Месец за по-добър сън
Чувствате ли, че не спите достатъчно? Трудно ли ви е да заспите или да заспите? Ако е така, вие сте в добра компания: около един на всеки трима възрастни в САЩ съобщава, че не спи достатъчно (Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта, 2022 г.). Това е важен проблем, защото сънят не само ни кара да се чувстваме по-добре, но също така има многобройни дългосрочни ползи за здравето. Добрият сън може да помогне за засилване на имунната система, да насърчи здравословното тегло, да намали шансовете ви да получите диабет или сърдечни заболявания и да ви даде по-силен фокус върху важни дейности като шофиране (Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, 2022 г.).
От личен опит знам, че добър сън се постига трудно. Бях диагностициран с разстройство на съня, когато бях тийнейджър и трябваше да науча за добрите навици за сън, за да съм сигурен, че спя спокойно. Когато остарях, работих в клиника за сън като технолог, тестващ за нарушения на съня; това ми даде място на първия ред, за да помагам на другите с техните проблеми със съня. И така, за месеца на по-добър сън бих искал да споделя с всички вас някои от любимите си съвети за сън, които съм събирал през годините. Тези съвети обикновено са насочени към хора с безсъние или с нарушения в ритъма сън/бодърстване (нарушения на циркадния ритъм), но аз силно вярвам, че могат да бъдат от полза за всеки.
- Опитайте се да се събуждате по едно и също време всеки ден. Колкото и да е забавно да спите през уикендите, събуждането по едно и също време всеки ден позволява на тялото ви да изгради адекватно нуждата от сън в края на деня (Питърс, 2023 г.). Телата ни обичат предсказуеми модели, така че събуждането в определени часове поставя тялото в добър ритъм за заспиване през нощта.
- Уверете се, че сте изложени на слънчева светлина, когато се събудите. Клетките в очите ни са особено настроени към слънчевата светлина и ще сигнализират на мозъка да намали производството на мелатонин, химикалът, който тялото произвежда, за да помогне на съня (Pacheco, 2023). Подобно на това, че събуждането по едно и също време помага на ритъма сън/събуждане на тялото, светлината също е силен фактор за контролиране на съня. Ако живеете на място, където е трудно да получите слънчева светлина сутрин, помислете за закупуване на светлинна кутия. Светлинната кутия е основно лампа, която имитира слънчевата светлина и е чудесна за включване, докато се приготвяте сутрин (просто въведете „светлинна кутия за сън“ в Amazon, за да намерите различни опции).
- Приглушени светлини през вечерта. Повече светлина сутрин е добре, но вечер е обратното. Намаляването на приема на светлина през нощта, особено от компютърни екрани и телефони, ще помогне на тялото ви да започне производството на мелатонин, което ще насърчи шофирането със здравословен сън (Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, 2022 г.). Много съвременни телефони и компютърни екрани имат функции за подпомагане на съня, при които екраните автоматично затъмняват или променят цветовете си към оранжево (по-добра честота на светлината, за да кажете на тялото, че е време за лягане). Или можете да направите това, което правя аз: носете оранжеви слънчеви очила преди лягане (жена ми смята, че изглеждат глупави, но вършат работа!).
- Яжте храна в едно и също време. Консумацията на храна е друг фактор, който информира тялото ви за цикъла на сън/събуждане. Храненето по различно време всеки ден може да обърка тялото и да го извади от ритъм (Национална фондация за сън, 2022 г.). Идеалното вечерно хранене трябва да бъде два до три часа преди лягане, а леката вечеря е за предпочитане (Национална фондация за сън, 2022 г.). И без среднощни закуски; приемането на храна твърде късно през нощта пречи на тялото ви да навлезе в спокоен сън (Национална фондация за сън, 2022 г.).
- Ако се събудите през нощта, направете тиха дейност, за да заспите отново. Нормално е да се събуждате няколко пъти през нощта. Ако обаче установите, че не можете да заспите отново след около 20 минути, напуснете леглото и направете спокойна дейност като четене, за да се отпуснете. Това ще бъде по-продуктивно за приспиване на тялото ви, отколкото за въртене в леглото (Джон Хопкинс, nd). Сънят е едно от онези неща, които не можете да принудите; трябва да успокоите тялото си и да разсеете ума си, за да може сънят да се закрепи.
- Помислете за посещение при специалист по съня, ако проблемите със съня продължават. Ако установите, че сънят ви не е спокоен или че заспиването е повтарящ се проблем, уговорете час при специалист по съня. Нарушенията на съня са много чести и има многобройни възможности за лечение, които могат да ви помогнат да се върнете към добрия сън. По времето, когато работех в клиника за сън, съм виждал животите на безброй пациенти да се променят към по-добро, след като проблемите им със съня са били решени.
Изпробвайте някои от тези съвети и се надявам всички да спите по-добре през месеца на по-добър сън!
Ресурси
Медицина на Джон Хопкинс (nd). Горе посред нощ? Как да заспим отново.
Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта (2022 г., 22 март). Какво представлява лишаването от сън и
Национална фондация за сън (2022 г., 13 март). Осигурете си здрав сън, като се храните правилно по график.
Пачеко, Даниел (2023, 6 април). Светлинна терапия за страдащи от безсъние. Основа за сън.
sleepfoundation.org/light-therapy
Питърс, Брандън (2023 г., 15 януари). Първа стъпка към по-добър сън: Събуждайте се всеки път по едно и също време
Day. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.
Министерство на здравеопазването и човешките услуги на САЩ (2022 г., 15 юли). Здравословен живот: Вземете достатъчно
Спете. Служба за превенция на заболяванията и промоция на здравето. health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep