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より良い睡眠月

十分な睡眠が取れていないように感じますか? 入眠したり眠り続けるのは難しいですか? もしそうなら、あなたは良い仲間です。米国の成人の約 2022 人に 2022 人が十分な睡眠が取れていないと報告しています (National Heart, Lung, and Blood Institute、XNUMX)。睡眠は気分を良くするだけでなく、長期的な健康上の利点も数多くあるため、これは重要な問題です。良質な睡眠をとることは、免疫システムを高め、健康的な体重を維持し、糖尿病や心臓病になる可能性を低下させ、運転などの重要な活動により集中力を高めるのに役立ちます (米国保健福祉省、XNUMX)。

個人的な経験から、質の良い睡眠をとるのは難しいことを知っています。私は XNUMX 代のときに睡眠障害と診断され、安らかな睡眠を確保するために良い睡眠習慣を学ばなければなりませんでした。大人になってからは、睡眠クリニックで睡眠障害の検査技師として働きました。これにより、私は他の人の睡眠障害を助ける最前列の席を得ることができました。そこで、より良い睡眠月間にあたり、私が長年にわたって見つけてきたお気に入りの睡眠に関するヒントをいくつか紹介したいと思います。これらのヒントは通常、不眠症または睡眠/覚醒リズムの乱れ (概日リズム障害) を持つ人を対象としていますが、誰にとっても有益であると私は強く信じています。

毎日同じ時間に起きるようにしてください。 週末に寝るのはとても楽しいですが、毎日ほぼ同じ時間に起きることで、体は一日の終わりに睡眠の必要性を十分に高めることができます (Peters, 2023)。私たちの体は予測可能なパターンを好みます。そのため、決まった時間に起きることで、体は夜の睡眠に良いリズムを整えることができます。
起きたら必ず日光を浴びるようにしてください。 私たちの目の細胞は特に太陽光に同調しており、睡眠を助けるために体が生成する化学物質であるメラトニンの生成を減らすように脳に信号を送ります（Pacheco、2023）。同時に起きることが体の睡眠/覚醒リズムを助けるのと同じように、光も睡眠をコントロールする強力な要素です。午前中に日光が当たるのが難しい場所に住んでいる場合は、ライトボックスの購入を検討してください。ライトボックスは基本的に太陽光を模倣したランプで、朝の準備中に点灯するのに最適です（アマゾンで「睡眠用ライトボックス」と入力すると、さまざまなオプションが表示されます）。
夕方は薄暗い照明。 朝は光が多いのが良いですが、夕方はその逆になります。夜間、特にコンピューター画面や電話からの光の摂取を減らすと、体がメラトニンの生成を開始し、健康的な睡眠運転が促進されます (米国保健福祉省、2022)。最近の携帯電話やコンピュータの画面の多くには、画面が自動的に暗くなったり、色がオレンジ色に変化したりする睡眠補助機能が備わっています (就寝時間であることを身体に知らせるために適した光の周波数です)。あるいは、私と同じように、寝る前にオレンジ色のサングラスをかけることもできます（妻は、見た目がダサいと思っていますが、効果はあります！）。
食事は一定の時間に食べるようにしましょう。 食物の摂取は、体の睡眠/覚醒サイクルを知らせるもう 2022 つのトリガーです。毎日異なる時間に食事を摂ると、身体が混乱し、リズムが崩れる可能性があります (National Sleep Foundation, 2022)。理想的な夕食は就寝の 2022 ～ XNUMX 時間前であり、軽い夕食が好ましいです (National Sleep Foundation, XNUMX)。そして夜食もありません。夜遅くに食べ物を食べると、体が安らかな眠りに入ることができなくなります（National Sleep Foundation、XNUMX）。
夜に目が覚めたら、静かに活動して再び眠りに就きます。 夜中に何度も目が覚めるのは普通のことです。ただし、20 分ほど経っても再び眠りに戻れない場合は、ベッドから出て、読書などの穏やかな活動をしてリラックスしてください。ベッドで寝返りを打つよりも、この方が体を眠くするのに効果的です (ジョンズ・ホプキンス大学)。睡眠は強制できないものの一つです。眠りが定着するには、体を落ち着かせ、意識をそらす必要があります。
睡眠の問題が続く場合は、睡眠専門医の診察を受けることを検討してください。 睡眠が安らかではない場合、または入眠の問題が繰り返し発生する場合は、睡眠専門医に相談してください。睡眠障害は非常に一般的であり、良質な睡眠を取り戻すのに役立つ治療法は数多くあります。睡眠クリニックで働いていた頃、睡眠の問題が解決されると数え切れないほどの患者の生活が好転するのを見てきました。

これらのヒントをいくつか試して、皆さんも睡眠改善月間でより良い睡眠を取れることを願っています。

リソース

ジョンズ・ホプキンス医学（ND）。 真夜中に起きていますか？再び眠りに戻る方法。

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

国立心肺血液研究所 (2022 年 22 月 XNUMX 日)。 睡眠不足とは何か

欠乏？ nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

国立睡眠財団（2022 年 13 月 XNUMX 日）。 スケジュール通りに食事をして健康的な睡眠をとりましょう。

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

パチェコ、ダニエル（2023年6月XNUMX日）。 不眠症に悩む人のための光療法。 睡眠財団。

sleepfoundation.org/光療法

ピーターズ、ブランドン（2023年15月XNUMX日）。 より良い睡眠への第一歩: 毎日同じ時間に起きる

日。ベリーウェルヘルス。 verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.