उत्तम झोपेचा महिना

तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही असे वाटते का? तुमच्यासाठी पडणे किंवा झोपणे कठीण आहे का? तसे असल्यास, तुम्ही चांगल्या संगतीत आहात: यूएसमधील तीनपैकी एका प्रौढ व्यक्तीला पुरेशी झोप न मिळाल्याचा अहवाल (नॅशनल हार्ट, लंग आणि ब्लड इन्स्टिट्यूट, 2022). ही एक महत्त्वाची समस्या आहे कारण झोपेमुळे आपल्याला बरे वाटत नाही तर त्याचे अनेक दीर्घकालीन आरोग्य फायदे देखील आहेत. चांगली झोप घेतल्याने रोगप्रतिकारक शक्ती वाढण्यास, निरोगी वजन वाढण्यास, मधुमेह किंवा हृदयविकार होण्याची शक्यता कमी होण्यास आणि ड्रायव्हिंग (यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्युमन सर्व्हिसेस, 2022) सारख्या महत्त्वाच्या क्रियाकलापांवर अधिक लक्ष केंद्रित करण्यात मदत होते.

वैयक्तिक अनुभवावरून, मला माहित आहे की चांगली झोप मिळणे कठीण आहे. मी किशोरवयीन असताना मला झोपेच्या विकाराचे निदान झाले होते आणि मला शांत झोप मिळत आहे याची खात्री करण्यासाठी मला झोपेच्या चांगल्या सवयींबद्दल शिकावे लागले. जेव्हा मी मोठा झालो, तेव्हा मी झोपेच्या विकारांची चाचणी करणारे तंत्रज्ञ म्हणून स्लीप क्लिनिकमध्ये काम केले; यामुळे मला इतरांना त्यांच्या झोपेच्या आजारात मदत करण्यासाठी पुढच्या रांगेत जागा मिळाली. त्यामुळे, उत्तम झोपेच्या महिन्यासाठी, मी तुमच्यासोबत माझ्या काही आवडत्या झोपेच्या टिप्स शेअर करू इच्छितो ज्या मी गेल्या काही वर्षांत उचलल्या आहेत. या टिप्स सामान्यत: निद्रानाश किंवा झोप/जागे लय व्यत्यय (सर्केडियन रिदम विकार) असलेल्या लोकांसाठी तयार केल्या जातात, परंतु माझा ठाम विश्वास आहे की ते कोणालाही फायदेशीर ठरू शकतात.

• दररोज एकाच वेळी उठण्याचा प्रयत्न करा. वीकेंडला झोपण्यात जितकी मजा आहे तितकीच, दररोज त्याच वेळी जागे होणे तुमच्या शरीराला दिवसाच्या शेवटी झोपेची गरज पुरेशी वाढवते (पीटर्स, 2023). आपल्या शरीराला अंदाज लावता येण्याजोगे नमुने आवडतात, म्हणून ठरवलेल्या वेळेत जागे होणे शरीराला रात्री झोपण्यासाठी चांगली लय बनवते.
• जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा तुम्हाला सूर्यप्रकाश मिळेल याची खात्री करा. आपल्या डोळ्यातील पेशी विशेषत: सूर्यप्रकाशाशी जुळवून घेतात आणि मेंदूला मेलाटोनिनचे उत्पादन कमी करण्यासाठी सिग्नल करतील, जे शरीर झोपायला मदत करण्यासाठी तयार करते (पाचेको, 2023). जसे एकाच वेळी जागे होणे शरीराच्या झोपेला/जागेच्या लयीत मदत करते, त्याचप्रमाणे प्रकाश देखील झोपेवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी एक मजबूत घटक आहे. जर तुम्ही अशा ठिकाणी राहत असाल जिथे सकाळी सूर्यप्रकाश मिळणे कठीण आहे, तर लाइट बॉक्स घेण्याचा विचार करा. लाइट बॉक्स हा मुळात एक दिवा आहे जो सूर्यप्रकाशाची नक्कल करतो आणि सकाळी तयार होताना चालू करण्यासाठी उत्तम आहे (विविध पर्याय शोधण्यासाठी Amazon वर फक्त "झोपेसाठी लाईट बॉक्स" टाइप करा).
• संध्याकाळी मंद दिवे. सकाळी अधिक प्रकाश चांगला आहे, परंतु संध्याकाळी, उलट सत्य आहे. रात्रीच्या वेळी तुमचा प्रकाश कमी करणे, विशेषत: कॉम्प्युटर स्क्रीन आणि फोनवरून, तुमच्या शरीराला मेलाटोनिनचे उत्पादन सुरू करण्यास मदत होईल, जे निरोगी झोपेच्या ड्रायव्हिंगला प्रोत्साहन देईल (यूएस डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्युमन सर्व्हिसेस, 2022). अनेक आधुनिक फोन आणि कॉम्प्युटर स्क्रीन्समध्ये स्लीप एड फीचर्स आहेत जिथे स्क्रीन आपोआप मंद होतील किंवा रंग नारंगी रंगात बदलतील (शरीराला झोपण्याची वेळ आली आहे हे सांगण्यासाठी प्रकाशाची चांगली वारंवारता). किंवा मी जे करतो ते तुम्ही करू शकता: झोपण्यापूर्वी केशरी सनग्लासेस घाला (माझ्या पत्नीला वाटते की ते डर्की दिसतात, परंतु ते कार्य करतात!).
• सातत्यपूर्ण वेळी जेवण घ्या. अन्नाचा वापर हा आणखी एक ट्रिगर आहे जो तुमच्या शरीराच्या झोपेचे/जागण्याच्या चक्राची माहिती देतो. दररोज वेगवेगळ्या वेळी जेवण केल्याने शरीर गोंधळून जाऊ शकते आणि त्याची लय कमी होऊ शकते (नॅशनल स्लीप फाउंडेशन, 2022). एक आदर्श संध्याकाळचे जेवण झोपायच्या दोन ते तीन तास आधी असावे आणि रात्रीचे हलके जेवण प्राधान्य दिले जाते (नॅशनल स्लीप फाउंडेशन, 2022). आणि मध्यरात्री स्नॅक्स नाही; रात्री उशिरा अन्न खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला शांत झोप येण्यापासून प्रतिबंध होतो (नॅशनल स्लीप फाउंडेशन, २०२२).
• जर तुम्ही रात्री उठलात तर परत झोपण्यासाठी शांत क्रियाकलाप करा. रात्रभर अनेक वेळा जाग येणे सामान्य आहे. तथापि, जर तुम्हाला असे आढळले की तुम्ही सुमारे 20 मिनिटांनंतर पुन्हा झोपू शकत नाही, तर बेड सोडा आणि आराम करण्यासाठी वाचन सारखे शांत क्रियाकलाप करा. पलंगावर फेकण्यापेक्षा आणि वळण्यापेक्षा तुमच्या शरीराला झोप येण्यासाठी हे अधिक फलदायी ठरेल (जॉन्स हॉपकिन्स, एनडी). झोप ही त्या गोष्टींपैकी एक आहे जिची तुम्ही सक्ती करू शकत नाही; झोप येण्यासाठी तुम्ही तुमचे शरीर शांत केले पाहिजे आणि तुमचे मन विचलित केले पाहिजे.
• झोपेची समस्या कायम राहिल्यास झोप तज्ञांना भेटण्याचा विचार करा. जर तुम्हाला असे आढळले की तुमची झोप शांत होत नाही किंवा झोप लागणे ही एक वारंवार होणारी समस्या आहे, तर झोपेच्या तज्ञाची भेट घ्या. झोपेचे विकार खूप सामान्य आहेत आणि अनेक उपचार पर्याय आहेत जे तुम्हाला चांगली झोप मिळविण्यात मदत करू शकतात. माझ्या झोपेच्या क्लिनिकमध्ये काम करताना, मी असंख्य रूग्णांच्या झोपेची समस्या सोडवल्यानंतर त्यांचे जीवन चांगले बदललेले पाहिले आहे.

यापैकी काही टिप्स वापरून पहा आणि मला आशा आहे की तुम्हा सर्वांना उत्तम झोपेच्या महिन्यात चांगली झोप मिळेल!

साधनसंपत्ती

जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन (एनडी). मध्यरात्री वर? झोप परत कशी मिळवायची.

hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/up-in-the-middle-of-the-night-how-to-get-back-to-sleep

राष्ट्रीय हृदय, फुफ्फुस आणि रक्त संस्था (2022, मार्च 22). झोपेची कमतरता काय आहे आणि

कमतरता?  nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation#:~:text=According%20to%20the%20Centers%20for,at%20least%20once%20a%20month.

नॅशनल स्लीप फाउंडेशन (2022, मार्च 13). वेळापत्रकानुसार योग्य आहार घेऊन निरोगी झोप घ्या.

thensf.org/get-healthy-sleep-by-eating-right-on-schedule/#:~:text=The%20National%20Sleep%20Foundation’s%202022,with%20more%20inconsistent%20meal%20schedules.

पाशेको, डॅनियल (२०२३, एप्रिल ६). निद्रानाश ग्रस्तांसाठी लाइट थेरपी. स्लीप फाउंडेशन.

sleepfoundation.org/light-therapy

पीटर्स, ब्रँडन (2023, 15 जानेवारी). उत्तम झोपेची पहिली पायरी: प्रत्येक वेळी एकाच वेळी जागे व्हा

दिवस.  खूप चांगले आरोग्य.  verywellhealth.com/30-days-to-better-sleep-3973920#:~:text=Waking%20at%20the%20same%20time%20every%20day%20will%20actually%20help,fall%20asleep%20the%20next%20night.

यूएस आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग (२०२२, जुलै, १५). निरोगी जगणे: पुरेसे मिळवा

झोप  रोग प्रतिबंधक आणि आरोग्य प्रचार कार्यालय.  health.gov/myhealthfinder/healthy-living/mental-health-and-relationships/get-enough-sleep