Utok sa Tuko

Kanunay kong naningkamot sa pagdumala sa daghang mga spinning plate. Ang akong mga pagbati niining mga panahona mahimong gikan sa mga pagbati nga nabug-atan ngadto sa dayag nga pagbati sa kalisang.

Atol sa usa niining mga panahona bag-o lang, usa sa akong batid nga mga apo sa grade school miingon "Papa, kinahanglan nimong hunongon ang paghunahuna gamit ang imong utok sa butiki ug gamita ang imong utok sa bahaw." Gikan sa baba sa mga bata.

Husto siya. Nakahunahuna ko kung unsa ang reaksyon sa utok (sa kini nga kaso sa ako) sa stress. Dugang pa, sa pagkakita nga ang unang Miyerkules sa Nobyembre gigahin isip National Stress Awareness Day, nakahukom ko nga magtuon ug dugang.

Ngano nga usa ka adlaw nga maghunahuna bahin sa tensiyon? Ang National Stress Awareness Day mao ang 24 ka oras sa pagpalig-on sa kamatuoran nga wala nimo ginabuhat ang imong kaugalingon sa usa ka pabor pinaagi sa pagpasiugda sa mga sitwasyon nga dili nimo makontrol. Sa tinuud, sumala sa siyensya, ang kanunay nga tensiyon nagdala sa pagkadaot sa mga gimbuhaton sa panghunahuna ug pisyolohikal.

Gibati nga stress? Dili lang ikaw. Sumala sa usa ka bag-o nga pagtuon, mga 25% sa mga Amerikano nag-ingon nga sila nag-atubang sa taas nga lebel sa tensiyon ug laing 50% nag-ingon nga ang ilang kapit-os kasarangan.

Kini nga mga numero dili makapatingala kanimo tungod kay kitang tanan nag-atubang sa mga stress sa trabaho, pamilya, ug relasyon.

Tuko?

Dili ko gusto nga pakamenoson ang mga fan sa tuko diha. Busa, aron mahimong mas tukma, adunay bahin sa imong utok nga gitawag ug amygdala. Sa diha nga ang amygdala mopuli, kini usahay gitawag nga paghunahuna uban sa imong "utok sa tuko." Kini nga bahin sa imong utok nagproseso sa emosyon ug makakuha og impormasyon bahin sa stressor pinaagi sa imong mga igbalati. Kung gihubad niini ang kasayuran ingon usa ka butang nga hulga o peligro, nagpadala kini usa ka signal sa command center sa imong utok, nga nailhan nga hypothalamus.

Kung ang imong hypothalamus makadawat usa ka signal gikan sa imong amygdala nga naa ka sa peligro, nagpadala kini mga signal sa adrenal glands. Ang mga adrenal nagbomba og adrenaline, nga nagpaspas sa pagpitik sa imong kasingkasing, nga nagduso og dugang dugo sa mga kaunuran ug organo sa imong lawas.

Ang imong pagginhawa mahimo usab nga mokusog, ug ang imong mga sentido mahimong mas mahait. Ipagawas usab sa imong lawas ang asukal sa imong agos sa dugo, nga magpadala kusog sa tanan nga lainlaing mga bahin. Nagpahinabo usab kini og pagtaas sa usa ka butang nga gitawag og cortisol, nga usahay gitawag nga stress hormone, nga naghimo kanimo nga mas wired ug alerto.

Dili kini usa ka dili maayo nga butang. Kini usa ka butang nga gitawag nga "away-o-pagkalagiw" nga reaksyon.

Away-o-pagkalagiw

Ang tensiyon mahimong usa ka importante nga katuyoan ug makatabang pa gani kanimo nga mabuhi. Alang sa atong mga katigulangan, ang kapit-os usa ka makatabang nga tigdasig sa paglahutay, nga nagtugot kanila sa paglikay sa tinuod nga pisikal nga mga hulga. Kana tungod kay kini naghimo sa imong lawas nga maghunahuna nga kini anaa sa kapeligrohan, ug nag-trigger nianang "fight-or-flight" survival mode.

Ang fight-or-flight mode nagtumong sa tanang kemikal nga kausaban nga mahitabo sa imong lawas aron maandam kini sa pisikal nga aksyon. Ang wala nimo mahibal-an mao nga ang tensiyon dili kanunay usa ka dili maayo nga butang. Sa pipila ka mga kaso, sama sa dihang nagsugod ka og bag-ong trabaho o nagplano sa usa ka dako nga kalihokan sama sa usa ka kasal, ang stress makatabang kanimo sa pag-focus, pagdasig kanimo sa pagbuhat og maayo, ug bisan sa pagpalambo sa imong performance.

Apan ang pipila sa mga hinungdan nga mahimong positibo ang tensiyon sa kini nga mga sitwasyon mao nga kini mubo nga termino ug kini nagtabang kanimo nga makaagi sa usa ka hagit nga nahibal-an nimo nga mahimo nimo.

Ang pagsinati sa tensiyon sa dugay nga panahon, bisan pa, mahimong makadaot sa imong kahimsog sa pisikal ug mental. Gipakita sa panukiduki ang usa ka koneksyon tali sa tensiyon ug mga malungtarong problema sama sa hypertension (taas nga presyon sa dugo), diabetes, depresyon ug uban pa.

Samtang kini nga tubag sa stress makatabang gihapon kanato nga makalahutay sa makuyaw nga mga sitwasyon, kini dili kanunay usa ka tukma nga tubag ug kini kasagaran tungod sa usa ka butang nga dili tinuod nga naghulga sa kinabuhi. Kana tungod kay ang atong utok dili makaila sa usa ka butang nga tinuod nga hulga ug usa ka butang nga gituohan nga hulga.

Kasagarang epekto sa stress

Sa pagkatinuod, ang mga sintomas sa tensiyon makaapektar sa imong lawas, imong hunahuna ug pagbati, ug imong kinaiya. Ang pag-ila sa kasagarang mga sintomas sa stress makatabang kanimo sa pagdumala niini.

Sa imong lawas mahimo nimong masinati ang labad sa ulo, tensiyon sa kaunoran, sakit sa dughan, kakapoy, sakit sa tiyan, ug mga problema sa pagkatulog. Ang imong pagbati mahimong mabalaka, dili mahimutang, mobati nga kulang sa pag-focus, mobati nga nabug-atan, masuk-anon o masuko, o maguol ug magul-anon. Ang mga kinaiya sa stress naglakip sa sobra o kulang nga pagkaon, pagsilaob sa kasuko, sayop nga paggamit sa alkohol, paggamit sa tabako, pag-undang sa sosyal, o dili kanunay nga pag-ehersisyo.

Stress...mas lawom

Ang acute stress disorder usa ka psychiatric diagnosis nga mahimong mahitabo sa mga pasyente sulod sa upat ka semana sa usa ka traumatic nga panghitabo. Ang mga bahin naglakip sa kabalaka, grabe nga kahadlok o pagkawalay mahimo, pagsinati pag-usab sa panghitabo, ug paglikay sa mga kinaiya. Ang mga tawo nga adunay kini nga sakit adunay dugang nga risgo sa pagpalambo sa posttraumatic stress disorder. Ang trauma kay kasagarang kasinatian. Gibanabana nga 50 hangtod 90 porsyento sa mga hamtong sa US nakasinati og trauma sa ilang kinabuhi.

ang termino nga macrostressor nagtumong sa makapa-trauma nga mga panghitabo, sama sa natural o hinimo sa tawo nga mga katalagman, samtang ang termino microstressor, o adlaw-adlaw nga kahasol, nagtumong sa "makapasuko, makapahigawad, makapaguol nga mga panginahanglan nga sa usa ka sukod nagpaila sa adlaw-adlaw nga mga transaksyon sa palibot."

Ang sikologo nga si Derald Sue, tagsulat sa duha ka libro sa microaggression, naghubit sa termino: “Ang adlaw-adlaw nga pagbiaybiay, pagpakaulaw, pagpaubos ug pag-insulto nga ang mga tawo nga kolor, babaye, LGBT nga populasyon o kadtong mga nahimulag nga mga kasinatian sa ilang adlaw-adlaw nga pakig-uban sa mga tawo.”

Gipakita sa iyang panukiduki ug sa uban nga ang mga microaggression, bisan kung kini gamay ug usahay inosente nga mga sala, mahimo’g makadaot sa kahimsog sa pangisip sa ilang mga nakadawat. Kini nga kapildihan mahimong mosangpot sa kasuko ug depresyon ug mahimo pa gani nga makapaubos sa produktibidad sa trabaho ug mga abilidad sa pagsulbad sa problema. Dugang pa, ang mga microaggression hugot nga gihigot ngadto sa dili klaro nga mga pagpihig, nga mao ang mga kinaiya, stereotypes, ug mga pangagpas nga wala gani nato nahibal-an, nga mahimong mokamang sa atong mga hunahuna ug makaapekto sa atong mga aksyon. Adunay nagpadayon nga panukiduki bahin sa kumulatibo nga epekto nga nagpahimulag sa mga tawo sa taas nga termino. Ang pangagpas mao nga kini mahimong ipasabut ang pipila sa mga kalainan sa kahimsog nga nasinati.

Kanus-a mangayo tabang

Kung dili ka sigurado nga ang stress mao ang hinungdan sa imong mga sintomas, o nakahimo ka mga lakang aron mahupay ug magpadayon ang imong mga sintomas, tan-awa ang imong doktor. Ang imong health care provider tingali gusto nga susihon ka alang sa ubang mga hinungdan. O ikonsiderar ang pagtan-aw sa usa ka propesyonal nga magtatambag o therapist nga makatabang kanimo sa pagpalambo sa ubang mga kahanas sa pagsagubang.

Sa katapusan, kung nagsakit ka sa dughan, labi na kung naglisud ka usab sa gininhawa, singot, kasukaon, sakit sa abaga o apapangig, pagpangayo og emerhensiyang tabang. Mahimong mga sintomas kini sa atake sa kasingkasing ug dili lang stress.

Owl utok hinuon

Ang tumong mao nga dili mabiktima sa atong "utok sa tuko" kondili sa paggamit sa atong "utok sa bukaw." Ang laing paagi sa pagsulti niini mao ang paggamit sa atong tibuok utok sa atong pag-atubang sa mga hagit sa kinabuhi.

Dili ka makaatiman sa uban gawas kon imong atimanon ang imong kaugalingon. Nagpasabot kini sa pagpahuway, paghatag sa imong kaugalingon og panahon ug luna aron maproseso ang imong gibati, pag-ehersisyo, pagkaon og maayo (dili pagkaon sa stress), pagkatulog og igong, pagsidlak sa adlaw, pagpabiling hydrated, ug paglimite sa imong pag-inom sa mga ilimnon nga adunay caffeine ug alkohol. Likayi ang paggamit sa ilegal nga mga butang.

Pagpraktis og mga teknik sa pagpahayahay sama sa lawom nga pagginhawa, yoga, tai chi, o pagmasahe

Ang pag-agi sa usa ka krisis dili usa ka sprint kondili usa ka marathon. Pagmarealistiko bahin sa sitwasyon, lakaw sa imong kaugalingon, ug ilha ug dawaton kung unsa ang imong mahimo ug dili makontrol. Kung gibati nimo nga nabug-atan ka, ayaw kini ibaliwala. Hinayhinay. Isulti nga dili kung kinahanglan nimo. Walay usa nga dili makalikay niini nga mga pagbati. Hupti ang pagbati sa humor.

Bisan sa panahon sa physical distancing, kinahanglan nimo ang social connection. Regular nga mag-check in uban sa mga minahal. Paggahin ug panahon uban sa pamilya ug mga higala. Pakigsulti nga tin-aw, pangutan-a kung giunsa nila, ug pagmatinud-anon kung giunsa nimo. Kung kinahanglan nimo ang tabang, ayaw pagpasigarbo sa pagpangayo niini, bisan kung kini propesyonal nga pagtambag.

Ang imong gitutukan makaapektar sa imong gibati. Busa, pangitaa ang maayo. Bisan ang yano nga tahas sa paghimo og lista sa pasalamat, pagsulat og tulo ka butang nga maayo ang dagan kada adlaw. Kining yano nga buhat gipakita nga makapamenos sa kabalaka ug depresyon, nga sagad mouban sa tensiyon.

Tumong sa pangitag aktibong mga paagi sa pagdumala sa imong stress. Ang dili aktibo nga mga paagi sa pagdumala sa tensiyon - sama sa pagtan-aw sa telebisyon, pag-surf sa internet o pagdula og mga video game - mahimo’g ingon nagpahayahay, apan mahimo’g madugangan ang imong tensiyon sa dugay nga panahon.

 

MICHAEL G. KAVAN, PhD; GARY N. ELSASSER, PharmD; ug EUGENE J. BARONE, MD, Creighton University School of Medicine, Omaha, Nebraska Usa ka Doktor nga Am Fam. 2012 Oct 1;86(7):643-649.

Pagtandi sa duha ka paagi sa pagsukod sa tensiyon: adlaw-adlaw nga mga hasol ug pagpataas batok sa dagkong mga panghitabo sa kinabuhi. Kanner AD, Coyne JC, Schaefer C, Lazarus RS

J Behav Med. 1981 Mar; 4(1):1-39.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Jones KB. COVID-19: kaayohan sa doktor sa panahon sa pandemya AFP. Abril 7, 2020.