Parema une kuu

Kas sulle tundub, et sa ei maga piisavalt? Kas teil on raske maha kukkuda või magama jääda? Kui jah, siis olete heas seltskonnas: umbes iga kolmas USA täiskasvanu teatab, et ei maga piisavalt (National Heart, Lung and Blood Institute, 2022). See on oluline probleem, sest mitte ainult uni ei paranda meid, vaid sellel on ka palju pikaajalisi tervisega seotud eeliseid. Hea uni võib aidata tugevdada immuunsüsteemi, edendada tervislikku kehakaalu, vähendada teie tõenäosust haigestuda diabeeti või südamehaigustesse ning keskenduda rohkem olulistele tegevustele, nagu autojuhtimine (USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond, 2022).

Isiklikust kogemusest tean, et head und on raske saada. Mul diagnoositi teismelisena unehäire ja pidin õppima heade uneharjumuste kohta, et tagada kosutav uni. Kui ma vanemaks sain, töötasin unekliinikus unehäireid testiva tehnoloogina; see andis mulle esimese rea istekoha, et aidata teisi nende unehäiretega. Parema une kuu puhul tahaksin teiega jagada kõiki oma lemmikuid unenõuandeid, mille olen aastate jooksul kogunud. Need näpunäited on üldiselt mõeldud neile, kellel on unetus või une/ärkveloleku rütmihäired (tsirkadiaanrütmi häired), kuid usun kindlalt, et neist võib kasu olla igaühele.

• Proovige ärgata iga päev samal ajal. Nii lõbus kui nädalavahetustel magada, võimaldab iga päev umbes samal ajal ärkamine teie kehal päeva lõpuks unevajadust piisavalt suurendada (Peters, 2023). Meie keha armastab etteaimatavaid mustreid, nii et määratud kellaaegadel ärkamine paneb keha öösel magama jäämiseks heasse rütmi.
• Veenduge, et ärkate päikesevalguse käes. Meie silmade rakud on päikesevalgusele eriti häälestatud ja annavad ajule signaali, et vähendada melatoniini tootmist – kemikaali, mida keha toodab, et aidata magada (Pacheco, 2023). Sarnaselt sellele, et samal ajal ärkamine aitab keha une/ärkveloleku rütmile, on valgus ka une kontrollimisel tugev tegur. Kui elate kohas, kus hommikul on raske päikesevalgust saada, kaaluge valguskasti hankimist. Valguskast on põhimõtteliselt lamp, mis jäljendab päikesevalgust ja sobib suurepäraselt sisselülitamiseks hommikul valmistudes (erinevate valikute leidmiseks tippige lihtsalt Amazonis "light box for sleep").
• Õhtul hämarad tuled. Rohkem valgust hommikul on hea, kuid õhtul on vastupidi. Öösel valguse tarbimise vähendamine, eriti arvutiekraanidelt ja telefonidelt, aitab teie kehal käivitada melatoniini tootmise, mis soodustab tervislikku unesõitu (USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond, 2022). Paljudel kaasaegsetel telefonidel ja arvutiekraanidel on uneabi funktsioonid, mille puhul ekraanid muutuvad automaatselt tuhmiks või muudavad värvid oranžiks (parem valguse sagedus, mis annab kehale teada, et on aeg magama minna). Või võite teha seda, mida mina teen: kandke enne magamaminekut oranže päikeseprille (mu naine arvab, et need näevad veidrad välja, aga töötavad!).
• Sööge kindlatel kellaaegadel. Toidu tarbimine on veel üks käivitaja, mis teavitab teie keha une/ärkveloleku tsüklit. Iga päev erinevatel aegadel söömine võib keha segadusse ajada ja rütmist välja lüüa (National Sleep Foundation, 2022). Ideaalne õhtusöök peaks olema kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut ja eelistatud on kerge õhtusöök (National Sleep Foundation, 2022). Ja ei mingeid keskööseid suupisteid; liiga hilja õhtul toidu söömine takistab teie kehal kosutavat und (National Sleep Foundation, 2022).
• Kui ärkate öösel, tehke vaikne tegevus, et uuesti magama jääda. Öösel mitu korda ärgata on normaalne. Kui aga leiate, et te ei saa umbes 20 minuti pärast uuesti magama jääda, lahkuge voodist ja tehke lõõgastumiseks mõni rahulik tegevus, näiteks lugemine. See on produktiivsem keha uniseks muutmisel, selle asemel, et voodis lösutada (Johns Hopkins, nt). Uni on üks neist asjadest, mida ei saa sundida; peate oma keha rahustama ja meelt hajutama, et uni saaks võimust võtta.
• Kui uneprobleemid püsivad, kaaluge unespetsialisti poole pöördumist. Kui leiate, et teie uni ei ole kosutav või uinumine on korduv probleem, leppige kokku unespetsialistiga. Unehäired on väga levinud ja on palju ravivõimalusi, mis aitavad teil hea une juurde tagasi pöörduda. Unekliinikus töötades olen näinud, et lugematute patsientide elu on muutunud paremaks, kui nad on oma uneprobleemidega tegelenud.

Proovige mõnda neist näpunäidetest ja loodan, et saate parema une kuul paremini magada!

Vahendid

Johns Hopkinsi meditsiin (nd). Üles keset ööd? Kuidas magama tagasi saada.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut (2022, 22. märts). Mis on unehäired ja

Puudus?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

National Sleep Foundation (2022, 13. märts). Tervislik uni, süües õige ajakava järgi.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023, 6. aprill). Valgusteraapia unetuse all kannatavatele inimestele. Une sihtasutus.

sleepfoundation.org/light-therapy

Peters, Brandon (2023, 15. jaanuar). Esimene samm parema une poole: ärka iga kord samal ajal

Päev.  Väga Tervis.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

USA tervishoiu- ja inimteenuste osakond (2022, 15. juuli). Tervislik eluviis: saage piisavalt

Magada.  Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep