, necieņas, nievājumi un apvainojumi, ko ikdienas saskarsmē ar cilvēkiem piedzīvo ādas krāsas cilvēki, sievietes, LGBT grupas vai tie, kas ir atstumti.”

Viņa un citu pētījumi ir parādījuši, ka mikroagresijas, lai gan tās ir šķietami mazas un dažreiz nevainīgas, var reāli psiholoģiski ietekmēt to saņēmēju garīgo veselību. Šī nodeva var izraisīt dusmas un depresiju un pat samazināt darba produktivitāti un problēmu risināšanas spējas. Turklāt mikroagresijas ir cieši saistītas ar netiešiem aizspriedumiem, kas ir attieksme, stereotipi un pieņēmumi, par kuriem mēs pat nezinām, kas var iezagties mūsu prātā un ietekmēt mūsu rīcību. Notiek pētījumi par kumulatīvo ietekmi, kas cilvēkus ilgtermiņā marginalizēja. Hipotēze ir tāda, ka tā var izskaidrot dažas no pieredzētajām veselības atšķirībām.

Kad meklēt palīdzību

Ja neesat pārliecināts, ka stress ir jūsu simptomu cēlonis, vai esat veicis pasākumus, lai mazinātu simptomus un simptomi turpinās, sazinieties ar savu ārstu. Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var vēlēties jūs pārbaudīt citu iemeslu dēļ. Vai arī apsveriet iespēju sazināties ar profesionālu konsultantu vai terapeitu, kas varētu jums palīdzēt attīstīt citas pārvarēšanas prasmes.

Visbeidzot, ja jums ir sāpes krūtīs, īpaši, ja jums ir arī elpas trūkums, svīšana, slikta dūša, sāpes plecos vai žokļos, saņemiet neatliekamo palīdzību. Tie var būt sirdslēkmes simptomi, nevis tikai stresa simptomi.

Pūces smadzenes vietā

Mērķis ir nekļūt par mūsu "ķirzakas smadzeņu" upuriem, bet drīzāk izmantot mūsu "pūces smadzenes". Vēl viens veids, kā to pateikt, ir izmantot visas mūsu smadzenes, risinot dzīves izaicinājumus.

Jūs nevarat rūpēties par citiem, ja nerūpējaties par sevi. Tas nozīmē ieturēt pārtraukumus, dot sev nedaudz laika un vietas, lai apstrādātu to, ko jūtat, nedaudz vingrot, labi ēst (nevis stresa dēļ), pietiekami gulēt, nedaudz sauļoties, uzturēt hidratāciju un ierobežot kofeīnu saturošu dzērienu uzņemšanu un alkohols. Izvairieties no nelegālu vielu lietošanas.

Praktizējiet relaksācijas paņēmienus piemēram, dziļa elpošana, joga, tai chi vai masāža

Krīzes pārvarēšana nav sprints, bet gan maratons. Esiet reālistisks attiecībā uz situāciju, veiciet savu tempu un atpazīstiet un pieņemiet to, ko varat un ko nevarat kontrolēt. Kad jūtaties satriekts, neignorējiet to. Lēnāk. Saki nē, kad tas ir nepieciešams. Neviens nav pasargāts no šīm sajūtām. Saglabājiet humora izjūtu.

Pat fiziskas distancēšanās laikā jums ir nepieciešama sociālā saikne. Regulāri reģistrējieties ar mīļajiem. Pavadiet laiku ar ģimeni un draugiem. Sazinieties skaidri, jautājiet, kā viņiem klājas, un esiet godīgs par to, kā jums klājas. Ja jums nepieciešama palīdzība, neesiet pārāk lepns, lai to lūgtu, pat ja tā ir profesionālas konsultācijas.

Tas, uz ko tu koncentrējies, ietekmē to, kā tu jūties. Tātad, atrodiet labo. Pat vienkāršais uzdevums izveidot pateicību sarakstu, katru dienu pierakstot trīs lietas, kas gāja labi. Ir pierādīts, ka šī vienkāršā darbība samazina trauksmi un depresiju, kas bieži vien pavada stresu.

Mērķis uz atrodiet aktīvus veidus, kā pārvaldīt savu stresu. Neaktīvi stresa pārvarēšanas veidi, piemēram, televīzijas skatīšanās, sērfošana internetā vai videospēļu spēlēšana, var šķist relaksējoši, taču tie var palielināt jūsu stresu ilgtermiņā.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; un EUGENE J. BARONE, MD, Kreitonas Universitātes Medicīnas skola, Omaha, Nebraska Am Fam Ārsts. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Divu stresa mērīšanas veidu salīdzinājums: ikdienas problēmas un pacēlumi pret galvenajiem dzīves notikumiem. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981. gada marts; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Džounss KB. COVID-19: ārstu labklājība pandēmijas laikā AFP. 7. gada 2020. aprīlis.