Месец за подобар сон
Дали се чувствувате како да не спиете доволно? Дали ви е тешко да заспиете или да останете во сон? Ако е така, вие сте во добро друштво: околу еден од тројца возрасни во САД изјавиле дека не спие доволно (Национален институт за срце, бели дробови и крв, 2022 година). Ова е значајно прашање бидејќи не само што спиењето прави да се чувствуваме подобро, туку има и бројни долгорочни здравствени придобивки. Добриот сон може да помогне во зајакнувањето на имунолошкиот систем, да промовира здрава тежина, да ги намали шансите за добивање дијабетес или срцеви заболувања и да ви даде посилен фокус за важни активности како што е возењето (САД за здравство и услуги за човекови услуги, 2022 година).
Од лично искуство, знам дека добар сон е тешко да се добие. Ми беше дијагностицирано нарушување на спиењето кога бев тинејџер и морав да научам за добрите навики за спиење за да се уверам дека спијам мирен. Кога станав постар, работев во клиника за спиење како технолог кој тестираше за нарушувања на спиењето; ова ми даде седиште во првиот ред за да им помагам на другите со нивните проблеми со спиењето. Затоа, за месецот за подобар сон, би сакал да споделам со вас некои од моите омилени совети за спиење што ги користев низ годините. Овие совети генерално се насочени кон оние со несоница или со нарушувања на ритамот на спиење/будење (нарушувања на деноноќниот ритам), но јас силно верувам дека тие можат да имаат корист на секого.
- Обидете се да се будите во исто време секој ден. Колку и да е забавно да спиете за време на викендите, будењето во исто време секој ден му овозможува на вашето тело адекватно да ја изгради потребата за сон на крајот од денот (Питерс, 2023). Нашите тела сакаат предвидливи обрасци, па будењето во одредено време го става телото во добар ритам за ноќно спиење.
- Погрижете се да бидете изложени на сончева светлина кога ќе се разбудите. Клетките во нашите очи се особено прилагодени на сончевата светлина и ќе му сигнализираат на мозокот да го намали производството на мелатонин, хемикалијата што телото ја произведува за да помогне во спиењето (Pacheco, 2023). Слично како што будењето во исто време го помага ритамот на спиење/будење на телото, така и светлината е силен фактор за контролирање на сонот. Ако живеете на место каде што е тешко да се добие сончева светлина наутро, размислете да земете светлосна кутија. Лајтната кутија во основа е светилка која имитира сончева светлина и е одлична за вклучување додека се подготвувате наутро (само напишете „светло поле за спиење“ на Амазон за да најдете различни опции).
- Пригушени светла во текот на вечерта. Повеќе светлина наутро е добро, но навечер е спротивното. Намалувањето на внесот на светлина во текот на ноќта, особено од компјутерските екрани и телефоните, ќе му помогне на вашето тело да започне со производство на мелатонин, што ќе промовира здраво возење со сон (САД за здравство и услуги за хуманитарна помош, 2022 година). Многу модерни телефони и компјутерски екрани имаат функции за помош при спиење каде екраните автоматски ќе се затемнуваат или ќе ги префрлат боите во портокалова (подобра фреквенција на светлина за да му каже на телото дека е време за спиење). Или можете да го правите она што го правам јас: носете портокалови очила за сонце пред да одите во кревет (жена ми мисли дека изгледаат непријатно, но работат!).
- Јадете оброци во постојано време. Потрошувачката на храна е уште еден предизвикувач кој го информира циклусот на спиење/будење на вашето тело. Јадењето оброци во различни периоди секој ден може да го збуни телото и да го исфрли од ритам (Национална фондација за спиење, 2022). Идеален вечерен оброк треба да биде два до три часа пред спиење, а се претпочита лесна вечера (Национална фондација за спиење, 2022). И без полноќни закуски; јадењето храна премногу доцна во ноќта го спречува вашето тело да влезе во мирен сон (Национална фондација за спиење, 2022).
- Ако се будите ноќе, направете тивка активност за да се вратите на спиење. Нормално е да се будите неколку пати во текот на ноќта. Меѓутоа, ако откриете дека не можете повторно да заспиете по околу 20 минути, оставете го креветот и правете мирна активност како читање за да се опуштите. Ова ќе биде попродуктивно во заспивањето на вашето тело наместо да се фрлате и вртите во кревет (Џон Хопкинс, nd). Спиењето е една од оние работи што не можете да ги присилите; мора да го смирите вашето тело и да го одвлечете вниманието на вашиот ум за спиењето да се одржи.
- Размислете да посетите специјалист за спиење ако проблемите со спиењето продолжат. Ако откриете дека вашиот сон не е мирен или дека заспивањето е проблем кој се повторува, закажете состанок со специјалист за спиење. Нарушувањата на сонот се многу чести и постојат бројни опции за третман кои можат да ви помогнат да се вратите на постигнување добар сон. Во моето време работејќи во клиника за спиење, видов дека животот на безброј пациенти се трансформира на подобро откако ќе ги решат нивните проблеми со спиењето.
Испробајте некои од овие совети и се надевам дека сите ќе имате подобар сон во текот на месецот за подобар сон!
ресурси
Медицина Џонс Хопкинс (н). Горе среде ноќ? Како да се вратите на спиење.
Национален институт за срце, бели дробови и крв (2022, 22 март). Што се лишување од сон и
Недостаток? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.
Национална фондација за спиење (2022, 13 март). Добијте здрав сон со јадење правилно на распоред.
Пачеко, Даниел (2023, 6 април). Лесна терапија за оние кои страдаат од несоница. Фондацијата за спиење.
sleepfoundation.org/light-therapy
Питерс, Брендон (2023, 15 јануари). Прв чекор до подобар сон: Будете се во исто време
Ден Многу добро здравје. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Американското Министерство за здравство и човечки услуги (2022, јули, 15). Здрав живот: Добијте доволно
Спие. Канцеларија за превенција на болести и промоција на здравјето. здравје.gov/myhealthfinder/здраво-живот/ментално-здравје-и-врски/get-enough-sleep