Почивката и възстановяването всъщност помагат

Не се смятам за спортист и никога не съм го смятал, но спортът и фитнесът са били важни части от по-голямата част от живота ми. Отворен съм да опитам повечето дейности веднъж. Ако станат част от рутинните ми упражнения, чудесно, но ако не, поне знам дали са ми харесали. Докато растях, играех няколко спорта, включително футбол, T-ball и тенис. Дори взех няколко курса по танци (поздравления за Карън, най-добрият учител по танци някога), но тенисът е единственият, който все още правя като възрастен.

Опитвах се да се насиля да стана бегач през голяма част от живота си, но след като го мразех по-често, отколкото му се наслаждавах, осъзнах, че не понасям бягането и нямам нужда от него в рутината си, за да съм здрав. Стигнах до същото заключение за Zumba; въпреки че обичах часовете си по танци, докато растях, определено обичам не танцьорка (съжалявам, Карън). Но опитах да карам ски за първи път на двайсет години. Въпреки че е предизвикателство и смирение (вероятно едно от най-трудните неща, които съм правил), толкова много ми харесва, че вече е огромна част от зимния ми фитнес режим, заедно с ходенето със снегоходки, домашните тренировки и вдигането на тежести. Карането на ски също ми помогна да осъзная, за първи път, че почивните дни са изключително важни за здравословната и силна фитнес рутина.

В гимназията се присъединих към фитнес зала и започнах да тренирам твърде често по погрешни причини, рядко си давах ден почивка и се чувствах виновен, когато го правех. Сериозно мислех, че трябва да тренирам седем дни в седмицата, за да постигна целите си. Оттогава научих, че съм грешал невероятно. Вземането на почивен ден (или два), когато имате нужда, е ключът към здравословното възстановяване. Има много причини за това:

• Почивката между дните на тренировка може да помогне за предотвратяване на наранявания, да насърчи мускулния растеж и да стимулира възстановяването. Ако тренирате твърде често, мускулите ви ще бъдат възпалени и няма да имате време да се погрижите за болката преди следващата си тренировка. Това означава, че вашата форма ще пострада, което може да доведе до наранявания.
• Тренировката причинява микроскопични разкъсвания в мускулите ви. Когато почивате между тренировките, тялото ви възстановява и укрепва тези сълзи. Така вашите мускули стават по-силни и растат. Но ако не си почивате достатъчно между тренировките, тялото ви няма да може да поправи сълзите, което ще попречи на вашите резултати.
• Претренирането може да причини някои тревожни симптоми, включително по-високи телесни мазнини, по-висок риск от дехидратация (нещо, което особено не искате в сухия Колорадо) и смущения в настроението. Това също може да има отрицателни ефекти върху вашето представяне.

Прочети повече тук намлява тук.

Почивката и възстановяването обаче не винаги означават „неправене на нищо“. Има два вида възстановяване: краткосрочно (активно) и дългосрочно. Активното възстановяване означава да правите нещо различно от вашата интензивна тренировка. Така че, ако вдигам тежести сутрин, ще изляза на разходка по-късно същия ден за активното ми възстановяване. Или ако отида на дълъг поход, ще направя малко йога или стречинг по-късно същия ден. И тъй като правилното хранене също е голяма част от активното възстановяване, винаги се уверявам, че след тренировка ям лека закуска или храна с добър баланс на протеини и въглехидрати, за да мога да заредя тялото си.

Дългосрочното възстановяване е по-скоро свързано с пълноценна почивка. Американският съвет за упражнения (ACE) има обща препоръка да си вземете пълен почивен ден от „взискателна физическа активност“ на всеки седем до 10 дни, но това може да не се отнася за всички през цялото време. Като цяло следвам тази насока, но винаги се вслушвам в променящите се нужди на тялото ми. Ако съм болен, супер стресиран или просто уморен от прекаленото напъване в планината или по време на домашни тренировки, ще си взема два дни почивка.

Скоро Национален ден за възстановяване на фитнес тази година слушайте и тялото си. Отделете малко време за почивка и възстановяване или поне планирайте как да се грижите за тялото си, за да постигнете вашите фитнес и здравни цели!

Ресурси

blog.nasm.org/why-rest-days-are-important-for-muscle-building

uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/