Geresnio miego mėnuo

Ar jaučiate, kad nepakankamai miegate? Ar jums sunku užmigti ar užmigti? Jei taip, jūs esate geroje kompanijoje: maždaug vienas iš trijų suaugusiųjų JAV praneša, kad nepakankamai miega (Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas, 2022). Tai svarbi problema, nes miegas ne tik padeda jaustis geriau, bet ir turi daug ilgalaikės naudos sveikatai. Geras miegas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, skatinti sveiką svorį, sumažinti tikimybę susirgti diabetu ar širdies ligomis ir daugiau dėmesio skirti svarbiai veiklai, pavyzdžiui, vairavimui (JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, 2022 m.).

Iš asmeninės patirties žinau, kad gerai išsimiegoti sunku. Man buvo diagnozuotas miego sutrikimas, kai buvau paauglys ir turėjau išmokti gerų miego įpročių, kad įsitikinčiau, jog miegu ramiai. Kai pasenau, dirbau miego klinikoje technologe, tiriančia miego sutrikimus; tai suteikė man vietą priekinėje eilėje, kad galėčiau padėti kitiems su jų miego ligomis. Taigi, geresnio miego mėnesio proga norėčiau su jumis pasidalinti visais savo mėgstamiausiais miego patarimais, kuriuos gavau per daugelį metų. Šie patarimai paprastai skirti tiems, kurie kenčia nuo nemigos arba turi miego ir (arba) budrumo ritmo sutrikimų (cirkadinio ritmo sutrikimai), tačiau aš tvirtai tikiu, kad jie gali būti naudingi visiems.

• Stenkitės keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Kad ir kaip smagu miegoti savaitgaliais, kiekvieną dieną pabudus maždaug tuo pačiu metu jūsų kūnas gali tinkamai sukaupti miego poreikį dienos pabaigoje (Peters, 2023). Mūsų kūnai mėgsta nuspėjamus modelius, todėl pabusdami nustatytu laiku kūnas įjungia gerą nakties miego ritmą.
• Įsitikinkite, kad pabudę patenkate į saulės šviesą. Mūsų akių ląstelės yra ypač pritaikytos saulės šviesai ir duos signalą smegenims, kad sumažintų melatonino gamybą – cheminę medžiagą, kurią organizmas gamina, kad padėtų miegoti (Pacheco, 2023). Panašiai kaip pabudimas tuo pačiu metu padeda organizmui palaikyti miego ir (arba) pabudimo ritmą, šviesa taip pat yra stiprus miego kontrolės veiksnys. Jei gyvenate vietoje, kur ryte sunku gauti saulės šviesos, apsvarstykite galimybę įsigyti šviesos dėžutę. Šviesos dėžutė iš esmės yra lempa, imituojanti saulės šviesą ir puikiai tinkanti įjungti ruošiantis ryte (tik „Amazon“ įveskite „light box for sleep“, kad rastumėte įvairių variantų).
• Pritemdyta šviesa vakaro metu. Daugiau šviesos ryte yra gerai, bet vakare yra atvirkščiai. Sumažėjęs šviesos suvartojimas naktį, ypač iš kompiuterių ekranų ir telefonų, padės jūsų organizmui pradėti gaminti melatoniną, o tai skatins sveiką vairavimą miego metu (JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, 2022 m.). Daugelyje šiuolaikinių telefonų ir kompiuterių ekranų yra užmigimo funkcijos, kai ekranai automatiškai pritemsta arba pakeičia spalvas į oranžinę (geresnis šviesos dažnis, kad praneštų kūnui, kad laikas miegoti). Arba galite daryti tai, ką darau aš: prieš miegą užsidėkite oranžinius akinius nuo saulės (mano žmona mano, kad jie atrodo niūriai, bet jie veikia!).
• Valgykite pastoviu laiku. Maisto vartojimas yra dar vienas veiksnys, kuris informuoja jūsų kūno miego / pabudimo ciklą. Valgymas skirtingu metu kiekvieną dieną gali supainioti kūną ir išmušti iš ritmo (National Sleep Foundation, 2022). Idealus vakarienė turėtų būti dvi ar trys valandos prieš miegą, o pirmenybė teikiama lengvai vakarienei (National Sleep Foundation, 2022). Ir jokių vidurnakčio užkandžių; valgydami maistą per vėlai naktį, jūsų kūnas negali ramiai miegoti (National Sleep Foundation, 2022).
• Jei pabundate naktį, ramiai užmigkite. Normalu, kad pabusti kelis kartus per naktį. Tačiau, jei pastebėjote, kad po maždaug 20 minučių negalite užmigti, palikite lovą ir ramiai užmigkite, pavyzdžiui, skaitykite, kad atsipalaiduotumėte. Taip bus produktyviau mieguisti, o ne mėtytis lovoje (Johns Hopkins, nd). Miegas yra vienas iš tų dalykų, kurių negalite priversti; turite nuraminti savo kūną ir atitraukti mintis, kad užmigtų.
• Apsvarstykite galimybę kreiptis į miego specialistą, jei miego problemos išlieka. Jei pastebite, kad miegas nėra ramus arba užmigimas yra pasikartojanti problema, susitarkite su miego specialistu. Miego sutrikimai yra labai dažni, todėl yra daug gydymo būdų, kurie gali padėti grįžti prie gero miego. Dirbdamas miego klinikoje mačiau, kad daugybė pacientų, išsprendus miego problemas, pasikeitė į gerąją pusę.

Išbandykite kai kuriuos iš šių patarimų ir tikiuosi, kad per Geresnio miego mėnesį visi geriau išsimiegosite!

Ištekliai

Johnso Hopkinso medicina (nd). Vidur nakties? Kaip grįžti į miegą.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas (2022 m. kovo 22 d.). Kas yra miego trūkumas ir

Trūkumas?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

Nacionalinis miego fondas (2022 m., kovo 13 d.). Sveikai išsimiegokite valgydami pagal grafiką.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

Pacheco, Danielle (2023 m., balandžio 6 d.). Šviesos terapija kenčiantiems nuo nemigos. Miego fondas.

sleepfoundation.org/light-therapy

Petersas, Brandonas (2023 m., sausio 15 d.). Pirmas žingsnis siekiant geresnio miego: kiekvieną kartą pabuskite tuo pačiu metu

Diena.  Labai sveika sveikata.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (2022 m. liepos 15 d.). Sveika gyvensena: gaukite pakankamai

Miegoti.  Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuras.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep