Better Sleep Month - קולורדו אקסס

בלוג
בריאות
חודש שינה טוב יותר

האם אתה מרגיש שאתה לא ישן מספיק? קשה לך ליפול או להישאר לישון? אם כן, אתם בחברה טובה: בערך אחד מכל שלושה מבוגרים בארה"ב מדווח שלא ישנה מספיק (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2022). זהו נושא משמעותי מכיוון שלא רק ששינה גורמת לנו להרגיש טוב יותר, אלא שיש לה יתרונות בריאותיים רבים לטווח ארוך. שינה טובה יכולה לעזור להגביר את המערכת החיסונית, לקדם משקל תקין, להוריד את הסיכויים לחלות בסוכרת או מחלות לב, ולתת לך מיקוד חזק יותר לפעילויות חשובות כמו נהיגה (משרד הבריאות והשירותים האמריקני, 2022).

מניסיון אישי, אני יודע שקשה להשיג שינה טובה. אובחנתי עם הפרעת שינה כשהייתי נער והייתי צריך ללמוד על הרגלי שינה טובים כדי לוודא שאני ישנה רגועה. כשהתבגרתי עבדתי במרפאת שינה כטכנולוג בבדיקת הפרעות שינה; זה נתן לי מושב בשורה הראשונה לעזור לאחרים עם מחלות השינה שלהם. אז, לחודש שינה טובה יותר, אני רוצה לחלוק איתכם את כולכם כמה מעצות השינה האהובים עלי שאספתי במהלך השנים. טיפים אלה מכוונים בדרך כלל לאלה עם נדודי שינה או עם הפרעות בקצב שינה/ערות (הפרעות בקצב הצירקדי), אבל אני מאוד מאמין שהם יכולים להועיל לכל אחד.

נסו להתעורר באותה שעה בכל יום. עד כמה שזה כיף לישון בסופי שבוע, התעוררות בערך באותה שעה בכל יום מאפשרת לגופך לבנות בצורה מספקת את הצורך בשינה בסוף היום (Peters, 2023). הגוף שלנו אוהב דפוסים צפויים, כך שהתעוררות בזמנים קבועים מכניסה את הגוף לקצב טוב ללכת לישון בלילה.
הקפד להיחשף לאור השמש כאשר אתה מתעורר. התאים בעיניים שלנו מותאמים במיוחד לאור השמש ויאותת למוח להפחית את ייצור המלטונין, הכימיקל שהגוף מייצר כדי לעזור לישון (Pacheco, 2023). בדומה שהתעוררות במקביל עוזרת לקצב השינה/התעוררות של הגוף, האור הוא גם גורם חזק לשליטה בשינה. אם אתה גר במקום שבו קשה לקבל אור שמש בבוקר, שקול לקנות קופסת תאורה. תיבת תאורה היא בעצם מנורה המחקה אור שמש ומצוינת להדלקה בזמן ההתארגנות בבוקר (פשוט הקלידו "תיבת אור לשינה" באמזון כדי למצוא מגוון אפשרויות).
אורות עמומים במהלך הערב. יותר אור בבוקר זה טוב, אבל בערב, ההפך הוא הנכון. הפחתת צריכת האור שלך בלילה, במיוחד ממסכי מחשב וטלפונים, תעזור לגוף שלך להתחיל בייצור מלטונין, מה שיקדם נהיגה בריאה בשינה (משרד הבריאות האמריקאי ושירותי האנוש, 2022). לטלפונים ומסכי מחשב מודרניים רבים יש תכונות של עזרי שינה, שבהם המסכים יעממו אוטומטית או יעברו צבעים לכתום (תדירות אור טובה יותר כדי לומר לגוף שהגיע הזמן לישון). או שאתה יכול לעשות מה שאני עושה: להרכיב משקפי שמש כתומים לפני השינה (אשתי חושבת שהם נראים מטומטמים, אבל הם עובדים!).
אכלו ארוחות בזמנים עקביים. צריכת מזון היא טריגר נוסף המודיע על מחזור השינה/ערות של הגוף שלך. אכילת ארוחות בזמנים שונים בכל יום עלולה לבלבל את הגוף ולהוציא אותו מהקצב (National Sleep Foundation, 2022). ארוחת ערב אידיאלית צריכה להיות שעתיים עד שלוש לפני השינה, ומועדף ארוחת ערב קלה (National Sleep Foundation, 2022). ואין חטיפים בחצות; אכילת מזון מאוחר מדי בלילה מונעת מהגוף שלך להיכנס לשינה רגועה (National Sleep Foundation, 2022).
אם אתה מתעורר בלילה, עשה פעילות שקטה כדי לחזור לישון. זה נורמלי להתעורר מספר פעמים במהלך הלילה. עם זאת, אם אתה מגלה שאתה לא יכול לחזור לישון לאחר כ-20 דקות, עזוב את המיטה ועשה פעילות רגועה כמו קריאה כדי להירגע. זה יהיה פרודוקטיבי יותר בהשגת ישנוני של הגוף במקום להתהפך במיטה (Johns Hopkins, nd). שינה היא אחד מאותם דברים שאתה לא יכול לכפות; עליך להרגיע את גופך ולהסיח את דעתך כדי שהשינה תתפוס.
שקול לפנות למומחה שינה אם בעיות השינה נמשכות. אם אתה מגלה שהשינה שלך לא רגועה, או שההירדמות היא בעיה שחוזרת על עצמה, קבע תור עם מומחה שינה. הפרעות שינה נפוצות מאוד, וישנן אפשרויות טיפול רבות שיכולות לעזור לך לחזור לשינה טובה. בתקופת עבודתי במרפאת שינה, ראיתי אינספור חייהם של מטופלים השתנו לטובה לאחר שטופלו בבעיות השינה שלהם.

נסה כמה מהטיפים האלה, ואני מקווה שכולכם תישנו טוב יותר במהלך חודש שינה טובה יותר!

משאבים

רפואה של ג'ונס הופקינס (nd). למעלה באמצע הלילה? איך לחזור לישון.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-com-to-to-recoming-learning

מכון הלב, הריאות והדם הלאומי (2022, 22 במרץ). מה הם מניעת שינה ו

מחסור ב? nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

הקרן הלאומית לשינה (2022, 13 במרץ). קבל שינה בריאה על ידי אכילה נכונה לפי לוח הזמנים.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

פאצ'קו, דניאלה (2023, 6 באפריל). טיפול באור לסובלים מנדודי שינה. קרן שינה.

sleepfoundation.org/light-therapy

פיטרס, ברנדון (2023, 15 בינואר). הצעד הראשון לשינה טובה יותר: להתעורר בכל פעם באותו הזמן

יום. VeryWellHealth. verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.